Il segreto per scolpire gli addominali e i polpacci sembra variare di molto da persona a persona. Provate a chiedere ad un gruppo di bodybuilder cosa fanno per questo o quel gruppo muscolare e quasi sicuramente otterrete da ognuno di essi una diversa risposta. Potremmo scrivere interi volumi sulle varie strategie per allenare addominali e polpacci (cosa che in realtà facciamo continuamente) e sui relativi sistemi di ripetizioni. L’argomento è sempre oggetto di discussione, in palestra come in laboratorio.
In particolare, il dibattito verte sul range di ripetizioni ottimale per allenare questi due gruppi muscolari. E’ meglio allenare questi muscoli difficili da stimolare con pesi più leggeri e più ripetizioni (oltre le 12 per set) o con carichi maggiori e meno ripetizioni (sotto le 10 per set)?
A duellare sull’argomento abbiamo chiamato due tra le migliori “lame” della scienza dell’allenamento: Jimmy Peña, sostenitore della prima tesi, e William J. Kraemer, propenso invece ad utilizzare pesi elevati per meno ripetizioni. La seduta è aperta!
Indice
Più ripetizioni per addominali e polpacci
Da un punto di vista fisiologico, lo scopo di qualsiasi sessione di allenamento è di sottoporre il fisico ad un certo stress per provocare un adattamento. L’allenamento è efficace solo se obbliga l’organismo ad adattarsi allo stress fisico. Il principio Weider del sovraccarico dice infatti che sovraccaricando regolarmente i muscoli questi rispondono adattandosi e crescendo. In questo caso, per sovraccarico si intende uno stress positivo associato al carico (il peso utilizzato), alle pause, alla frequenza dello sforzo ed infine al numero delle ripetizioni per ciascun set con un determinato peso. Ad esempio, un modo per sovraccaricare un gruppo muscolare è aumentare il numero delle ripetizioni eseguite con un determinato carico. La questione è: qual è il rapporto ottimale tra peso e ripetizioni per gli addominali ed i polpacci?
Dritti al punto
Polpacci e addominali sono simili agli altri gruppi muscolari, ma per un certo verso fanno specie a sé. E’ un po’ come se parlassero la stessa lingua degli altri muscoli, ma un diverso dialetto. A differenza della maggior parte dei gruppi muscolari, polpacci e addominali sono incredibilmente elastici e resistenti alla fatica. In generale sono composti da una maggiore percentuale di fibre a contrazione lenta (resistenza) rispetto a quelle a contrazione rapida (potenza). Molti bodybuilder farebbero volentieri a meno di questa particolarità, e infatti cercano di allenarli esattamente come gli altri muscoli, con poche ripetizioni e pesi elevati. Personalmente, ritengo che le fibre a contrazione lenta non siano particolarmente pronte a rispondere a questo tipo di approccio; al contrario, per farle reagire occorre utilizzare un range di oltre 12 ripetizioni per set.
Attacchi ripetuti
Mettiamo che stiate facendo dei crunch o dei calf raise in piedi col solo peso corporeo; probabilmente riuscite a fare 25-30 ripetizioni senza troppi dolori, giusto? Del tutto normale, direi. Pensate però a quanti passi avete fatto oggi camminando, vi siete dovuti fermare a far riposare i polpacci ogni 10-15 passi? Spero proprio di no! Quante volte avete contratto gli addominali per stabilizzare la spina dorsale? Quello che sto cercando di dirvi è che se un tipo di fibra muscolare è fatto per i movimenti ripetitivi, perché non utilizzare un carico aggiuntivo e spostare in avanti la soglia dell’adattamento? In altre parole, visto che addominali e polpacci possono eseguire tranquillamente più di 20 ripetizioni, per farli crescere bisogna semplicemente aumentare il carico, restando nel range di ripetizioni per qui questi muscoli sono strutturati.
Il tocco finale
Alcune tra le pareti addominali migliori del mondo sono state sviluppate senza l’uso di carichi aggiuntivi, e molti bodybuilder dotati di polpacci enormi scendono di rado sotto le 15 ripetizioni per set. Insomma, un range di ripetizioni elevato è l’unica lingua… pardon… dialetto che addominali e polpacci capiscono alla perfezione. Certo, occorre comunque aumentare progressivamente il carico, ma solo all’interno del range di ripetizioni ottimale, che per questi muscoli è decisamente alto.
