Come l’artista modella il suo capolavoro con scalpelli e ceselli, il bodybuilder utilizza il ferro, la determinazione e l’alimentazione corretta. In entrambi i casi, gli attrezzi principali sono competenza ed abilità: nel caso del bodybuilder, competenza riguardo al funzionamento dei muscoli e ai loro meccanismi di crescita e l’abilità di sfruttare tali conoscenze per eseguire esercizi atti a stimolare la crescita.
In questa guida, abbiamo cercato di mettere insieme gli attrezzi indispensabili per iniziare a scolpire dei pettorali memorabili. Li abbiamo raggruppati in un programma di 12 settimane che vi consentirà di costruire il torace dei vostri sogni, un torace indimenticabile.
In 12 settimane, questo programma vi darà un torace denso e muscoloso. E’ suddiviso in tre fasi diverse: la prima è finalizzata allo sviluppo della massa e della forza, la seconda punta a sviluppare potenza, volume e separazione muscolare, e la terza serve a modellare e definire la massa muscolare accumulata nella prime otto settimane.
Allenate i pettorali da soli una volta alla settimana.
Per crescere, bisogna mangiare e recuperare adeguatamente, ma per evidenziare la separazione e la definizione muscolare, ci vogliono un’alimentazione “pulita” e un po’ di cardio. Ricordatevi di non trascurare questi ultimi elementi.
Modificate ogni settimana l’ordine o l’angolazione degli esercizi, in modo da costringere i pettorali ad adeguarsi ad un lavoro sempre diverso, che favorisca la crescita
Indice
Distensioni con il bilanciere su panca piana
ZONA INTERESSATA
Sviluppo globale del petto, in particolare della zona esterna dove i pettorali si congiungono coi deltoidi anteriori.
CONSIGLI TECNICI A seconda dei vostri obiettivi specifici, potete provare diversi tipi di presa. Dato che la presa larga coinvolge i deltoidi anteriori e quella stretta attiva i tricipiti più del necessario, noi consigliamo una presa larga quanto le spalle che consente di concentrare la maggior parte del lavoro sui pettorali.
Afferrate il bilanciere e tenetelo con presa ferma per tutta la durata della serie, perché in questo modo i muscoli ausiliari e di supporto rimangono in tensione e si riescono a manovrare carichi pesanti con più facilità e sicurezza. I piedi sono ben piantati a terra, la schiena leggermente inarcata ed i gran dorsali aperti e tirati indietro per fornire una base solida ed equilibrata. Anche la cintura scapolare si sposterà all’indietro, consentendovi di allungare maggiormente i muscoli pettorali durante l’esercizio senzasollecitare eccessivamente i deltoidi anteriori.
Abbassate il bilanciere all’incirca in corrispondenza dei capezzoli, o poco più su, senza mai allentare la tensione dei pettorali. Spingete il bilanciere verso l’alto distendendo le braccia senza arrivare a bloccarle, altrimenti viene meno la tensione pettorale e si rischia di usare braccia e deltoidi per completare le ripetizioni successive.
DA EVITARE
Sollevare il bilanciere di slancio per facilitare l’esercizio.
Staccare il sedere dalla panca per far leva sul corpo anziché usare la contrazione muscolare per sollevare il carico. Ricordate che lo scopo del sollevamento non è raggiungere la posizione superiore, bensì suscitare una contrazione muscolare di massima intensità.
Riposare nella posizione superiore bloccando le braccia distese; in questo modo, lo sforzo a carico dei pettorali si trasferisce sui tricipiti.
Distensioni con il bilanciere su inclinata e su reclinata
ZONA INTERESSATA
Pettorali superiori e deltoidi anteriori nelle distensioni su inclinata e pettorali inferiori, deltoidi anteriori e tricipiti nelle distensioni su reclinata.
CONSIGLI TECNICI I principi essenziali sono quelli descritti per le distensioni su piana, tranne per il fatto che, nelle distensioni su inclinata, si abbassa il bilanciere verso un punto più alto del torace, poco più giù della clavicola. Nelle distensioni su reclinata, invece, la posizione inferiore è sopra i capezzoli o poco più su.
DA EVITARE
Esagerare l’allungamento al punto da percepire lo sforzo più a livello di spalle che nei pettorali.
Sollevare il bilanciere di slancio.
Distensioni con i manubri su piana, inclinata e reclinata
ZONA INTERESSATA
Come per gli esercizi col bilanciere, sebbene la maggiore ampiezza di movimento consentita dai manubri (è possibile abbassarli più del bilanciere) permetta di stimolare anche la regione interna del torace.
CONSIGLI TECNICI Come in tutti gli esercizi di distensione, tenete i piedi ben piantati a terra, la schiena leggermente inarcata ed i manubri con presa ferma. Se si usano manubri molto pesanti, assumere la posizione iniziale (manubri accanto alle spalle) può risultare molto difficile e faticoso.
Appoggiate un’estremità dei manubri sulle ginocchia, poi spostateli nella posizione iniziale vicino alle spalle con una spinta delle ginocchia. E’ indispensabile mantenere i pettorali costantemente in tensione poiché, se non fate attenzione, i deltoidi tendono a prendere il sopravvento.
Abbassate i manubri in una posizione confortevole, tenendo i gomiti direttamente sotto i pesi e concentrando lo sforzo sui pettorali. La traiettoria dell’articolazione della spalla è ad arco e, siccome i manubri sono indipendenti l’uno dall’altro, potete avvicinarli nella posizione superiore fino a portarli quasi a contatto. In questo modo, oltre a stimolare i pettorali interni, otterrete una contrazione molto più intensa nella posizione superiore.
