Dateci solo qualche secondo, e noi vi daremo muscoli più grossi e più forti. No, non vi stiamo dicendo che potete allenarvi per meno di un minuto (quella è fantascienza), ma che se vi concentrate su uno specifico lasso di tempo, nella fattispecie di alcuni secondi, riuscirete ad impegnare i vostri muscoli in modo completamente nuovo e diverso. Il fatto è che sebbene ripetizioni, serie e pause di riposo siano varianti fondamentali in ogni workout, il tempo che effettivamente si dedica a ciascun esercizio, relativamente alle reali contrazioni, può essere importantissimo per raggiungere determinati obiettivi. Questo fattore, tuttavia, è stato di rado preso in considerazione. Finora, si capisce.
Il tempo sotto tensione (TST) è un modo per calcolare il lavoro totale a cui è sottoposto un muscolo, e si riferisce al tempo effettivo in cui tale muscolo deve resistere alla forza di gravità. Se ad esempio avete fatto un curl col bilanciere e ci sono voluti due secondi per sollevare il peso ed altrettanti per riabbassarlo, parleremo di un TST di quattro secondi. Dieci ripetizioni eseguite a questo ritmo equivalgono quindi a 40 secondi di tempo sotto tensione. Se aumentate la velocità di esecuzione riducendo il tempo a 3 secondi per ripetizione, allora si parlerà di 30 secondi di TST. Come si può intuire, pur essendo identici il peso ed il numero di ripetizioni, la seconda ipotesi non ha gli stessi effetti sullo sviluppo della massa muscolare. E’ proprio su questo che si basa il TST: concentrarsi su set che durino un determinato lasso ti tempo, a seconda degli obiettivi individuali. Per sviluppare al massimo la forza, ad esempio, il TST ottimale è di 20 secondi o meno, mentre per la massa sale fino ad almeno 40 secondi; infine, il TST ideale per la resistenza è di oltre 70 secondi.
Non affrettatevi ad abbandonare il tradizionale sistema di serie e ripetizioni: le ricerche dimostrano che la tecnica migliore per la forza si basa su 1-6 ripetizioni per set, che salgono a 8-12 per la massa muscolare ed a 15-30 per la resistenza. Il problema è che i suddetti range di ripetizioni danno per scontato che ogni ripetizione richieda circa 4 secondi per essere completata. Estrapolando i dati, se ne dedurrebbe che i TST ottimali sarebbero di 4-24 secondi per la forza, 32-48 per la massa e 60-120 per la resistenza. Tuttavia, i preparatori e gli esperti del settore hanno modificato tali valori a seconda della loro esperienza: sebbene sull’argomento non siano stati condotti studi specifici, secondo chi è del mestiere i TST migliori sono di 4-20 secondi per la forza, 40-60 per la massa e 70-100 per la resistenza.
Allenarsi in base al TST permette di regolare in modo più preciso il lavoro a cui i muscoli vengono sottoposti. Prendendo come campione i curl col bilanciere, l’esempio fatto all’inizio coincide casualmente col TST ottimale per sviluppare la massa, ma se tutte le ripetizioni fossero eseguite in 30 secondi, ecco che il TST non sarebbe più quello ottimale per il suddetto scopo, pur sussistendo un range di ripetizioni corretto.
Ciò non vuol dire che non bisogna contare le ripetizioni, tanto che per la massa vi consigliamo di continuare a puntare ad 8-12 ripetizioni per set, ma allenandosi in base al TST si può ampliare il range di ripetizioni a 6-15 per set, a patto di restare entro un TST di 40-60 secondi. Se quindi decidete di fare 6 ripetizioni di curl col bilanciere, dovrete rallentare il ritmo arrivando a 7 secondi per ripetizione, per un totale di 42 secondi; facendo invece 15 ripetizioni, il tempo di esecuzione dovrebbe ovviamente scendere a 3-4 secondi, per un TST di 45-60 secondi. Non c’è bisogno di prendere appunti: il riquadro “Ripetizioni e TST”, vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi.
Per controllare la velocità delle ripetizioni ed il TST d ogni serie, dovrete guardare l’orologio. Se vi allenate con un partner, fatevi cronometrare in modo da mantenere il TST desiderato. Se invece vi allenate da soli, prendere il tempo è un po’ più difficoltoso. Provate ad allenarvi in modo da potere osservare un orologio da parete provvisto di lancetta dei secondi. Oppure potete contare da soli quanto impiegate a completare ripetizioni e serie, usando lo stratagemma che consiste nel contare (mentalmente o a voce) “mille e uno, mille e due”, eccetera.
A prescindere dagli obiettivi individuali, è importante variare sia il range di ripetizioni che il TST, in modo da evitare le fasi di stallo. Cambiate qualcosa ogni settimana, come indicato nel riquadro “Conto alla rovescia”, modificando il numero delle ripetizioni
ed il tempo impiegato a completarle.
Continuando a cambiare i parametri, il principio del TST può essere adottato a tempo indeterminato. Provate il programma per otto settimane, o createne uno vostro, e vi garantiamo che i risultati si faranno vedere. Questione di secondi..