Sono centinaia di migliaia in tutto il mondo gli uomini e le donne che si allenano in palestra, eppure non tutti ottengono i risultati desiderati. Perché?
Questo spesso dipende dal fatto di non scegliere gli esercizi adatti, di non saperli eseguire o di non essere capaci di pianificare l’allenamento in modo tale da favorire il massimo sviluppo muscolare.
Anche senza voler creare la muscolatura estremamente massiccia e definita tipica dei bodybuilder odierni, l’allenamento basato sui principi fondamentali del body-building comporta vari benefici. L’intensità ed il duro lavoro ovviamente sono importanti, ma anche l’intelligenza dell’approccio adottato. Sebbene l’intensità degli sforzi sia assolutamente necessaria, il fine ultimo dovrebbe essere l’intensità degli effetti, ossia i risultati. Le tecniche del body-building, infatti, sono importanti per aumentare il più possibile la massa muscolare, per migliorare le prestazioni atletiche o semplicemente il proprio aspetto fisico o il benessere.
Indice
Specificità dell’allenamento
Qualsiasi tipo di allenamento fisico prevede il principio della specificità dell’allenamento, che si basa sul fatto che il corpo reagisce e si adatta in modo specifico al tipo di stimolo al quale viene sottoposto.
Jim Stoppani spiega che una particolare tipologia fisica, caratterizzata da un notevole volume muscolare e da muscoli che si assottigliano in corrispondenza delle articolazioni e sono molto definiti, è tipica del body-building agonistico. I bodybuilder hanno un aspetto di questo tipo in parte perché le persone geneticamente predisposte in questo senso tendono a sentirsi attratte ed a riuscire molto bene in questo sport. Ma la conformazione fisica in questione è anche il risultato di un tipo specifico di allenamento: perciò i bodybuilder non hanno lo stesso aspetto dei powerlifter.
Sovraccarico progressivo
“Il fondamento di qualsiasi forma di allenamento coi pesi è il principio del sovraccarico progressivo – spiega Jim Romagna, bodybuilder dilettante, personal trainer ed assistente allenatore di football al Loras College (Iowa, USA) – secondo cui i muscoli, sottoposti a carichi significativi, si adattano diventando più forti. Il potenziamento muscolare consente di continuare ad aumentare i carichi impiegati in modo da continuare a spingere i muscoli a reagire adattandosi al livello di sforzo richiesto, fino al limite oltre il quale non c’è ulteriore possibilità di sviluppo”.
Questo meccanismo è descritto alla perfezione da un mito greco vecchio di migliaia di anni: si dice che Milo di Crotone abbia cominciato sollevando ogni giorno un vitellino, poi, man mano che l’animale cresceva, diventando più pesante, avrebbe continuato a farlo diventando sempre più forte. Alla fine, sarebbe riuscito a sollevare il toro adulto. L’allenamento coi pesi così come viene usato nel body-building funziona proprio in questo modo, con la differenza che bilancieri, manubri e macchine varie svolgono il ruolo dell’animale.
Stan McQuay, campione di body-building amatoriale e personal trainer, precisa che “nonostante la necessità di sottoporre i muscoli a carichi progressivamente maggiori, è importante farlo in modo corretto e prudente. Ai fini dello sviluppo muscolare, le parole chiave sono pazienza e costanza. Per quanto intensamente si allenino i muscoli, questi cresceranno ad un ritmo ben preciso, che dipende da fattori biologici e genetici individuali. Come dice il proverbio, “chi va piano, va sano e va lontano”. Altrimenti, si rischiano dei traumi che possono rallentare notevolmente la crescita.
Serie e ripetizioni
L’unità base del body-building è la ripetizione. La ripetizione consiste nel portare il muscolo dalla massima estensione alla massima contrazione e indietro (o viceversa). Le ripetizioni sono raggruppate in serie.