DA EVITARE
Iperestensione nella posizione inferiore, per non spostare lo sforzo sui deltoidi anteriori.
Evitando di bloccare le braccia nella posizione superiore, ridurrete il lavoro a carico dei tricipiti.
Tenere i manubri distanti nella posizione superiore. E’ meglio avvicinarli tra di loro in modo tale da assecondare il naturale movimento ad arco delle spalle durante la fase ascendente.
Croci con i manubri
ZONA INTERESSATA
Regione interna ed esterna del torace. Data la notevole ampiezza del movimento, è un ottimo esercizio per modellare i pettorali.
CONSIGLI TECNICI Partiamo dagli errori più diffusi nell’esecuzione delle croci coi manubri: usare carichi eccessivi, trasformare l’esercizio in un movimento di distensione e coinvolgere eccessivamente i deltoidi anteriori. La migliore descrizione di questo esercizio è quella di Arnold Schwarzenegger, che lo paragonava al movimento con cui si abbraccerebbe un tronco d’albero.
Sdraiatevi su una panca e tenete i manubri sopra di voi a braccia distese, coi pettorali contratti. Per abbassarli, piegate i gomiti a 45 gradi circa e mantenete sempre questa leggera flessione, scendendo ed allungando secondo le vostre possibilità. Nella fase ascendente, verso l’apice del movimento, ruotate leggermente le mani verso l’interno per avvicinare i mignoli tra loro. In questo modo, i gomiti ruotano leggermente verso l’interno e si ottiene una contrazione eccezionalmente intensa. Dovete mantenere costante la tensione muscolare e tenere i gomiti leggermente flessi. L’esercizio può essere eseguito su panca piana, inclinata o reclinata.
DA EVITARE
Iperestendere nella posizione inferiore, spostando lo sforzo dai pettorali sui deltoidi anteriori.
Bloccare le braccia o riposare nella posizione superiore.
Usare carichi troppo pesanti che portano a trasformare le croci in distensioni.
Pull-over con il manubrio
ZONA INTERESSATA
Pettorali inferiori ed espansione della cavità toracica.
CONSIGLI TECNICI Appoggiate il tronco di traverso su una panca piana, col bacino basso e la schiena inarcata. Nella posizione iniziale, tenete il manubrio sopra il torace ed i pettorali contratti. Cercando di tenere il manubrio in equilibrio, abbassatelo sopra la testa, mantenendo i gomiti flessi ed i pettorali in tensione. Scendete fin dove riuscite ad arrivare.
Per sollevare il manubrio riportarlo sopra il torace, tenete i gomiti leggermente flessi ed accostati. Nella posizione superiore, il manubrio è sopra la regione superiore del torace ed i pettorali contratti al massimo dell’intensità.
DA EVITARE
Sollevare il bacino durante l’esercizio. Tenetelo sempre basso in modo da isolare i pettorali ed accentuarne l’allungamento.
Distendere le braccia durante il movimento, accentuando così il lavoro dorsale.
Aprire i gomiti verso l’esterno, stimolando i tricipiti più dei pettorali.
Cross-over ai cavi
ZONA INTERESSATA
Pettorali interni. Sviluppo della separazione e della definizione.
CONSIGLI TECNICI L’esecuzione dei cross-over è molto simile a quella della posa “most-muscular”. Afferrate le staffe e fate un passo in avanti, poi inclinate leggermente il busto in avanti. Alzate le braccia, tenendo i gomiti leggermente flessi e alti, per allungare i muscoli pettorali. Dalla posizione superiore, mantenendo la leggera flessione dei gomiti, cominciate a tirare le staffe verso il basso e davanti al corpo.
Durante la trazione verso il basso, ruotate leggermente i gomiti verso il corpo e, quando le mani sono quasi unite nella posizione inferiore, ruotate i polsi in modo da avvicinare tra loro i mignoli. Accentuate la tensione dei pettorali per eseguire una contrazione di picco. Se eseguito correttamente, l’esercizio comporta uno stress minimo per le spalle.
DA EVITARE
Sollevare e allargare troppo le braccia troppo in alto; dovete invece mantenere sempre la contrazione e non lasciarvi trasportare dalla forza di gravità.
Tenere le braccia distese, aumentando così il lavoro a carico dei deltoidi anteriori.
Croci alla pec-deck
ZONA INTERESSATA
Regione interna del torace, separazione e definizione muscolare
CONSIGLI TECNICI Questo esercizio, come il precedente, è un esercizio di rifinitura dove l’impiego di carichi eccessivi provoca errori tecnici e risultati poco soddisfacenti. La traiettoria, naturalmente, è dettata dalla macchina, ma è possibile regolare l’altezza del sedile per stimolare zone diverse del torace. Abbassando il sedile comporta l’innalzamento dei gomiti sui supporti imbottiti ed una maggiore concentrazione dello sforzo sui pettorali superiori. Alzando il sedile in modo da trovarsi coi gomiti più bassi delle spalle, lo stimolo si distribuisce in modo più omogeneo sull’intera regione pettorale.
Al fine di aumentare lo stimolo a carico dei pettorali interni, esercitate una pressione coi gomiti, anziché con le mani, contro le imbottiture. In questo modo, l’esercizio risulta molto più faticoso, ma ricordate che il nostro obiettivo è la qualità, non la quantità.
DA EVITARE
Sollevare i gomiti dai supporti imbottiti al termine del movimento, caricando i deltoidi frontali più dei pettorali.