Siamo onesti: avere grandi braccia non solo ti fa sentire e vedere alla grande, ma aumentano anche la fiducia, raddoppiando il tuo appeal con le persone che incontri. Ma l’unico modo per poterli avere è un lavoro duro.
Vediamo quindi alcuni tra i più importanti esercizi per i bicipiti e le braccia. Importante è eseguire esercizi che isolano i bicipiti e colpiscano sia le teste lunghe che corte dei muscoli, ma anche mantenendo un’attenzione necessaria agli avambracci per forza e proporzione visiva.
Dumbbell Biceps Curl: in posizione eretta con i piedi larghi all’altezza delle spalle, leggera piegatura delle ginocchia, un manubrio in ogni mano con palmi rivolti al corpo. Mantenere i gomiti vicino ai fianchi, piegare il gomito destro e ‘arricciare’ il dumbbell fino alla spalla. Abbassare verso la posizione di partenza. Ripetere con il braccio sinistro. Continuare e alternare da 12 a 15 ripetizioni con ciascun braccio o in base alla propria scheda.
Bilanciere EZ in piedi: caricare il bilanciere con una buona quantità di peso. In posizione eretta con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere con entrambe le mani davanti a te ed i palmi rivolti al corpo. Mantenere i gomiti vicino ai fianchi, piegare i gomiti e arricciare il bilanciere fino al livello della spalla. Lentamente far scendere in posizione di partenza. Ripetere da 12 a 15 ripetizioni o in base alla propria scheda. (Utilizzare un bilanciere dritto se non è disponibile una barra EZ)
Curl con manubri su panca inclinata: sedersi sulla panca con inclinazione a 45 gradi, tenendo in mano un manubrio per ogni mano con i palmi in alto. Mantenendo il braccio abbastanza parallelo al corpo, piegare il gomito destro e arricciare il manubrio fino alla spalla fino a farlo lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripetere con il braccio sinistro per concludere l’esercizio delle braccia. Continuare ad alternare da 12 a 15 ripetizioni con ciascun braccio o in base alla propria scheda.
Trazioni chin-up: Attaccati o salta per prendere la barra con un impugnatura stretta delle braccia (parallela alle spalle) e con palmi rivolti verso di te. Mantieni in tensione le spalle e, senza spostare il corpo, tirati in su finché il mento non arriva al di sopra della barra. Torna in posizione di partenza e ripeti per 10/15 volte o a seconda della propria scheda.
Curl a martello con manubrio (Hammer Curl): come l’esercizio numero 1 con i manubri in piedi, ma questa volta il manubrio non effettua rotazione durante l’alzata ma rimane parallelo al corpo, quindi come se si impugnasse un ‘martello’.
Curl inverso con barra EZ: caricare il bilanciere con un peso da moderato a pesante. Stare con i piedi a larghezza delle spalle, tenendo il bilanciere con entrambe le mani davanti a te, ma con i palmi rivolti verso il corpo. Mantenere i gomiti vicino ai fianchi, piegare i gomiti delle braccia in salita e arricciare il bilanciere fino al livello della spalla. Lentamente far scendere in posizione di partenza. Ripetere da 12 a 15 ripetizioni. (Utilizzare un bilanciere dritto se non è disponibile una barra EZ)
Curling dei polsi: bilanciere corto caricato con peso moderato o leggero. Inginocchiarsi dietro ad una panca piana, tenendo il bilanciere con entrambe le mani ed i palmi rivolti verso il soffitto o verso terra (a seconda del grado di allenamento e stimolo che si vuol dare al muscolo) e gli avambracci riposati in appoggio sulla panca. Allentare in avanti la presa dei polsi per poi recuperarla verso di sè. Ripetere da 12 a 15 ripetizioni.