I miei sistemi di allenamento dei tricipiti possono aiutarvi molto più di quelli di alcuni miei colleghi che magari hanno braccia più spettacolari. Il motivo è semplice: dato che avevo difficoltà a svilupparli, ho dovuto studiare a fondo per distinguere quelli efficaci da quelli inutili. Per raggiungere l’attuale grado di sviluppo, ho dovuto sperimentare per anni e ora ho intenzione di condividere con voi le perle di saggezza di cui ho fatto tesoro. Grazie alle 10 regole d’oro descritte in questo articolo, i vostri tricipiti “lieviteranno” in poco tempo.
Indice
Consigli per Sviluppare i Tricipiti
RISCALDAMENTO ADEGUATO
Data la fragilità dell’articolazione del gomito e del tricipite, è essenziale iniziare l’allenamento con un buon riscaldamento. Il mio primo set di allenamento è preceduto da almeno due set di riscaldamento. Comincio con le spinte in basso, solitamente con la fune o con una sbarra angolata, perché facilitano l’immobilizzazione dei gomiti e consentono di sciogliere la zona in tutta sicurezza in modo da prepararla ad affrontare esercizi più “liberi”, come le estensioni, che potenzialmente presentano maggiori rischi per gomiti, tendini e tricipiti.
STIMOLARE ZONE DIVERSE
Se ci concentriamo sulla sua funzione principale – estendere il braccio – questo gruppo muscolare sembra piuttosto semplice. Eppure è piuttosto complesso, composto da tre capi che vengono stimolati in modo diverso dai vari esercizi. Le spinte in basso con la sbarra, per esempio, le sento soprattutto nei capi esterni, mentre quelle con la fune, le sento di più nei capi interni. Quando faccio le estensioni da sdraiato coi manubri anziché con il bilanciere angolato, ho la sensazione di stimolare la regione bassa dei tricipiti, quella più vicina ai gomiti. Morale della favola: fate molti esercizi diversi per affaticare i tricipiti in modo completo.
TECNICA CORRETTA
Non c’è ragione di ricorrere al “cheating” negli esercizi per i tricipiti, perché servirebbe solo ad aumentare il rischio di traumi. L’elemento chiave nell’esecuzione di tutti gli esercizi per i tricipiti è mantenere il gomito bloccato; trattandosi di un’articolazione semplice, si piega soltanto in un senso e su una traiettoria dritta. Spalle, gomiti e polsi vanno sempre tenuti immobili, mentre si muove esclusivamente l’avambraccio.
CONCENTRARSI SULLA CONTRAZIONE
Uno degli errori peggiori e più diffusi consiste nel fare esercizi come le spinte in basso e le estensioni senza mai distendere completamente le braccia. La posizione distesa invece è la parte più importante degli esercizi per i tricipiti, perché è quella di massima contrazione. Bloccate quindi la posizione distesa per un paio di secondi e contraete a fondo i muscoli, poi eseguite lentamente la negativa. L’andamento non è del tipo “una ripetizione, due ripetizioni, ecc.”, bensì “una, pausa, due, pausa, e così via”. Solo così si concentra il lavoro sui tricipiti.
SVILUPPO A PIRAMIDE
Sono un fautore dell’allenamento a schema piramidale, in cui ad ogni set si aumenta il carico e si riduce il numero di ripetizioni. In questo modo, si ha la possibilità di riscaldare i tricipiti e di abituarli gradualmente per affrontare i set più pesanti. Pur non usando carichi stratosferici nell’allenamento dei tricipiti, utilizzo ugualmente questa tecnica in ogni esercizio. Quando faccio la sessione moderata, ad esempio, inizio con 15 ripetizioni di spinte in basso con la fune, poi aumento leggermente il carico e ne faccio altre 12 e infine aumento ancora per l’ultimo set di 10 ripetizioni. Il sistema piramidale è il più efficace e sicuro per sviluppare sia la forza che la massa muscolare.
IL BELLO DEI CAMBIAMENTI
Consiglio di fare due tipi di sessioni, una moderatamente intensa e l’altra più pesante, a settimane alterne. Le due sessioni differiscono non soltanto per il numero di ripetizioni, ma anche per gli esercizi. Questo approccio conferisce una certa varietà all’allenamento, ma per accentuarla, ogni tanto faccio un esercizio completamente diverso in modo da cogliere i muscoli di sorpresa e stimolarne al massimo la crescita. Se si fanno sempre le stesse cose, non ci si può certo aspettare di produrre cambiamenti fisici radicali.
CEDERE PER VINCERE
Occorre portare ogni set fino al cedimento muscolare. Personalmente uso un carico sufficientemente pesante da farmi faticare molto nelle ultime ripetizioni, che sono quelle che contano. Le prime servono solo ad affaticare i tricipiti quel tanto che basta per arrivare alle ultime e sfinirli del tutto. Per questa ragione, non è consigliabile fermarsi prima del cedimento: per crescere, bisogna arrivare al punto in cui non si riesce veramente ad andare avanti.
