Esploriamo uno degli esercizi più straordinari che siano mai stati inventati per sviluppare forza e massa disumane: il buon vecchio slancio.
Come reliquie di un’epoca remota, lo strappo e lo slancio sono stati relegati nel dimenticatoio dall’odierno vernacolo dell’allenamento. Nonostante i loro straordinari effetti in termini di potenza e massa globali, la loro complessità e dolorosa difficoltà hanno portato all’emarginazione di queste fiere imprese olimpiche per lasciare il posto a macchine sfavillanti ed a movimenti più semplici dal punto A al punto B. Provate a pronunciare la parola “strappo” in palestra e susciterete reazioni che vanno dalle risatine condiscendenti agli sguardi di compassione di chi pensa che vi siate fatti molto male.
Uno dei movimenti migliori per lo sviluppo muscolare è appunto lo slancio, di cui descriveremo la corretta tecnica di esecuzione e le modalità di integrazione in un programma di allenamento coi pesi per garantire risultati ottimali.
Indice
I MERITI DELLO SLANCIO
Al giorno d’oggi, alcuni dei massimi atleti a livello mondiale utilizzano lo slancio per sviluppare forza, velocità, volume e densità dei muscoli. Tra i suoi più
fervidi sostenitori, c’è Mark Philippi, uno dei più famosi e stimati preparatori atletici del mondo.
Philippi, campione del mondo di powerlifting, due volte finalista mondiale allo Strongest Man e vincitore del titolo americano 1997, dal 1993 dirige il dipartimento di preparazione atletica presso la University of Nevada di Las Vegas.
Nonostante la familiarità con gli esercizi delle competizioni di powerlifting – squat, distensione su panca e stacco da terra col bilanciere – nella preparazione dei suoi atleti universitari ricorre ampiamente agli esercizi del sollevamento olimpico, compreso lo slancio in tutte le sue varianti. “Lo slancio – sostiene – sviluppa maggiormente la potenza rispetto allo squat o allo stacco da terra. La rapidità e l’ampiezza del movimento consentono di lavorare di più a velocità maggiore”.
E aggiunge che allena il corpo nel suo insieme: gambe, bacino, dorso, spalle, braccia e, in misura minore, persino il torace. Ecco perché possiamo considerarlo uno degli esercizi più completi per lo sviluppo della massa muscolare e della potenza.
“L’allenamento con gli slanci, grazie alla velocità esplosiva con cui si solleva il peso da terra fin sopra la testa, stimola in modo specifico le fibre a contrazione rapida”, spiega il redattore scientifico di FLEX USA Jim Stoppani.
“Sono le fibre che producono più forza e potenza muscolare, caratterizzate dal massimo potenziale di crescita. Dato che lo slancio stimola la maggior parte dei principali gruppi muscolari, le fibre muscolari a contrazione rapida sono sottoposte ad uno stimolo particolare – diverso da quello lento e controllato tipico dell’allenamento coi pesi standard – che può dare enormi risultati in termini di forza e massa muscolare”.
Stoppani precisa inoltre che lo slancio sviluppa la muscolatura della fascia centrale del corpo, i muscoli profondi dell’addome e della regione lombare dalla cui efficienza dipende il sostegno della colonna vertebrale. “Se la fascia muscolare centrale del corpo è più forte – prosegue – si è più forti in tutti gli esercizi, perché questi muscoli sono le fondamenta. Se le fondamenta sono deboli, è assurdo aspettarsi di avere abbastanza forza negli arti per esercizi come le distensioni su panca, i curl o gli squat”.
WORKOUT CON SLANCIO
Ai bodybuilder e a chiunque desideri sviluppare la massa muscolare, Philippi consiglia di allenarsi con gli slanci due volte alla settimana, preferibilmente nella sessione per dorsali o gambe (nel nostro esempio sono abbinati all’allenamento dorsale). Altrimenti è possibile dedicare una sessione a trazioni e slanci, facendo soltanto i primi tre esercizi proposti in tabella (ma solo dopo un giorno intero di recupero in cui non ci si allena coi pesi).
Il riscaldamento – squat, trazioni e distensioni classici per preparare i muscoli e provare le varie fasi dell’esercizio – viene eseguito con l’asta del bilanciere senza dischi. Dopodiché si comincia la sessione prescritta da Philippi.
