A prima vista, i mezzi stacchi sembrano facili da imparare. Dopotutto che c’è di complicato nel piegarsi per afferrare il bilanciere per poi rialzarsi? Niente di più naturale, no? Purtroppo non è così semplice, anzi con quell’atteggiamento è più probabile procurarsi uno stiramento che sviluppare la muscolatura dorsale.
L’efficacia dei mezzi stacchi è garantita dall’azione sinergica di numerosi muscoli importanti (erettori della colonna, gran dorsali, trapezio, quadricipiti, glutei), che devono intervenire nel momento e nel modo giusto al fine di produrre un movimento armonico delle parti superiore ed inferiore del corpo. E non è una cosa naturale: tocca a voi costruire quella sinergia. Per aiutarvi, abbiamo stilato un elenco di cose da fare o da evitare per guidarvi nell’esecuzione corretta dei mezzi stacchi e spiegarvi come sfruttarli per espandere al massimo il volume della muscolatura dorsale.
Cose da Fare
-Usate una robusta cintura da sollevamento.
-Posizionatevi in piedi vicino al bilanciere e distanziate i piedi di 20 cm circa.
-Afferrate il bilanciere con una presa mista (una mano in supinazione e l’altra in pronazione), con o senza cinghie, oppure con presa in pronazione con cinghie. La distanza tra le mani sarà leggermente superiore a quella tra i piedi.
-Piegate le gambe, abbassate il bacino, mantenete la schiena dritta e concentrate lo sguardo su un punto situato davanti a voi e leggermente in alto durante tutto il movimento. Staccate il bilanciere da terra e sollevatelo a velocità costante, sfiorando le cosce durante il sollevamento.
-Tirate su il bilanciere mentre vi rialzate per tornare in posizione eretta. Dorsali e gambe lavorano insieme durante tutto il movimento.
-Nella posizione superiore, mantenete il busto eretto o leggermente inclinato all’indietro; ruotate le spalle all’indietro nella loro posizione naturale ed avvicinate le scapole.
-Riportate il bilanciere a terra con un movimento controllato, senza rallentare al punto da faticare a trattenerlo.
-Fate set da 6-10 ripetizioni. Potete seguire uno schema a piramide arrivando a completare set da 3-4 ripetizioni, ma ricordate di concentrarvi sullo sviluppo della massa e non della potenza.
-Aspettatevi pure di diventare più forti e di sembrare più forti, perché i mezzi stacchi rafforzano tutti i muscoli della schiena, dai glutei alla nuca.
Cose da non fare
-Non indossate tute o magliette da pesisti, che vi spingerebbero a sfruttare lo slancio anziché controllare lo sforzo muscolare. Le scarpe a suola bassissima, il talco sulle cosce e l’ammoniaca sono oggetti tipici del powerlifting, ma rappresentano inutili distrazioni per i bodybuilder.
-Evitate lo stile sumo (gambe molto divaricate e punte dei piedi rivolte verso l’esterno) perché stimola intensamente gambe, bacino e glutei, riducendo il lavoro dorsale.
-Applicate la stessa tecnica di esecuzione impeccabile sia nei set di riscaldamento che in quelli successivi.
-Evitate di incurvare la schiena: tenete sempre al schiena dritta e le spalle in tensione.
-Evitate di completare la distensione delle gambe troppo presto, altrimenti sarete costretti a finire di raddrizzare il busto sfruttando solo la forza dei dorsali, aumentando il rischio di fallire o di stirare i muscoli. Aspettate che il busto sia verticale prima di distendere completamente le gambe.
-Non vi inclinate troppo indietro, altrimenti rischiate uno stiramento.
-Evitate ripetizioni singole molto pesanti.
-Fare i mezzi stacchi più di una volta a settimana è controproducente per il recupero dei muscoli dorsali. Accontentatevi.