L’esercizio stacchi da terra con bilanciere è uno di quegli esercizi base fondamentali per l’allenamento full-body ed è noto anche come Stacco, Stacco tradizionale, Stacchi, Stacchi tradizionali.
Sono uno degli esercizi più completi nel bodybuilding in quanto la sua esecuzione coinvolge attivamente un numero importante di muscoli, tra cui: bassa e alta schiena, trapezi, glutei e gambe. Il numero di muscoli coinvolti permette l’utilizzo di carichi estremamente pesanti e questo ne fa un ottimo esercizio per la forza e la potenza.
Anticipiamo subito, per i lettori più esperti, che su alcune tesi esposte esistono diverse scuole di pensiero, per cui non è difficile trovare opinioni diverse in autori/allenatori anche molto rispettabili. Come in parecchi altri ambiti dell’esistenza, è opportuno esercitare un discernimento critico, sia a livello teorico che alla luce dell’esperienza (pratica) personale. Non è esclusivamente leggendo e confrontando 1000 articoli o studi che si impara a fare uno stacco da terra corretto, ma attingendo a fonti attendibili e provando in prima persona per poi trarre le proprie conclusioni.
Ci tengo comunque a precisare che quanto segue, se messo in atto correttamente, è sufficiente per un’esecuzione sicura e proficua degli esercizi in questione; sta ad ognuno di noi prendersi la responsabilità (e la sfida) di ricercare sfumature “stilistiche” personali per rendere più efficiente il movimento a seconda delle individualità (leve articolari, punti forti/deboli, limitazioni nella mobilità, etc…).
Indice
Muscoli Coinvolti
Agonisti: quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, glutei
Stabilizzatori: lombari, addominali, gran dorsale e parte superiore del dorso
Esecuzione
La posizione di partenza vede l’atleta in parziale accosciata con il bilanciere vicino alle tibie, appoggiato a circa una ventina di centimetri di altezza da terra. La distanza tra i piedi (il passo) è molto vicina e simile alla distanza tra le spalle. L’angolo di apertura dei piedi deve essere di circa 10°, ma con margine di modifica in base alle caratteristiche individuali, comunque in genere tra gli 8 ed i 20 gradi.
Le braccia scendono dritte all’esterno rimanendo a contatto con le gambe. La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l’altra prona). Quest’ultima conferisce una maggiore solidità e stabilità. Le scapole sono addotte. Le ginocchia e l’anca sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare il bilanciere.
Prima di iniziare a sollevare il bilanciere, assicurarsi di avere la schiena il più possibile vicina ad una posizione di robustezza e mantenere lo sguardo in avanti verso un punto fisso. L’esecuzione consiste nell’iniziare contemporaneamente ad estendere la colonna vertebrale e le ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere visti lateralmente.
Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento con il bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un’estensione della spalla. Prestare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento.
La posizione finale vede l’atleta in posizione eretta con ginocchia anche estese, schiena nella sua posizione di forza e scapole addotte.
Nello stato di partenza, ricorda che più la schiena è lontana dalla sua posizione naturale di forza maggiore e più essa è vulnerabile. In partenza inoltre le spalle devono trovarsi qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale. Non stringere le ginocchia. Scapole sempre addotte.
Negli stacchi da terra con bilanciere, i muscoli coinvolti sono veramente molti, e vanno dalle spalle al gluteo, dagli adduttori ai flessori sino a dorsale e pettorale oltre al coinvolgimento di diversi muscoli stabilizzatori per la colonna vertebrale, per i gomiti, le ginocchia, l’anca e le caviglie.
Consigli
Si tratta di un esercizio da eseguire con il massimo controllo neuromuscolare, quindi mai perdendo la concentrazione sull’esecuzione. Per la sicurezza della schiena, in particolare dell’area lombare, è importante mantenere sempre la schiena dritta, rigida, forte, con la testa alta. Questa corretta posizione, permette ai glutei, ai muscoli delle gambe e della bassa schiena di sollevare il bilanciere con più forza.