“La serie base del body-building è composta da 8-12 ripetizioni per la maggior parte dei muscoli”, afferma Stoppani. “Il numero deriva sia dall’esperienza che dalla ricerca scientifica indipendente. Da quest’ultima è emerso che la crescita muscolare ottimale tende a verificarsi quando ci si allena col 70-80% del carico massimale per una ripetizione. Di solito, il numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire con un carico simile è compreso tra 8 e 12 .
Di conseguenza, quando ci si comincia ad allenare, è consigliabile scegliere un carico che consenta di completare almeno
il numero minimo di ripetizioni (8), senza superare quello massimo (12).
Anche il numero di serie può variare: in generale si raccomanda di eseguire 3-5 serie di ogni esercizio e 12-16 serie per ogni gruppo muscolare (un po’ di meno per certi gruppi muscolari o con certi tipi di allenamento, un po’ di più in altri casi).
Pause tra una serie e l’altra
Quando si comincia a praticare body-building, si consiglia di riposare da 30 secondi a 1 minuti tra una serie e l’altra. Se ci si allena con un compagno, si fa la propria serie, poi si aspetta che la faccia il compagno e si ricomincia subito con la serie successiva. Queste pause sono più brevi di quelle normalmente usate dei powerlifter e, secondo Stoppani, esistono delle prove scientifiche che spiegano la validità di questo approccio per il body-building.
“I bodybuilder tendono a riposarsi un minuto al massimo tra una serie e l’altra – spiega – mentre i powerlifter fanno pause più lunghe. Questo fatto incide sul bilancio del pH dei muscoli e sembra favorire un effetto metabolico favorevole alla crescita muscolare”.
Pianificazione dell’allenamento
Agli albori del body-building, gli atleti seguivano le orme dei powerlifter ed allenavano tre volte a settimana tutto il corpo, finché si resero conto dell’incompatibilità tra una simile frequenza e l’intensità necessaria a garantire la crescita. Iniziarono quindi ad adottare uno schema frazionato, in cui ogni sessione era dedicata ad una parte del corpo e si impiegavano più sessioni per allenare tutto il corpo.
Il sistema frazionato può essere applicato in molti modi diversi. Uno degli schemi più diffusi consiste nell’alternare tre giorni di allenamento ad uno di riposo, come in questo caso:
Primo giorno: pettorali, tricipiti, spalle
Secondo giorno: schiena, bicipiti
Terzo giorno: gambe, addominali.
Al di là dei diversi modi di pianificare l’allenamento, Romagna ribadisce che il principio fondamentale è sempre lo stesso: allenarsi intensamente e concedere ai muscoli il tempo necessario per recuperare pienamente.
“Personalmente seguo uno schema frazionato su cinque giorni, coi fine settimana liberi, che mi consente di stimolare un gruppo muscolare importante ad ogni sessione. Per cominciare, consiglio uno schema molto semplice, da adattare poi col tempo in base alla propria esperienza. Il trucco consiste nello stimolare tutti i gruppi muscolari senza sovrallenarli. Il sovrallenamento, infatti, anche se non sembra, di fatto inibisce la crescita”.
Recupero
Si ha sovrallenamento quando si allenano ripetutamente muscoli che non hanno recuperato del tutto. I tempi di recupero dipendono da vari fattori. Se ci si sente particolarmente stanchi, non c’è niente di male a prendersi un giorno di riposo in più ogni tanto. Ricordate che il sovrallenamento aumenta il rischio di subire traumi.
“Uno dei principali motivi per cui i bodybuilder di oggi sono molto più grossi rispetto al passato è che eseguono sessioni intense ma più brevi, concedendosi tempi di recupero più lunghi”, osserva Romagna. Se è vero, infatti, che l’allenamento stimola la crescita, non bisogna dimenticare che questa avviene durante il recupero. Aumentando i tempi di recupero tra una sessione e l’altra, si riesce ad aumentare l’intensità dell’allenamento, favorendo così la risposta ottimale del corpo”.
