Lo squat rappresenta un esercizio fondamentale nella routine di qualsiasi sportivo amatore o professionista che intenda allenare gli arti inferiori.
Lo squat è in grado di sollecitare la muscolatura delle gambe e dei glutei; i principali muscoli impiegati sono quelli anteriori e posteriori della coscia e il grande gluteo.
Tecnica Squat
Partendo dalla posizione eretta (Allineamento anche-ginocchia-dorso), si flettono le ginocchia spostando il sedere verso dietro, fino a raggiungere un angolo tra la gamba e il busto di circa 90°. Successivamente si devono tendere le gambe raddrizzando il bacino, senza dare dei colpi improvvisi alle articolazioni.
La tecnica di esecuzione deve essere controllata e la velocità costante (cioè senza pause o cambiamenti di ritmo visibili, per esempio tendendo improvvisamente gli arti inferiori).
L’apertura delle gambe corrisponde alla larghezza delle spalle o del bacino e le punte dei piedi sono parallele o leggermente rivolte verso l’esterno.
Non inarcare o incurvare la schiena.
L’esecuzione dell’esercizio viene ritenuta non corretta quando
-la flessione delle ginocchia è troppo bassa;
-l’angolo delle ginocchia è acuto;
-il sedere si trova al disotto delle ginocchia;
-tendendo le gambe non viene raggiunta la posizione eretta;
-il busto viene flesso molto in avanti;
-la schiena è molto curva;
-le ginocchia si sporgono troppo oltre la punta dei piedi;
-si verifica una visibile differenza di velocità tra l’atto del flettere e quello del tendere le gambe.
Muscoli Coinvolti
Durante l’esecuzione dello squat, la verticale che scende dal bilanciere deve cadere appena davanti l’articolazione tibio tarsica.
Generalmente le articolazioni più limitanti per l’esecuzione dello squat sono anca e caviglia.
Se quando ci si accoscia non riusciamo a mantenere il tallone a terra, allora dobbiamo utilizzare un rialzo di circa 2-3 cm.
Durante lo squat le percentuali di attivazione delle fibre muscolari stabilite da Farhmand sono
-35% per il Retto femorale;
-35% per il Vasto intermedio;
-40% per il Vasto laterale;
-25% per il Vasto mediale.
Hack Squat
Posizionatevi in piedi, col bilanciere dietro e le braccia completamente distese verso il basso; le gambe sono leggermente divaricate e i piedi distanziati tra di loro alla stessa larghezza delle spalle. La punta dei piedi guarda leggermente in fuori e la testa rimane in linea col tronco. A questo punto flettete le gambe, mantenendo sempre le braccia distese e lo sguardo in avanti. Durante la fase di flessione il tronco tende ad inclinarsi leggermente verso l’avanti e le gambe vengono flesse fino a formare un angolo di 90 gradi tra la coscia e la gamba; in alternativa si può eseguire l’hack squat completo (o profondo), chiudendo ulteriormente l’angolo di flessione delle gambe. Espirate durante la fase di flessione ed inspirate quando risalite.
Front Squat
Dalla posizione in piedi, impugnate il bilanciere frontalmente, appoggiandolo sulle spalle; il palmo delle mani è rivolto verso il basso e i gomiti sono flessi frontalmente (guardano in avanti). Le braccia formano un angolo di circa 90 gradi rispetto al tronco (sono quindi parallele rispetto al suolo). Il collo è leggermente iperesteso. A questo punto flettete le gambe verso il basso formando un angolo di 90 gradi tra la coscia e la gamba; in alternativa si può flettere di più, eseguendo così il Front squat profondo. Espirate durante la fase di discesa ed inspirate quando risalite.
Durante la fase di flessione, il tronco tende ad andare leggermente in avanti.