Curvando la schiena e mantenendo la testa bassa, si sottopone la colonna vertebrale a uno stress disuguale: i dischi intervertebrali risulteranno, infatti, compressi da un lato e stirati dall’altro.
Iniziare lo stacco con le gambe poco piegate e la schiena curva, obbliga la bassa schiena a sopportare gran parte dello sforzo, trasformando lo stacco in un errato esercizio per la bassa schiena.
Fa male alla schiena?
Una colonna vertebrale sana, se mantenuta nell’assetto corretto (soprattutto per quanto riguarda la lordosi lombare), puo’ sopportare carichi dell’ordine di diverse centinaia di Kg. Non è quindi l’esercizio in se stesso che fa male alla schiena ma la sua cattiva esecuzione, come per praticamente tutte le altre attività fisiche.
Quanto detto circa l’utilità dello squat nell’allenare la stabilizzazione della colonna vertebrale sotto carico vale anche per lo stacco da terra. Possiamo aggiungere che anche i legamenti ed il tessuto connettivo si rinforza tramite un graduale allenamento quindi la schiena di uno “stacchista” sarà certamente più robusta di quella di una persona sedentaria e meno soggetta a infortuni, a parità di attività compiute nella vita quotidiana.
Presa mista?
Nei video spesso si vede una presa particolare: una mano rivolta in avanti (supina) e una indietro (prona): si tratta della “presa mista”. Il motivo di questa presa è il sollevamento di carichi impegnativi.
Il bilanciere, infatti, tende a ruotare ed “aprire” la mano prona, mentre la mano supina contrasta la rotazione, in questo modo la presa resta salda e le mani non lasciano cadere il bilanciere.
Usarla o no?
Finché il carico non è percepito come impegnativo per le mani, conviene non usarla in modo da lavorare anche la forza delle mani e degli avambracci. Nelle serie di riscaldamento e nelle prime serie di lavoro è meglio usare la doppia prona.
E’ bene inoltre alternare la posizione delle mani tra una serie e l’altra in modo da ripartire in maniera equilibrata il lavoro, fermo restando che ci sarà una posizione in cui saremo più forti e che useremo per le serie più pesanti o per le ultime nelle quali saremo più stanchi. Di solito è quella con la mano dominante in pronazione.
Sfiorare il suolo o scaricare e ripartire?
Finita la fase concentrica della prima ripetizione (fase ascendente), mentre si riporta il bilanciere a terra si presentano due possibilità: sfiorare il suolo e ripartire oppure scaricare completamente, sistemare l’assetto e ripartire.
Entrambe queste scelte hanno la loro ragion d’essere, in fondo si tratta di una scelta personale. Le ragioni che possono far optare per la seconda sono:
lo stacco da terra inizia con il peso morto a terra (in inglese, infatti, si chiama deadlift, noto nel ‘900 anche come dead-weight lift), a differenza di panca e squat che iniziano con la discesa del carico. Sembra quindi ragionevole rispettare questa caratteristica dell’esercizio ripartendo da fermi ad ogni ripetizione
sfiorando il suolo e ripartendo si sfrutta l’energia elastica dei muscoli (come fermarsi senza toccare il petto nella panca piana) ma, ancora una volta, si va contro la natura dell’esercizio
l’assetto dello stacco in partenza, pur non essendo complicatissimo, è comunque complesso e, come a fine risalita nello squat e nell panca, è opportuno risistemarsi prima di iniziare una nuova discesa. Allo stesso modo è bene sistemarsi prima di ripartire nello stacco, soprattutto quando si è all’inizio
Tengo a ripetere che, in fondo, è una questione di preferenze personali, ci sono atleti fortissimi che in allenamento sfiorano il suolo con i dischi senza scaricare a terra il peso per tutta la durata della serie.