ATTENTI AL SOVRALLENAMENTO
All’inizio della mia carriera, allenavo troppo i tricipiti. E non è difficile se si pensa quanto lavorano durante le distensioni per i pettorali e per le spalle. Ora, in questi esercizi, faccio attenzione a non distendere completamente le braccia per non stimolare eccessivamente i tricipiti. Un’altra misura di sicurezza contro il sovrallenamento consiste nel limitarmi a una sessione settimanale per i tricipiti, possibilmente non troppo vicina a quelle per pettorali e spalle. Ritengo inoltre opportuno limitare il numero di set, considerato che li porto fino al cedimento. Nonostante la mia esperienza e la settimana che lascio passare tra una sessione e l’altra per i tricipiti, non faccio più di nove set in tutto. Consiglio anche a voi di fare nove set intensi per i tricipiti e poi di concedere loro una settimana per recuperare e crescere.
METTERSI IN POSA
Quando mi preparo in vista di una gara, faccio tanta pratica delle varie pose, non solo per migliorare la mia presentazione e l’aspetto visivo del mio fisico, ma anche per sviluppare la resistenza necessaria a contrarre i muscoli durante le lunghe fasi eliminatorie. Per quanto riguarda i tricipiti, le pose evidenziano le separazioni tra i tre capi e contribuiscono a sviluppare la connessione tra la mente e i muscoli. Per queste ragioni, anche se non avete progetti agonistici, vi consiglio di contrarre i tricipiti e tenere la contrazione per 15-20 secondi nel corso delle sessioni.
PRENDETE APPUNTI
Tenete un diario di allenamento dove scrivere tutti i particolari relativi alle singole sessioni. In questo modo non correte il rischio di dimenticare quello che avete fatto in passato, che si tratti degli esercizi, dei carichi o del numero di ripetizioni. Per quanto mi riguarda, il diario mi spinge a cercare costantemente di superare me stesso, diventando più forte in tutti i sensi, e mi aiuta a individuare le soluzioni efficaci e quelle inutili. Questa regola d’oro vale per qualsiasi gruppo muscolare e il diario è uno strumento davvero prezioso per avere presente il percorso già effettuato e raggiungere più rapidamente gli obiettivi futuri.
Programma di Allenamento per Tricipiti
Spinte in basso con la corda
Inizio
In posizione eretta, impugnate saldamente le estremità della corda collegata al cavo alto.
Movimento
Mantenendo la naturale curvatura dorsale ed i gomiti accostati ai fianchi, distendete le braccia in basso. Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, provate a tenere la posizione inferiore a braccia distese per 2 secondi. Non è facile, ma così ogni ripetizione si sente davvero.
Dip alla macchina
Spinte indietro con i manubri
Inizio
Prendete un manubrio ed appoggiate un ginocchio su una panca orizzontale; appoggiate il braccio di sostegno vicino al corpo.
Movimento
Estendete il gomito in modo da allungare il braccio all’indietro, poi tornate nella posizione iniziale. Controllate bene il movimento per accertarvi che sia il tricipite a sostenere lo sforzo e portate ogni serie fino al cedimento. Quando subentra l’affaticamento, proseguo con delle ripetizioni parziali; mi fermo solo quando i muscoli sono in fiamme e completamente svuotati di energia.
Spinte in basso
Inizio
In prossimità della macchina, afferrate la staffa collegata al cavo alto con una presa da sopra ed aggrappatevi al telaio verticale con la mano libera per non perdere l’equilibrio.
Movimento
Per cominciare, avvicinate il gomito del braccio che lavora al lato del tronco e piegatelo a 90 gradi. Quando lavoro con la presa in pronazione (palma all’ingiù), lo sento di più nel capo laterale, ossia esterno. Durante la fase discendente, esercito la spinta soprattutto attraverso l’indice ed il pollice, il che accentua ulteriormente la pronazione del polso. Dalla posizione inferiore di estensione completa, tornate lentamente al punto di partenza.
Estensioni da sdraiati
Inizio
Seduti su una panca inclinata, sollevate due manubri sopra la testa con le palme rivolte in alto.
Movimento
Piegate le braccia per abbassare lentamente i manubri dietro la testa. Nella posizione inferiore, allungate bene i tricipiti, supinate i polsi per rivolgere le palme verso l’interno, poi sollevate i manubri per riportarli nella posizione di partenza, ruotando nuovamente i polsi per ritrovarvi con le palme verso l’alto all’inizio della ripetizione successiva. Se ritiene che lo sviluppo dei tricipiti non sia equilibrato, si esegue la versione unilaterale dell’esercizio.
Estensioni sopra la testa al cavo