Se siete principianti, allora leggete un’altra guida. Non siete ancora pronti a sopportare gli effetti devastanti di questa tecnica ultra-intensa. Tra sei mesi, se avrete lavorato sodo e vi sarete allenati correttamente e con impegno, potrete riprenderlo in mano.
Questo articolo si rivolge a coloro che hanno già una certa esperienza e non temono di provare qualcosa di nuovo per raggiungere livelli inimmaginabili di crescita muscolare. Anche per loro, però, c’è un’avvertenza: allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito non è una passeggiata e va fatto solo sporadicamente. Pronti per i particolari? Via!
DOMS e recupero
Molte della persone che si allenano coi pesi valutano l’efficacia dell’allenamento in base all’indolenzimento muscolare ritardato (DOMS), ritenendo che la prima sia proporzionata al secondo. In generale, il ragionamento non fa una piega: per riparare i danni muscolari provocati dall’allenamento, infatti, i muscoli sintetizzano nuove proteine e il DOMS riflette proprio l’entità del danno muscolare.
Tuttavia, è importante chiarire quale tipo di attività sia consigliabile durante il recupero, ossia quando si può allenare di nuovo un dato gruppo muscolare. Di solito si consiglia di aspettare la scomparsa dell’indolenzimento per due motivi: 1) la necessità di completare i processi di riparazione cellulare; 2) l’aumento dei livelli di cortisolo, il principale ormone catabolico endogeno, che spesso accompagna i danni muscolari di cui sopra. Eppure, di recente queste convinzioni sono state rimesse in discussione.
La parola alla scienza
Un recente studio finlandese ha evidenziato nuovi aspetti relativi al modo di trattare un muscolo indolenzito durante la fase di riparazione1. Dopo tre serie intense di estensioni del ginocchio (leg-extension) – le ultime due fino al cedimento muscolare – i soggetti studiati (giovani maschi) ovviamente avevano i quadricipiti indolenziti. Sebbene l’indolenzimento non fosse ancora scomparso, due giorni dopo hanno ripetuto la stessa sessione di allenamento.
Come si legge nel Journal of Strength and Conditioning Research, dopo la seconda sessione i ricercatori avevano previsto un calo del testosterone ed un incremento globale del cortisolo (ormone catabolico), invece è successo l’opposto. Dopo la seconda sessione, i livelli di testosterone erano addirittura più alti che dopo la prima. Pur non trattandosi di una differenza statisticamente significativa, il fatto stesso che non fossero scesi è decisamente notevole. Senza contare che erano diminuiti i livelli di cortisolo!
In una situazione simile, il testosterone contribuisce in misura rilevante a stimolare il meccanismo di crescita muscolare. L’unica nota negativa è stato il calo del picco di ormone della crescita indotto dall’esercizio. D’altro canto, potrebbe dipendere dal fatto che anche la produzione di acido lattico risultava leggermente più bassa dopo la seconda sessione, visto che si attribuisce proprio all’acido lattico la stimolazione della secrezione di ormone della crescita durante l’esercizio fisico. In ultima analisi, la scoperta rilevante è che allenare un muscolo indolenzito a soli due giorni dalla sessione precedente non ha influito negativamente sulle reazioni ormonali relative al recupero.
Anche le ricerche di alcuni studiosi giapponesi2 indicano che altre reazioni chimiche rilevanti per il recupero non sarebbero influenzate dall’allenamento ripetuto dello stesso gruppo muscolare. Dopo aver indotto l’indolenzimento muscolare dei bicipiti dei volontari medianti pesanti ripetizioni negative di curl, hanno ripetuto la sessione a due e quattro giorni di distanza. Confrontando il periodo successivo alle varie sessioni, non sono emerse differenze significative in termini di forza massimale, range di movimento, indolenzimento muscolare e creatina chinasi plasmatica (indicatore chimico dei danni muscolari). In parole povere, i danni muscolari non si sono aggravati a causa delle sessioni consecutive.
Nell’insieme, contrariamente a quanto si riteneva finora, gli studi citati fanno pensare che allenare un gruppo muscolare ancora indolenzito durante la fase di recupero non intralcerebbe il recupero stesso. Sia che l’effetto dipenda dall’effetto sorpresa provocato dall’introdurre una variante nel solito programma di allenamento, sia che dipenda da qualche fenomeno ancora ignoto, sta di fatto che l’allenamento dello stesso gruppo muscolare ripetuto nel giro di poco tempo potrebbe contribuire a stimolare l’anabolismo e, quindi, la crescita muscolare.
Morale della favole: se vi trovate in una fase di stallo, provate a stupire i muscoli con un’altra sessione intensa nel momento in cui si aspetterebbero una tregua.
Applicazione della tecnica della seconda volta
Pronti a provare questa tecnica apparentemente retrograda? Di sicuro, vi darà un bello scossone e susciterà qualche effetto, ma ricordatevi di seguire alcuni accorgimenti.
-Si raccomanda di eseguire sessioni consecutive per lo stesso gruppo muscolare solo sporadicamente. Non provate a farlo più di una volta ogni 3-4 mesi per ciascun gruppo muscolare.
-Fatelo solo in un periodo in cui non ci sono altri elementi rilevanti di stress (fisico ed emotivo) nella vostra vita. Se siete sovraccarichi di lavoro, fate orari interminabili, siete sotto esami, dormite poco o male, state affrontando cambiamenti e/o difficoltà, meglio rimandare a tempi migliori.
-Potete usare questa tecnica su qualsiasi gruppo muscolare, ma non su tutti insieme. Dopo averla applicata ad un gruppo muscolare, lasciate passare almeno una settimana prima di usarla su un altro.
-La prima sessione deve essere molto intensa (usate pure ripetizioni forzate, serie discendenti o negative) e bisogna cercare di arrivare al cedimento completo in quasi tutte le serie. Anche il volume deve essere elevato: fate almeno 12-16 serie.
-a seconda sessione, uno o due giorni dopo la prima, deve essere diversa sia per gli esercizi eseguiti, che per l’intensità (minore) e il volume (numero di serie: non più di 6-8 serie da 12-15 ripetizioni). Non lasciate passare più di 48 ore tra la prima e la seconda sessione.
Considerata l’intensità della tecnica, occorre assicurarsi il funzionamento fisiologico ottimale dell’organismo. Un’alimentazione corretta e gli integratori giusti possono contribuire a mantenere la funzionalità immunitaria al massimo dell’efficienza, come pure il sistema ormonale e i processi legati alla crescita muscolare.
CALORIE Molto prima di provare ad attuare questa tecnica, fate in modo di assumere un apporto calorico adeguato alla vostra corporatura. In pratica, se pesate 70-90 kg, dovrete consumare almeno 2.600-3.000 calorie al giorno.
PROTEINE Al fine di fornire alle fibre muscolari danneggiate gli aminoacidi necessari per il recupero e la crescita, consumate almeno 2,2-3,3 grammi di proteine al chilogrammo per diversi giorni prima di usare questa tecnica. Consumatene inoltre 20 grammi circa prima della sessione e 40 grammi dopo.
CARBOIDRATI Sono necessari per alimentare i processi legati alla crescita muscolare e riempire le scorte muscolari di glicogeno svuotate durante l’allenamento, senza contare che possono contribuire a mantenere bassi livelli di cortisolo. Cercate di consumarne almeno 6,6 grammi al chilogrammo al giorno; in particolare, assumetene circa 40 grammi prima dell’allenamento e circa 100 grammi subito dopo.