Volete ottenere ottimi guadagni di forza e massa tenendo sotto controllo la percentuale di grasso corporeo ed allenandovi solo tre volte la settimana?
Risulta essere il momento di capire meglio cos’è lo Split System e perchè risulta così efficace.
Posso immaginare la vostra espressione perplessa, vi chiedete come sia possibile tutto ciò con tre sole sedute settimanali di breve durata e senza aggiungere sedute extra di allenamento aerobico, ma possiamo garantire che questo programma di allenamento funziona alla grande!
Molti di noi hanno provato sulla propria pelle quanto sia difficile conciliare un allenamento improntato sull’aumento della forza e della sezione trasversale del muscolo con un protocollo volto alla riduzione o perlomeno al controllo del grasso corporeo.
Un macrociclo di preparazione di un bodybuilder è infatti mediamente suddiviso in fasi ben distinte per forza, ipertrofia e definizione, e tali fasi sono caratterizzate da “modi di lavoro” estremamente diversi tra loro
-il periodo dedicato alla forza massimale è generalmente caratterizzato dall’esecuzione di esercizi base, con serie eseguite con carichi elevati, fra l’85% ed il 100% del massimale, poche ripetizioni e recupero elevato fra le serie
-il periodo dedicato all’ipertrofia è di solito eseguito con esercizi sia base che complementari, carichi medio alti, fra il 70% e l’85% del massimale, un maggior numero di ripetizioni portate all’esaurimento, con l’eventuale aggiunta di speciali tecniche ad alta intensità, e recuperi incompleti fra le serie.
-il periodo dedicato alla definizione è invece di norma caratterizzato dall’utilizzo di esercizi sia base che complementari, un intervallo di carichi fra il 65% e l’80% del massimale, un numero medio-alto di ripetizioni eseguite con una cadenza lenta in tensione continua, portate all’esaurimento, con l’eventuale utilizzo di tecniche particolari quali le superserie e lo stripping, e con recuperi contenuti fra le serie. A questo tipo di allenamento si aggiungono solitamente alcune sedute settimanali di allenamento aerobico.
Bene, lo Split System è caratterizzato dall’utilizzo di un intervallo di carichi e ripetizioni proprio dei periodi di forza e massa, ma la tipologia di esercizi selezionati ed il modo particolare con cui gli stessi sono abbinati fra loro è tale da avere un certo impatto sul sistema cardiovascolare e sull’EPOC (consumo di ossigeno post esercizio); tutto questo si traduce in un incremento del metabolismo basale nelle ore seguenti le sedute di allenamento, cosa che può favorire la perdita di grasso.
Strategie di base dello Split System
Si tratta di allenare contemporaneamente 2 gruppi muscolari di grosse dimensioni, alternando un esercizio per il primo muscolo con uno per il secondo, eseguito nel tempo di recupero che segue l’esecuzione del primo esercizio.
I muscoli che si decide di allenare in contemporanea dovrebbero, nel limite del possibile, non essere sinergici, ma preferibilmente situati il più lontano possibile fra loro (anche se questo non è in realtà sempre possibile).
Gli esercizi selezionati dovrebbero appartenere alla categoria degli esercizi base ad ampia sinergia, prediligendo quelli a corpo libero ed in stazione eretta.
È quindi buona norma prevedere l’esecuzione di esercizi quali squat, stacchi, lento avanti in piedi, trazioni alla sbarra, parallele, piuttosto che omologhi quali leg press, lento da seduti, lat machine, ecc.. Questo allo scopo di attivare, oltre al muscolo bersaglio ed ai sinergici, tutta una serie di muscoli stabilizzatori che contribuiranno ad aumentare il dispendio calorico indotto dall’esercizio.
Il numero di ripetizioni dovrebbe oscillare fra le 6 e le 12, con carichi compresi fra il 70% e l’85% di 1RM.
Gli esercizi eseguiti con basse ripetizioni (6/8) e carico elevato dovranno rispettare una cadenza tale per cui la fase eccentrica risulti lenta e controllata e la fase concentrica sia eseguita in maniera esplosiva. Questo allo scopo di ottenere la massima attivazione delle fibre di tipo 2 (con carichi elevati il bilanciere si muoverà comunque lentamente, ma l’intenzione deve essere quella di imprimervi la massima accelerazione).
Gli esercizi eseguiti con ripetizioni più alte (10/12) dovranno essere invece eseguiti con una cadenza tale per cui tanto la fase eccentrica quanto quella concentrica risultino lente e controllate. Sarà così possibile ottenere un elevato valore di TUT muscolare (TUT = Time Under Tension, tempo sotto tensione).