Per concludere, Philippi consiglia di fare gli slanci a inizio sessione, prima di qualsiasi altro esercizio: “Se affaticate i muscoli con altri esercizi prima degli slanci, rischiate di non riuscire a rispettare la tecnica corretta e di subire traumi”.
Integrando gli slanci nel vostro programma di allenamento, svilupperete massa muscolare di qualità in pochissimo tempo.
LE REGOLE
-Se possibile, usate le speciali piastre olimpiche con rivestimento in gomma per eseguire lo slancio ed allenatevi in una zona della palestra in cui possiate semplicemente lasciar cadere il peso se non riuscite a completare il movimento. Sempre meglio che un infortunio.
-Non cercate mai di portare a termine a tutti i costi un pessimo sollevamento: se la tecnica viene meno, lasciate cadere il peso e ricominciate dopo una pausa.
ESECUZIONE
Lo slancio è un esercizio complesso, in cui il carico compie un lungo tragitto attivando molti gruppi muscolari. La tecnica di esecuzione, di conseguenza, deve essere impeccabile se si vogliono evitare traumi e raccogliere i potenziali benefici dell’esercizio. Uno degli aspetti più importanti è l’equilibrio ed il controllo del carico durante tutto il movimento. Analizziamolo passo dopo passo.
PRIMA FASE | La preparazione
-Afferrate il bilanciere che si trova a terra con le palme rivolte verso il basso e le mani distanti quanto l’ampiezza delle spalle o poco più.
-Divaricate le gambe in modo da trovarvi coi piedi in corrispondenza delle spalle, con le punte dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti.
-Il bilanciere deve trovarsi poco più indietro delle punte dei piedi, ma non sopra gli archi plantari.
-Abbassate il bacino appena al di sotto delle spalle.
-Tenete la schiena dritta e la testa e lo sguardo rivolti in avanti, col mento leggermente sollevato.
-Contraete la fascia muscolare centrale del corpo per proteggere la regione lombare e generare più potenza. (Philippi consiglia una tecnica di visualizzazione per rafforzare la contrazione addominale: immaginare di tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.)
SECONDA FASE | La trazione
-La trazione è una sequenza di tre movimenti da eseguire nell’ordine appropriato. Si comincia sollevando il bilanciere da terra usando bacino e gambe e mantenendo la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.
-Continuate a sollevare il bilanciere con trapezio e spalle fino a raggiungere la posizione superiore dello “shrug” (alzata delle spalle).
-Da questa posizione, continuate a tirare il bilanciere verso l’alto mentre vi sollevate in punta di piedi come per spiccare un salto. Sforzatevi di tenere i gomiti il più possibile al di sopra del bilanciere.
TERZA FASE | La girata
-In questa fase del movimento il bilanciere è all’altezza delle spalle e le anche in completa estensione. Piegate le ginocchia e spostate in avanti il bacino per passare sotto il bilanciere. Spingete i gomiti in avanti per girare il bilanciere e “prenderlo” nella posizione inferiore dello squat, appoggiandolo sui deltoidi anteriori.
-Da qui, risalite in posizione eretta col bilanciere sui deltoidi, proprio come in uno squat frontale, tranne per il fatto che le mani rimangono sotto l’asta in vista dell’imminente distensione.
QUARTA FASE | Lo slancio
-Dalla posizione eretta, potete scegliere di slanciare il peso in alto o semplicemente di eseguire una distensione.
-Nel primo caso, che è leggermente più complicato e richiede maggiore potenza rispetto alla distensione, piegate leggermente le ginocchia e contemporaneamente abbassate il bacino spostando una gamba in avanti e una indietro per assumere una posizione sfalsata. Estendete quindi le gambe per generare lo slancio necessario a sollevare il bilanciere. Quando le braccia sono completamente distese ed il bilanciere stabile, riportate i piedi sulla stessa linea in posizione eretta.
-Per la distensione, non dovete far altro che sollevare il bilanciere distendendo le braccia in alto.
-Dalla posizione superiore, sia che l’abbiate raggiunta con lo slancio o con la distensione, riportate il bilanciere alle clavicole. Da qui, abbassatelo lentamente fino a terra per prepararvi alla ripetizione successiva.
L’esercizio è stato completato.