In conclusione, si può inserire un giorno supplementare di riposo in qualsiasi punto del programma, tenendo conto del fatto che dalla quantità e qualità del riposo e del recupero dipende sia la forza in allenamento che la risposta fisica di adattamento e crescita.
Pesi liberi e macchine
Sollevando un carico contro la forza di gravità, oltre allo stimolo specifico rivolto ai muscoli interessati, si coinvolge tutto il corpo. Le articolazioni contribuiscono a controllare e tenere in equilibrio il carico, mentre i vari muscoli stabilizzatori associati all’articolazione vengono anch’essi sollecitati. Per questi motivi, lo stimolo favorisce un maggiore sviluppo della massa e della forza muscolari.
Le macchine ed i cavi possono essere molto utili per stimolare in modo specifico determinate regioni del corpo, ma anche per allenarsi con un numero più elevato di ripetizioni, quando lo sforzo sostenuto in ogni ripetizione è molto meno importante dell’effetto cumulativo di numerose ripetizioni.
“Il programma ideale di body-building prevede l’uso dei pesi liberi, dei cavi e delle macchine”, sottolinea Stoppani. “Tuttavia, niente è più efficace dei pesi liberi per sviluppare in maniera consistente ampi fasci muscolari. D’altronde, nel body-building è altrettanto importante che lo sviluppo sia equilibrato e che rispetti le proporzioni ideali delle varie parti del corpo, quindi sono necessari anche gli esercizi che isolano e stimolano muscoli e gruppi muscolari più piccoli. Alcuni esercizi specifici possono essere eseguiti coi pesi liberi, ma la possibilità di utilizzare un’ampia gamma di attrezzi, che comprenda anche cavi e macchine, facilità un migliore sviluppo globale”.
I limiti del bodybuilding
Questo tipo di allenamento funziona, e funziona per tutti, ma non con la stessa efficacia. Alcuni sono nati per sviluppare i muscoli, proprio come certe persone sono naturalmente più veloci o sciolte di altre. Tutti questi attributi possono essere sviluppati mediante l’allenamento, ma le caratteristiche genetiche determinano il limite oltre il quale ciascuno non può arrivare.
Sono di ordine genetico i motivi per cui le donne allenate e muscolose non possono diventare grosse quanto le loro controparti maschili. Le donne hanno uno scheletro più piccolo, meno cellule muscolari e livelli molto più contenuto di testosterone, mentre hanno più estrogeni che favoriscono la ritenzione del grasso e dei liquidi. Tuttavia, il fisico muscoloso che molte atlete di varie discipline esibiscono oggi dimostra che anche il corpo femminile risponde al tipo di allenamento usato dagli uomini per sviluppare la massa muscolare. Inoltre, la qualità straordinaria dello sviluppo fisico che contraddistingue i più grandi bodybuilder professionisti dipende, oltre che dalla genetica e dal duro allenamento, anche dal fattore tempo. Molti appassionati si allenano seriamente da almeno 15 anni.
“Tutti i bodybuilder agonisti, prima o poi, si sentono chiedere quanto tempo ci vuole per diventare grossi come loro”, commenta sorridendo Stan McQuay. “Non è facile rispondere. Dipende molto dall’età, dalle caratteristiche genetiche e dall’intensità e costanza con cui ci si allena. Una cosa è certa, però: pochissimi agonisti che gareggiano a livello nazionale si allenano da meno di 8-10 anni ed alcuni lo fanno da molto più tempo”.
Ad ogni modo, come il viaggio più lungo comincia con un passo, anche lo sviluppo muscolare inizia con la prima sessione, per poi proseguire con tutte le sessioni successive, sempre intense, con un impegno costante che garantisca la crescita, seppure ad un ritmo diverso, per ogni individuo. Dopotutto, Roma non è stata costruita in un giorno, e lo stesso discorso vale per un fisico muscoloso ed atletico di prima scelta.