Il thruster con bilanciere è un esercizio presente in molti WOD, tra i più completi ed efficaci nel CrossFit.
Risulta essere infatti un esercizio che coinvolge l’intero corpo, perchè combina il front squat (squat frontale) con l’overhead press (ovvero la spinta con il bilanciere sopra la testa). Non si tratta di un esercizio semplice da eseguire, ma richiede una buona dose di confidenza ed esperienza, oltre ad un’esecuzione impeccabile.
Come Eseguire il Thruster con il Bilanciere
Qui di seguito vogliamo illustrarvi i passi fondamentali per eseguire correttamente un thruster.
FASE A: Posizione statica pre-squat
– CASO A: SCONSIGLIATO. Bilanciere poggiato a terra). Con il bilanciere poggiato a terra davanti a noi, a partire dalla posizione eretta e con i piedi divaricati con ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle e le punte dei piedi rivolti leggermente verso l’esterno, scendere lentamente flettendo le ginocchia, mantenendo la schiena dritta, come nella fase discendente di un air squat; afferrare il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle ed iniziare la fase di risalita, stendendo le gambe e arrivando in una posizione di riposo in cui il bilanciere è poggiato tra deltoidi e clavicola. E’ importante cercare di tenere i gomiti alti, poco sotto l’altezza delle spalle e fare in modo che la testa sia allineata verticalmente come il resto del corpo, e che non tenda all’indietro.
-CASO B: CONSIGLIATO. Bilanciere poggiato su un Power Rack). In questo caso sollevare il bilanciere dal rack, sfruttando la sola forza delle gambe. Il bilanciere deve essere quindi sollevato poggiandolo tra deltoidi e clavicola, senza fare alcuna forza con le mani. Sono sole le dita ad essere in contatto con il bilanciere. Anche qui, come nel caso A, è importante mantenere i gomiti alti, poco sotto l’altezza delle spalle e fare in modo che la testa sia allineata verticalmente come il resto del corpo, e che non tenda all’indietro.
FASE B: Front-squat
A partire dalla posizione di riposo precedentemente descritta, scendere lentamente flettendo le ginocchia, senza sollevare i talloni e mantenendo sia la schiena dritta che i gomiti alti durante tutto il movimento (sia di discesa che di risalita). Gli accorgimenti qui sono gli stessi dello squat tradizionale: ginocchia in asse durante tutto il movimento e che non superano la linea immaginaria verticale tracciata verticalmente a partire dalla punta dei piedi; La risalita inizia dal punto in cui le cosce arrivano ad essere parallele al pavimento.
FASE C: Spinta con bilanciere sopra la testa
Completata la fase di risalita, iniziare quella di spinta del bilanciere sopra la testa, in un movimento continuo facendo attenzione a mantenere il corpo allineato all’asse verticale. Il movimento si conclude con il “fissaggio”, in posizione eretta con le gambe completamente stese; Una volta raggiunta questa posizione si riporta il peso nella posizione di riposo descritta nel punto A, per poi ripetere l’intero movimento.