A corto di tempo? Ecco un programma coi manubri da fare a casa. Risulta essere rapido, efficiente e vi coprirà di muscoli dalla testa ai piedi.
D’accordo, non c’è bisogno di usare tecniche di vendita come “addominali da spiaggia” o “ragazze che svengono per i vostri bicipiti” per convincervi. A voi interessa soltanto allenarvi coi pesi in modo che i risultati si notino. E gli effetto collaterali positivi per la salute non vi dispiacciono affatto. Alcune volte, durante la settimana, vi allenate per un’oretta perché vi fa sentire bene. In parole povere, volete un programma semplice per allenare intensamente i muscoli e poi non pensarci più e vivere la vostra vita. Niente fronzoli, niente extra, niente tabelle complicate. Una panca regolabile, un set di manubri ed una stanza libera sono gli strumenti che preferite.
Fratello, abbiamo quel che fa per te. Ti presentiamo un programma settimanale di tre sessioni da fare a casa o in palestra. E’ basato su esercizi collaudati e, al tempo stesso, semplici; non ci vuole una laurea per capirlo. Ma soprattutto darà uno scossone al tuo fisico senza richiedere che l’allenamento diventi il centro della tua vita.
Il programma è pensato come un ciclo di allenamento di durata mensile, in cui si aumentano i carichi e si riduce il numero di ripetizioni col passare delle settimane. Ma è possibile adottare un approccio accelerato: se preferite allenarvi 4-5 volte a settimana anziché tre, potete farlo il lunedì, il martedì e il mercoledì, poi ricominciare dalla prima sessione il venerdì. In questo caso, non dimenticate di basare i cambiamenti relativi al numero di ripetizioni sul numero di sessioni settimanali in modo da terminare il ciclo prima dello scadere del mese.
Alla fine del ciclo, potete ricominciare daccapo, magari cambiando alcuni esercizi per variare. In teoria, è un buon programma da usare per mesi, persino per anni, se continua a produrre risultati in termini di forza e volume muscolare.
Ti abbiamo convinto? Bene, allora bando alle ciance. Mettiamoci sotto.
Indice
PROGRAMMA SETTIMANALE
LUN: arti inferiori e addominali
MAR: riposo
MER: spalle e arti superiori
GIO: riposo
VEN: pettorali e dorsali
SAB/DOM: riposo
NOTE
FONDAMENTALI
>> Nelle prime due settimane, fate pause da 60-90 secondi tra una serie e l’altra; la terza settimana riposate 90 secondi e la quarta 90-120 secondi.
>> Eseguite correttamente gli esercizi. Iniziate ogni sessione con 8-10 minuti di aerobica leggera, per esempio con la cyclette da camera, e con alcune serie leggere del primo esercizio.
>> Per quanto concerne le serie di allenamento, usate sempre il carico massimo per il numero di ripetizioni previste, ossia quello con cui riuscite a completare quel numero e non una di più (non usate carichi inferiori alle vostre capacità reali).> LUNEDI’: GAMBE E ADDOMINALI
SQUAT: Divaricate le gambe in modo che i piedi siano più distanti della larghezza delle spalle, con le punte ruotate in fuori. Tenete i manubri con le braccia distese lungo i fianchi; la regione lombare è leggermente inarcata. Dopo aver cominciato a spingere il bacino all’indietro, piegate le gambe fino a portare le cosce in posizione orizzontale. Esercitando la spinta a partire dai talloni, distendete nuovamente le gambe per tornare in piedi.
MEZZI STACCHI ALLA RUMENA: Tenete i manubri davanti ai quadricipiti, coi piedi in corrispondenza delle spalle e le punte rivolte in fuori. Piegate appena le gambe e, con il petto in fuori, lo sguardo in avanti e la regione lombare leggermente inarcata, spingete il bacino all’indietro per abbassare i manubri appena sotto le ginocchia. Esercitando la spinta a partire dai talloni, spingete il bacino in avanti e, tornando su, sollevate i manubri.
AFFONDI DOPPI (INVERSI E IN AVANTI): A braccia distese lungo i fianchi, tenete i manubri ai lati del corpo. Fate un passo indietro col piede destro ed abbassate il bacino, piegando le gambe finché il ginocchio posteriore arriva ad un paio di centimetri dal pavimento e la coscia anteriore è orizzontale. Tornate su spingendo con la gamba sinistra. Da qui, fate un passo in avanti col piede destro, abbassate il bacino e tornate su. Ripetete con la gamba sinistra avanti. Quattro affondi costituiscono una ripetizione.
CALF-RAISE IN PIEDI: Appoggiate un avampiede sul bordo di uno step o di un gradino tenendo un manubrio nella mano corrispondente ed afferrando un supporto stabile con l’altra. Sollevate il tallone (e il corpo) contraendo il polpaccio, tenete la posizione superiore, poi abbassate lentamente il tallone oltre il livello dell’avampiede.
TORSIONI DEL BACINO DA SDRAIATI A GAMBE FLESSE: Sdraiatevi supini sul pavimento, con le braccia aperte e distese ed un manubrio relativamente leggero fissato tra i piedi. Sollevate le gambe a squadra (90 gradi), poi, tenendole distese, abbassatele lentamente a sinistra fino a sfiorare il pavimento coi piedi. Contraete gli obliqui e tornate indietro. Ripetete a destra per completare una ripetizione. Questo esercizio fa pensare ad un tergicristalli.
>> MERCOLEDI’:
SPALLE E BRACCIA
REMATORI IN VERTICALE: In piedi, gambe divaricate e piedi in corrispondenza delle spalle, afferrate due manubri mediamente pesanti con le palme rivolte verso le cosce. Tirate i manubri davanti al petto, tenendo sempre i gomiti più alti delle mani. Abbassateli lentamente fino a distendere completamente le braccia.