Si selezionano mediamente 2 esercizi per gruppo muscolare, uno eseguito con carichi pesanti (80%-85% 1RM) e basso numero di ripetizioni, l’altro eseguito con carichi medi (70%-75% 1RM) e medio numero di ripetizioni. In questo modo ogni gruppo muscolare sarà allenato con un intervallo di carichi e ripetizioni funzionale tanto al mantenimento della forza massima, quanto all’ipertrofia.
Immaginiamo di allenare contemporaneamente deltoidi e femorali, e di decidere di alternare il lento avanti in piedi con lo stacco da terra, e le trazioni al mento con lo stacco a gambe tese:
Approntiamo 2 bilancieri, uno con un carico utile per l’esecuzione di 4/6 ripetizioni sull’esercizio di lento avanti, l’altro con un carico utile per l’esecuzione di 4/6 ripetizioni sull’esercizio di stacco da terra.
Una volta opportunamente riscaldati, eseguiamo la prima serie di lento avanti in piedi assicurandoci di eseguire la fase eccentrica in maniera lenta e controllata, e la fase concentrica in maniera esplosiva. Riposiamo 1 minuto e passiamo all’esecuzione dello stacco da terra, mantenendo una tecnica esecutiva simile alla precedente. A questo punto riposiamo per altri 2 minuti e ripetiamo nuovamente il tutto.
Mediamente si eseguono in questa maniera 4/5 serie per esercizio.
A questo punto siamo pronti per passare all’esecuzione della seconda coppia di esercizi, le trazioni al mento con lo stacco a gambe tese.
Approntiamo 2 bilancieri, uno con un carico utile per l’esecuzione di 10/12 ripetizioni sull’esercizio di trazioni al mento, l’altro con un carico utile per l’esecuzione di 10/12 ripetizioni sull’esercizio di stacco a gambe tese.
Eseguiamo dunque la prima serie di trazioni al mento assicurandoci di eseguire tanto la fase eccentrica quanto quella concentrica in maniera lenta e controllata. Riposiamo 30 secondi e passiamo all’esecuzione dello stacco a gambe tese, mantenendo una tecnica esecutiva simile alla precedente. A questo punto riposiamo per 1 minuto e ripetiamo nuovamente il tutto.
Mediamente si eseguono in questa maniera 3/4 serie per esercizio.
Analizzando la prima coppia di esercizi ci rendiamo conto di come, fra ogni serie di lento avanti in piedi trascorrano circa 3’30” (1’ di recupero, 30” per eseguire lo stacco, altri 2’ di recupero), un tempo tale da consentire di mantenere il carico e le ripetizioni per tutte le serie. Lo stesso ragionamento vale per lo stacco da terra (2’ di recupero, 30” per eseguire il lento avanti, 1’ di recupero).
In questa maniera si sono eseguite 4/5 serie per i 2 esercizi con una modalità di lavoro e tempi di recupero fra le serie tipici dell’allenamento per la forza. Questo però lo si è fatto nello stesso tempo in cui si sarebbero eseguite le stesse serie per uno solo dei 2 esercizi, se si avesse utilizzato un allenamento per la forza convenzionale.
Il fatto di eseguire una serie di stacco da terra, esercizio per un settore muscolare diverso e lontano dal precedente, a solo un minuto dal termine della serie di lento avanti in piedi, avrà inoltre sicuramente comportato un notevole impatto sul metabolismo. Già il Lento è di per sé un esercizio metabolicamente impegnativo, pensate a quali possano essere gli effetti di un suo abbinamento con un esercizio ancor più gravoso quale è lo stacco.
Passando all’analisi della seconda coppia di esercizi osserviamo come, fra ogni serie di trazioni al mento e stacco a gambe tese trascorrano circa 2’ (30” di recupero, 1’ per eseguire lo stacco a gambe tese, 1’ di recupero), un tempo di recupero fra le serie ottimale per una la stimolazione volta all’ipertrofia. Lo stesso ragionamento vale per lo stacco a gambe tese (1’ di recupero, 1’ per eseguire le trazioni al mento, 30” di recupero).
In questa maniera si sono eseguite 3/4 serie per i 2 esercizi con una modalità di lavoro e tempi di recupero tipici dell’allenamento volto all’ipertrofia, ma nello stesso tempo in cui si sarebbero eseguite le stesse serie per uno solo dei 2 esercizi con un allenamento convenzionale.
Come nel caso della coppia di esercizi precedente, il fatto di eseguire una serie di stacco a gambe tese a 30” dal termine della serie di trazioni al mento, avrà sicuramente comportato un notevole impatto metabolico.
Utilizzando questi principi, ed applicandoli convenientemente ai giusti esercizi per i diversi settori muscolari, è possibile creare un protocollo di allenamento breve, molto impegnativo ed estremamente efficace.