Per ottenere un programma per tutto il corpo, potete abbinare questa scheda di allenamento per la parte superiore del corpo a quella per le gambe a pagina 58, facendo ciascun workout una o due volte alla settimana. Potete, ad esempio, usare questo workout il lunedì ed il giovedì ed il programma principianti per le gambe il martedì ed il venerdì.
Suddividere l’allenamento di tutto il corpo in due sessioni, anziché usare un programma full-body, consente di allenare tutti i gruppi muscolari con più energia. I workout per tutto il corpo sono efficaci e certamente utili per chi ha pochissimo tempo a disposizione, ma potendo scegliere, conviene optare per un programma frazionato per parte inferiore e superiore del corpo o per gruppi muscolari singoli o combinati in altro modo.
La prima volta che usate questa scheda di allenamento, lavorate con carichi molto leggeri per abituarvi alle macchine ed imparare bene gli esercizi.
DISTENSIONI ALLA MACCHINA HAMMER STRENGTH PER I PETTORALI
Inizio: Prendete posizione sul sedile della macchina in modo tale da trovarvi coi gomiti allineati con le mani quando afferrate l’impugnatura. Mantenete il più possibile il petto in avanti.
Movimento: Spingete con forza in avanti, distendendo le braccia (fermatevi appena prima di bloccare gomiti), per sollevare il carico. Eseguite il movimento inverso, evitando che il carico si appoggi sulle piastre inutilizzate. L’apertura dei gomiti, che non sono accostati ai lati del busto, consente di concentrare il lavoro sui pettorali, riducendo il coinvolgimento dei tricipiti.
DISTENSIONI DA SEDUTI ALLA MACCHINA
Inizio: Mi piace iniziare la sessione con un esercizio di potenza come le distensioni sopra la testa per attivare i muscoli e la circolazione nell’area interessata. Mi siedo sulla panca appoggiandomi allo schienale ed afferro le impugnature con una presa poco più larga delle spalle.
Movimento: Nella posizione iniziale, le impugnature sono all’altezza del mento, che rimane il mio punto di riferimento durante l’esercizio. Distendo le braccia in alto per sollevare il carico a velocità costante, non troppo velocemente e senza slanci esplosivi. Dalla posizione superiore, di distensione completa coi gomiti morbidi, piego le braccia ed abbasso le impugnature fino all’altezza del mento e non oltre.
ESTENSIONI DEL BUSTO
Inizio: Sdraiatevi proni sulla panca per le estensioni del busto, agganciando i talloni sotto i rulli imbottiti.
Movimento: Partendo col corpo in linea retta, non flesso in avanti e non esteso all’indietro, e le braccia incrociate sul petto, abbassate il tronco in modo da formare un angolo di circa 90 gradi con le gambe. Tornate nella posizione iniziale con un movimento fluido.
CURL ALLA MACCHINA
Inizio: Sedetevi ed appoggiate le braccia sull’imbottitura orizzontale, tenendo polsi, gomiti e spalle allineati.
Movimento: Nella fase ascendente il movimento è molto controllato. Il controllo è essenziale per intensificare lo sforzo muscolare. Distendete completamente per allungare al massimo i bicipiti, poi piegate completamente le braccia ed accentuate la contrazione. Verso la fine della sessione, a volte tengo la posizione superiore per 2-3 secondi per prolungare la contrazione di picco, prima di abbassare il carico con estrema lentezza.
CRUNCH (PIEDI SULLA PANCA)
Inizio: Sdraiatevi supini con le ginocchia flesse a 90 gradi, caviglie e piedi in appoggio su una panca orizzontale, e le mani sulla nuca.
Movimento: Sollevate le spalle dal pavimento avvicinando tra loro la gabbia toracica e il bacino; tenete la posizione per un secondo ed eseguite il movimento inverso. Non riportate le spalle a terra fino alla fine della serie.