Pesi elevati e poche ripetizioni
Per la maggior parte dei bodybuilder, addominali e polpacci sono tra i gruppi muscolari più difficili da allenare, specie quando si tratta di aumentarne la massa. Credo fermamente che per ottenerne il massimo sviluppo si debbano usare pesi elevati e poche ripetizioni, per motivi che hanno a che fare con l’attivazione delle fibre muscolari interessate.
Agire su tutte le fibre
Per allenare un muscolo in modo ottimale è essenziale stimolarne tutte le fibre, a prescindere dalla composizione. Secondo i principio Weider delle dimensioni muscolari, le fibre più piccole, a contrazione lenta, sono quelle attivate per prime, mentre quelle più grandi, a contrazione più rapida, vengono attivate man mano che aumenta il carico. Un peso elevato (tale da poter essere sollevato non più di 3-5 volte) comporta l’attivazione di più fibre muscolari rispetto ad un peso più leggero (che può essere sollevato per oltre 12 volte). Pertanto, lo sviluppo potenziale legato ad un peso maggiore sarà superiore. I pesi leggeri stimolano le fibre a contrazione lenta di addominali e polpacci, ma possono essere insufficienti per agire su quelle a contrazione lenta.
Il colpo finale
Il principio delle dimensioni mi porta quindi a concludere che per sviluppare in modo ottimale qualsiasi gruppo muscolare, addominali e polpacci compresi, è necessario usare un peso elevato. Vi consiglio quindi di seguire un approccio ciclico in modo da utilizzare anche un range di 5-10 ripetizioni per set, così da permettere a questi gruppi muscolari di raggiungere il loro massimo potenziale di crescita, dandovi risultati inaspettati.
Conclusioni
Ovviamente, nessun metodo è di per sé migliore di un altro. Entrambi gli esperti hanno ragione, e non possiamo fare altro che dichiarare che il match si è concluso con un pareggio. Entrambe le argomentazioni sono validissime, ed al momento le informazioni di carattere scientifico non sono tali da avvalorare l’una o l’altra ipotesi. Vediamo quindi di trovare una giusta mediazione, nel prossimo paragrafo.
Tra alti e bassi
Per ottenere i risultati migliori, adottate un approccio misto in termini di pesi e ripetizioni.
ADDOMINALI
Usare dei pesi elevati per gli addominali può essere un approccio molto valido. Utilizzando una macchina regolabile, il pulley per dei crunch con la fune o semplicemente una piastra o un manubrio, potrete stimolare a fondo le fibre dell’addome. Assicuratevi però di eseguire tutte le ripetizioni in modo lento e controllato; lo scopo non è usare il massimo del peso, ma fare in modo che il peso più leggero sembri più pesante possibile contraendo al massimo e mantenendo la contrazione ad ogni singola ripetizione.
POLPACCI
Per questo gruppo muscolare è essenziale adottare un approccio misto in termini di esercizi e range di ripetizioni, così da evitare che si abituino al lavoro svolto. Ricordate di tenere le ginocchia abbastanza dritte quando agite sul gastrocnemio e di eseguire invece degli esercizi da seduti quando volete allenare il soleo. A prescindere dal range di ripetizioni, raggiungete sempre la massima contrazione alzando il più possibile i talloni e spremendo i polpacci.
Che stiate allenando i polpacci o gli addominali, seguite i nostri consigli per uno schema ciclico composto da fasi pesanti (5-10 ripetizioni) e leggere (12-25 ripetizioni).
-Provate a passare dalla fase pesante a quella leggera ogni 3-4 settimane.
-Oppure provate con cicli più brevi, di una settimana ciascuno.
-Potete persino provare ad alternare tra una sessione e quella successiva.
-Risulta esserfe efficace anche usare diversi range di ripetizioni all’interno dello stesso workout. Potete iniziare quindi con esercizi pesanti e poche ripetizioni e procedere con pesi più leggeri ed un ragne di ripetizioni più elevato alla fine del workout.
-Infine, è possibile mescolare diversi schemi di ripetizioni all’interno di un esercizio iniziando con un carico elevato e continuando con un peso decrescente.
Non dimenticate che quando si allenano addominali e polpacci con pesi maggiori è necessario farli recuperare come ogni altro gruppo muscolare. Dopo un workout pesante, fate passare almeno 3-4 giorni prima di allenare gli stessi muscoli. m&f