ALZATE LATERALI: In piedi, gambe divaricate e piedi in corrispondenza delle spalle, tenete i manubri ai lati del corpo con le palme rivolte verso l’interno. Con le braccia distese, senza bloccare i gomiti, sollevate lateralmente le braccia fino a portarle in posizione orizzontale. Tornate giù con un movimento controllato.
ESTENSIONI UNILATERALI IN ALTO DA SEDUTI: Tenete un manubrio dietro la testa col braccio piegato ed il gomito puntato verso l’alto. Estendete il gomito fino a distendere completamente il braccio sopra la testa, poi abbassate lentamente e ripetete.
CURL SU INCLINATA: Sedetevi su una panca con lo schienale inclinato, braccia lungo i fianchi, tenendo i manubri con le palme rivolte all’interno. Con le spalle all’indietro ed i gomiti accostati ai lati del tronco, piegate le braccia per sollevare i manubri ruotando le palme verso l’alto.
DIP SU PANCA: Appoggiate le mani, distanti quanto la larghezza delle spalle, dietro di voi su una panca. Appoggiate i piedi su un’altra panca o su una sedia davanti a voi e mettetevi un manubrio in grembo o tra le ginocchia. Piegate le braccia fino a portare la parte superiore delle braccia in posizione orizzontale. Spingete per distendere le braccia e tornare nella posizione iniziale.
>> VENERDI’:
PETTORALI E DORSALI
REMATORI UNILATERALI: Appoggiate un ginocchio e la mano corrispondente su una panca orizzontale e piegate il busto in avanti in modo che sia quasi orizzontale. Tirate il manubrio verso il fianco, sollevando più in alto possibile il gomito. Abbassate e ripetete.
DISTENSIONI SU PIANA: Partite coi manubri accanto alle spalle e le palme rivolte in avanti. Distendete le braccia in alto, descrivendo un piccolo arco coi manubri; tenete per un secondo la posizione superiore (non bloccate i gomiti) prima di tornare giù.
CROCI SU INCLINATA: Estendete le braccia in alto sopra il torace e tenete i manubri con le palme rivolte all’interno. Abbassate i manubri di lato secondo una traiettoria ad arco, aprendo le braccia leggermente flesse, fino a percepire l’allungamento dei pettorali. Contraete con forza i pettorali per riportare in alto i manubri.
PULL-OVER: Sdraiatevi di traverso su una panca orizzontale e tenete un manubrio sopra la testa a due mani (palme contro l’interno della piastra superiore), a braccia distese. Abbassate il manubrio dietro la testa senza piegare le braccia. Contraete i gran dorsali per riportare in alto il manubrio.
ESERCIZI
SQUAT STILE SUMO
PARTENZA: Divaricate molto le gambe (molto di più che per uno squat convenzionale), afferrate un manubrio molto pesante a due mani e lasciatelo penzolare tra le gambe. Tirate indietro le spalle ed inarcate leggermente la regione lombare.
MOVIMENTO: Abbassate il bacino piegando le ginocchia, mantenendo il manubrio al centro. Scendete molto, tenendo sempre la testa alta e la regione lombare leggermente inarcata. Fate una pausa nella posizione inferiore, poi, spingendo attraverso i talloni, tornate nella posizione di partenza.
FLESSIONI SIMULTANEE DEL BACINO E DEL TORACE DA SDRAIATI
PARTENZA: Sdraiatevi supini sul pavimento o su una panca. Distendete le braccia sopra la testa e tenete un manubrio relativamente leggero a due mani.
MOVIMENTO: Contraendo gli addominali, sollevate lentamente il bacino e le spalle dal pavimento o dalla panca. Proseguite la flessione fino a formare una V molto aperta con il corpo. Tornate lentamente nella posizione iniziale.
ARNOLD PRESS DA SEDUTI
PARTENZA: Sedetevi su una panca con schienale verticale e tenete una coppia di manubri mediamente pesanti davanti ai deltoidi. Nella posizione iniziale, i gomiti sono ai lati del tronco e le palme sono rivolte verso le spalle.
MOVIMENTO: Per sollevare i manubri, distendete le braccia in alto ruotando i polsi in modo da voltare le palme in avanti. Abbassate lentamente i manubri per tornare nella posizione iniziale (eseguendo la rotazione inversa).
CURL A MARTELLO
PARTENZA: In piedi con le braccia lungo i fianchi, tenete in manubri con le palme rivolte verso l’interno (presa neutra). La regione lombare è appena inarcata e gli addominali tirati.
MOVIMENTO: Piegate le braccia per portare i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi. Nella posizione superiore contraete con forza bicipiti e brachiali, poi tornate nella posizione di partenza.
DISTENSIONI SU INCLINATA
PARTENZA: Inclinate lo schienale di una panca a 30 gradi, prendete i manubri e sdraiatevi sulla panca tenendo i manubri ai lati delle spalle, con le palme rivolte in avanti.
MOVIMENTO: Distendete le braccia in alto e portate i manubri sopra il torace, seguendo una traiettoria ad arco. Evitate di bloccare i gomiti nella posizione superiore, poi eseguite il movimento inverso per completare la porzione negativa della ripetizione.
REMATORI A BUSTO FLESSO
PARTENZA: In posizione eretta, coi piedi in corrispondenza dei fianchi e le ginocchia morbide, tenete i manubri ai lati del corpo braccia distese ed inclinate il tronco in avanti a 45 gradi flettendo il bacino.
MOVIMENTO: Mantenendo gli addominali in tensione e la schiena dritta, tirate i manubri verso i fianchi, avvicinando le scapole tra loro e tirando i gomiti all’indietro. Estendete le braccia per tornare nella posizione iniziale.