In generale, si ritiene che la panca piana sia migliore sotto il profilo dello sviluppo globale della massa pettorale, perché la panca inclinata concentra lo stimolo sui pettorali alti. Personalmente, credo che la variante su inclinata presenti diversi vantaggi in termini di sviluppo pettorale. L’inclinazione, secondo me, permette un movimento più ampio e completo, che si traduce in uno stimolo globale del complesso muscolare pettorale. In ultima analisi, si può dire che la distensione su inclinata sia l’esercizio più importante per la massa, ma solo in collaborazione con la sorella su piana.
In entrambi gli esercizi, scegliete un carico tale da consentirvi di controllare bene la sbarra in modo da concentrare lo stimolo sui pettorali. Iniziate con un carico relativamente leggero per 12-15 ripetizioni di riscaldamento, poi progredite gradualmente verso un carico che vi faccia raggiungere il cedimento tra le sei e le otto ripetizioni.
La parola d’ordine per i principianti è la semplicità: limitatevi ai due esercizi fondamentali, ossia la distensione su inclinata e quella su piana (prima di ciascun esercizio, eseguite una serie di riscaldamento da 12-15 ripetizioni, poi quattro serie di allenamento da 6-8 ripetizioni).
Per eseguire le distensioni su piana, afferrate il bilanciere con una presa in pronazione poco più larga delle spalle ed abbassatelo lentamente verso la parte centrale del petto. Espirando, distendete le braccia in alto per sollevare la sbarra, contraendo a fondo i pettorali.
La differenza principale tra le due varianti è data dall’angolazione del movimento; l’inclinazione ideale per la versione su inclinata è 30 gradi, perché consente un perfetto allineamento. Un’inclinazione maggiore, invece, tende a spostare lo stimolo sui deltoidi anteriori. Inoltre, nelle distensioni su inclinata abbasso il bilanciere verso la parte superiore del torace anziché verso la parte centrale. Anche in questo caso, distendete il bilanciere sopra di voi, poi abbassatelo verso i pettorali alti. Contraete i pettorali in alto ed allungateli in basso; la fase negativa deve essere lenta e intensa.
Una volta acquisito un buon grado di esperienza con questo programma di base (dovrebbero bastare circa sei mesi di allenamento intenso), aggiungete altri esercizi per lavorare sulla qualità e sulla definizione dei muscoli pettorali.
Una delle mie sessioni preferite di livello avanzato è costituita da due esercizi esplosivi (distensioni su inclinata e su piana) e due esercizi di “rifinitura” (croci coi manubri e cross-over ai cavi).
Per stimolare i muscoli bisogna sorprenderli con sollecitazioni diverse e carichi diversi. Un altro elemento importante è il recupero: lasciate passare almeno tre giorni tra una sessione e l’altra per i pettorali.
In trent’anni di allenamento, non ho mai subito un infortunio, nemmeno a legamenti o articolazioni. So quello che faccio e, se seguirete il mio esempio, anche voi otterrete buoni risultati senza traumi.