In questa guida spieghiamo come eseguire correttamente le distensioni su panca a presa inversa.
ESECUZIONE
Sdraiatevi supini su una panca in modo da trovarvi con la testa sotto al bilanciere carico appoggiato sui supporti. Testa, spalle e glutei sono a contatto con la panca, le gambe divaricate sono piegate a 90 gradi e le piante dei piedi a terra.
Afferrate il bilanciere con una presa in supinazione (palme verso l’alto) e le mani appena più distanti della larghezza delle spalle.
Sollevate il bilanciere dai supporti e distendete le braccia in alto portando la sbarra esattamente sopra
il torace.
Inspirate e, trattenendo il respiro, abbassate il bilanciere piegando le braccia coi gomiti rivolti in avanti. Abbassatelo quasi fino a toccare la parte centrale o inferiore del petto.
Fermatevi e sollevate il bilanciere distendendo le braccia in modo da riportare il bilanciere sopra il torace.
Espirate con forza appena passato il momento più faticoso della fase ascendente.
Fate una breve pausa in alto e contraete intensamente i tricipiti. Ripetete fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.
CONSIGLI TECNICI
Mentre spingete il bilanciere verso l’alto, spingete le piante dei piedi contro il pavimento e contraete cosce e glutei senza staccare il bacino dalla panca. In questo modo si ottiene una maggiore stabilità, che consente di sollevare carichi più pesanti.
Inspirare e trattenere il fiato aiuta a stabilizzare il torace, creando una base stabile per la contrazione muscolare. Contribuisce inoltre a stabilizzare tutto il tronco nella posizione distesa. Il rilassamento parziale che accompagna l’espirazione riduce la rigidità del torace, quindi bisogna espirare solo quando i muscoli non sono al massimo della contrazione.
Le distensioni a presa inversa sono ottime per la zona laterale del tricipite, mentre riducono lo sforzo del capo mediale.
Se possibile, fatevi assistere nel momento in cui sollevate il bilanciere dai supporti per prevenire traumi alle spalle. L’assistenza è utile anche per imparare bene l’esercizio.
Per concentrare uno sforzo maggiore sui tricipiti, abbassate il bilanciere verso la zona centrale o superiore del torace. Per stimolare maggiormente i pettorali alti, abbassatelo verso i pettorali bassi.
L’ESERCIZIO IN BREVE
Quando: All’inizio della sessione per i tricipiti. Fate vari set di riscaldamento prima di usare carichi pesanti.
Con: Dopo le distensioni a presa inversa, fate esercizi di estensione come spinte in basso o French press.
Come: 3-4 set da 6-10 ripetizioni.