Questa scheda di allenamento o metodo di allenamento è rivolto a tutti coloro vogliono incrementare massa muscolare in modo semplice ed efficace. Tuttavia, seppur molti individui riescono a costruire massa muscolare con i classici allenamenti, questo metodo si rivolge soprattutto a quelle persone che faticano a incrementare massa muscolare.
Seppur si eseguono regolarmente gli allenamenti in palestra, in cui ci si impegna al massimo, l’alimentazione è corretta, si riposa a sufficienza per recuperare dagli allenamenti, magari ci si aiuta anche con degli integratori nella speranza di poter aumentare massa muscolare, e magari si comincia ad assumere vari tipi integrati quali: creatina, glutammina, proteine, mass gainer e chi più ne ha, più ne metta, sembra che i muscoli non ne vogliono sapere di crescere.
Solitamente queste persone vengono definite: hardgainer!!
Questa è la classica frase che identifica qualcuno che fatica ad aumentare massa muscolare.
Iniziamo col dire che il termine hardgainer (duro a crescere) a mio avviso non è “corretta” e dovrebbe essere evitata in quanto si rischia di demotivare ulteriormente la persona che non riesce ad ottenere i risultati sperati. Detto questo, aldilà della genetica che ci può essere a favore o meno, sappiate che è possibile costruire massa muscolare di tutto rispetto anche per i “duri a crescere”. Tenendo sempre presente che una corretta alimentazione ed il giusto riposo sono fattori molto importanti per costruire massa muscolare, ma che tuttavia, è probabile che fino ad oggi il metodo di allenamento seguito non sia stato efficace.
Non siamo tutti uguali, e ciò che va bene per un individuo non va bene per un altro. Per noi “hardgainer” (ebbene sì, anche io rientro o forse rientravo in questa cerchia) le solite schede di allenamento che siamo abituati ad eseguire in alcune palestre, forniteci da alcuni istruttori, per noi non vanno bene, sono inefficaci, e non riescono ad abbattere quel muro che ci consente di costruire massa muscolare. Spesso questi allenamenti prevedono di saltare da una macchina all’altra, si fanno diversi esercizi per una determinata area muscolare, ci stanchiamo e pensiamo perfino di aver fatto un ottimo lavoro. Ma non è così! Almeno non per tutti.
Risulta essere importante sapere che il lavoro più efficace che si possa fare per aumentare la massa muscolare, e che duri nel tempo, sono gli esercizi multiarticolari o anche chiamati esercizi base. Sono quei movimenti in grado di far lavorare vari muscoli con un singolo movimento.
Gli esercizi base che non devono mai mancare in una scheda d’allenamento per la massa sono
Squat con bilanciere
Panca piana
Stacco da terra
Lento avanti
Rematore
Trazioni alla sbarra
Dip alle parallele
Sono tutti esercizi abbastanza complessi che richiedono una buona tecnica di esecuzione e dei carichi importanti sopratutto per squat, stacco e panca piana. Seppur si presume che ogni scheda di allenamento per la massa includa questi esercizi come base di ogni seduta di allenamento, e seppur ben eseguiti con carichi importanti in base alle nostre capacità, non riusciamo ad “attivarci” al meglio e non otteniamo i risultati sperati.
Quello che vado a proporvi è un metodo di allenamento che ho testato su me stesso in cui ho ottenuto degli ottimi risultati ed aumentare la massa muscolare. Oltretutto, torno a sottolineare , che questo metodo di allenamento non è finalizzato solo ed esclusivamente agli “hardgainer” ma è adatto a chiunque voglia fare questa sfida e variare la propria routine di allenamento per incrementare massa muscolare. Questo programma prevede una routine di allenamento diversa dal solito, ma in cui non prevede il classico giorno del petto, delle spalle, delle gambe e via dicendo, bensì si svilupperà su un singolo esercizio al giorno. Un solo obbiettivo al giorno da affrontare con tutte le nostre energie fisiche e mentali.
Scheda allenamento massa per hardgainer
Workout 1:
Squat con bilanciere: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 2:
Panca inclinata: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 3:
Rematore: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 4:
Stacco da terra: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 5:
Clean and press: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 6:
Trazioni alla sbarra: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 7:
Front squat: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 8:
Sumo deadlift high pull: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
Workout 9:
Dip alle parallele: 10 serie x 10-10-8-8-6-6-8-8-10-10
1 serie a cedimento con 50% del massimale.
In base alla vostra condizione fisica valutate voi ogni quanto allenarvi. L’ideale sarebbe fare 5 giorni di allenamento, da lunedì a venerdì e riposare 2 giorni. La settimana successiva ricominciare dagli esercizi “mancanti” per altri 5 giorni. Ma può andare andare anche bene 2 o 3 giorni di allenamento ed uno di pausa. Seppur può sembrare un metodo di allenamento piuttosto facile, non fatevi ingannare, non è assolutamente così. Anzi, in base alla vostra routine di allenamento svolta fino ad oggi, questa potrebbe essere davvero massacrante.
Come vedete è una scheda molto semplice ma davvero efficace. Fate questo ciclo di allenamento almeno 4 volte. Focalizzate tutte le vostre energie e dateci dentro su questi singoli esercizi. Non ve ne pentirete.
Fate un adeguato riscaldamento che vi porti vicino al peso target allenante. Per cui caricate il bilanciere fino a raggiungere il peso in cui sapete che riuscite a fare 10 ripetizioni e cominciate.
A meno che non siete degli appassionati dell’esercizio, fare tutte quelle serie di trazioni alla sbarra non è fattibile per tutti, ancor di più se devono essere eseguiti con sovraccarico. La soluzione potrebbe essere di fare le trazioni senza sovraccarico e aiutandovi con le gambe sopra un appoggio. Iniziate dandoci dentro con le vostre forze e mettete sotto i piedi un rialzo, e quando non riuscite più a portare il petto alla sbarra aiutatevi con le gambe, ma fate tutte le serie previste.