Sit up e crunches sono degli esercizi per gli addominali, entrambi efficaci per tonificare e modellare i muscoli addominali. Considerando che abbiamo una quantità di tempo limitata da dedicare alla preparazione fisica, meglio concentrare i nostri sforzi per ottimizzare gli allenamenti e trarre il migliore risultato. Quindi, misurare e confrontare alcuni esercizi è importante. Due degli esercizi standard utili a rafforzare i muscoli addominali sono appunto il sit-up e crunch, che andremo ora a confrontare.
Entrambi gli esercizi differiscono leggermente in termine di tecnica di esecuzione.
In primo luogo vediamo come fare un vero e proprio sit up
Indice
Esecuzione Sit up
Sdraiatevi sulla schiena, sul pavimento.
Piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi e le piante dei piedi poggiati a terra.
Mettere le mani sulle spalle in modo che siano incrociate sul petto, oppure, posizionare le punta delle dita leggermente sul retro delle orecchie.
Mentre i vostri piedi e glutei sono appoggiati al pavimento, sollevare lentamente il busto verso le gambe. Durante questa fase, tenere la testa leggermente in avanti per diminuire l’impegno dei muscoli della schiena.
Salire fino a raggiungere una posizione semi seduta
Tornare indietro e abbassare la schiena nella posizione di partenza il più lentamente possibile.
Effettuare l’intero esercizio, il più lentamente possibile, in maniera fluida e senza fare scatti.
Inspirare quando si abbassa il busto, ed espirare quando ci si alza. Sincronizzare la respirazione, in questo modo vi aiuterà a trarre migliore benefici. Alcuni potrebbero avere bisogno di ancorare i piedi da qualche parte o chiedere a qualcuno di tenerli, per evitare il loro movimento durante l’esercizio.
Esecuzione Crunches
La posizione di partenza è la stessa. Quindi, sdraiatevi sulla schiena, piegate le ginocchia in un angolo di 90 gradi e poggiate i piedi al pavimento.
Mettere le braccia incrociate sul petto, oppure, tenere le punta delle dita nella testa, leggermente dietro le orecchie, senza esercitare pressione.
Salire, sollevando leggermente le spalle verso il bacino, ma senza sollevare la parte bassa della schiena. In questo esercizio la parte bassa della schiena deve rimanere poggiata sul pavimento. Bisogna contrarre i muscoli addominali e arricciare le spalle verso il bacino.
Tenete la posizione per alcuni secondi, per poi tornare alla posizione di partenza.
Inspirate quando vi abbassate ed espirate quando vi sollevate.
La differenza sostanziale in questi due esercizi per gli addominali è, che il crunch è limitato nel movimento delle spalle e dell’addome, senza portare in gioco la parte bassa della schiena. Mentre il sit-up, nella sua corretta esecuzione, bisogna puntare ad avvicinarsi alle gambe nella fase di salita, mettendo in gioco anche il sollevamento della parte bassa della schiena.