Come non è possibile fare il bucato senza acqua e detersivo, allo stesso modo non è possibile bruciare molto grasso senza allenamento (ditemi voi se questo non è talento per affermare l’ovvio), ma qual è il metodo migliore? La risposta si trova nel cardio o nei pesi? Per dirla in due parole, in entrambi.
L’allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, ossia un tessuto molto attivo dal punto di vista metabolico; più il metabolismo è elevato, maggiore è la quantità di grasso consumata, perciò usate i pesi per sciogliere il grasso. Per quanto riguarda il cardio, potete saltare su una cyclette o sulla macchina ellittica e allenarvi allo stesso ritmo moderato e costante oppure aumentare la difficoltà e fare un allenamento a intervalli a intensità elevata. Segue una lista di consigli sull’allenamento coi pesi e il cardio, ed un workout appositamente ideato per ottimizzare la combustione del grasso; provate ad applicarli alla vostra routine per cominciare a scoprire gli addominali una volta per tutte.
Indice
COME ALLENARSI
CARDIO E PESI IN SESSIONI SEPARATE
Invece di riunire allenamento coi pesi e cardio nello stesso workout, fateli in sessioni separate. Fate ad esempio il cardio al mattino (corsa o andate in bicicletta all’aperto, o usate le macchine per il cardio in palestra) e allenatevi coi pesi nel pomeriggio o alla sera. In questo modo, allenandovi due volte al giorno invece di una, otterrete un’accelerazione del metabolismo.
AUMENTATE LA FREQUENZA
Se attualmente allenate ogni gruppo muscolare una volta a settimana, aumentate le sessioni settimanali a due o a tre, ma mantenete invariato il numero di set e ripetizioni settimanali: invece di fare un totale di nove set per il petto una volta a settimana, fate tre set tre volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì). Lo stesso vale per gli altri gruppi muscolari.
ALZATE IL VOLUME
La combustione del grasso può essere favorita anche dall’aumento del volume di lavoro, ossia del numero totale di set e ripetizioni previsto dal workout. Se attualmente fate otto set per gruppo muscolare, passate a 10 o a 11 set; se di solito fate 8-10 ripetizioni per set, aumentate il range a 12-15. Ovviamente, per fare questo sarà necessario diminuire il carico.
PAUSE PIU’ BREVI
Un fattore fondamentale nel processo di eliminazione del grasso corporeo è mantenere elevata la frequenza cardiaca durante l’allenamento: fare tre minuti di pausa tra i set non può funzionare. Per dimagrire riducete a 30 secondi il tempo di pausa tra i set per i gruppi muscolari minori (braccia, polpacci e addominali) e a 40-60 tra i set per quelli maggiori (petto, schiena e gambe).
WORKOUT PER TUTTO IL CORPO
Il workout per tutto il corpo (in cui, diversamente dal sistema frazionato, si allena ogni gruppo muscolare) aumenta il potenzia le di combustione del grasso nella maggior parte dei muscoli del corpo poiché trasforma il grasso in fonte di energia per i muscoli attivati.
MONITORATE LA FREQUENZA
Misurare l’intensità è il segreto per bruciare la maggiore quantità di grasso col cardio; ecco come fare:
-Determinate la frequenza cardiaca massima approssimativa sottraendo la vostra età a 220.
-E’ possibile allenarsi a diversi livelli d’intensità che corrispondono semplicemente a percentuali della frequenza cardiaca massima: intensità elevata (85-100% della FCM), intensità moderata (70-85%) e bassa (60-70%).
-Un programma di cardio efficace prevede tutti i livelli d’intensità sopraelencati in sequenze e durata diverse.
-Un cardiofrequenzimetro costituisce un utile investimento per misurare la frequenza cardiaca durante il cardio.
NUTRIZIONE
DITE ADDIO AI CIBI GRASSI
Potete fare tutti i crunch che volete e correre all’infinito sul tapis-roulant, ma gli addominali non affioreranno mai in superficie se pizza e patatine continuano ad essere i capisaldi della vostra dieta. Ci dispiace fare i guastafeste, ma quello che mettete in bocca ogni giorno può essere il motivo per cui avete accumulato grasso intorno alla vita. Ripulite la dieta con queste 10 perle nutrizionali.
FATE I CONTI
Iniziate con le basi: per perdere grasso occorre consumare meno calorie di quante se ne bruciano; per determinare il dispendio calorico giornaliero, prima di tutto calcolate il metabolismo basale (MB), ossia le calorie bruciate nella routine di tutti i giorni, allenamento escluso. Il MB è uguale al peso corporeo (in chili) moltiplicato per 25. Determinate ora il dispendio calorico causato dall’esercizio di una giornata tipo: con mezz’ora di allenamento coi pesi si bruciano circa 200 calorie mentre con mezz’ora di cardio ad intensità media circa 350. Sommate il MB con il dispendio calorico causato dall’attività fisica e tenete l’apporto calorico giornaliero al di sotto di quel valore.
DISTRIBUITE LE CALORIE
Tre pasti abbondanti al giorno sono fuori moda come il lycra. Indipendentemente dall’apporto calorico giornaliero, distribuite le calorie in 5-6 piccoli pasti. Ogni volta che si mangia, il metabolismo subisce un’accelerazione grazie alla termogenesi (troppo lungo da spiegare, abbiate fiducia e basta); inoltre fare dei piccoli pasti vi evita di abbuffarvi e di accumulare le conseguenti calorie in eccesso sottoforma di grasso.
VERDURA A VOLONTA’
Gli unici vegetali devono essere quelli sul piatto e non voi seduti sul divano davanti alla tv con un pacchetto di patatine comprato al supermercato. Le verdure sono ricche di sostanze nutritive, ossia contengono il massimo valore nutritivo con il minimo apporto calorico, questo vuol dire che favoriscono il senso di sazietà riducendo le probabilità che vi abbuffiate di cibo-spazzatura, perciò inserite nella dieta di tutti i giorni 5 porzioni di verdure.
SIATE PRO-PROTEINE
Se volete eliminare il grasso e non la massa muscolare, tenete alto il metabolismo. Le proteine forniscono ai muscoli gli aminoacidi necessari alla loro crescita, perciò è di fondamentale importanza fornire al corpo un apporto costante di proteine. Inoltre, queste ritardano il senso di fame poiché la loro digestione è relativamente lenta. Limitatevi a fonti proteiche magre come petto di pollo e di tacchino senza pelle, tonno, salmone e carne di manzo magra e non eccedete con le dosi perché anche le proteine in eccesso vengono accumulate sottoforma di grasso. Si consiglia un apporto di 1,65-2,2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
COMBATTETE IL GRASSO CON LE FIBRE
Le fibre sono il peggior nemico del grasso, sono un fitonutriente privo di calorie, assorbono i liquidi aumentando di densità e favorendo il senso di sazietà. Inoltre contribuiscono a tenere sotto controllo i livelli d’insulina nel sangue, un altro fattore rilevante nel controllo del peso corporeo. Le migliori fonti di fibre sono la crusca, il pane con chicchi di grano interi, i legumi e la farinata d’avena. Cercate di assumere 25-35 g di fibre al giorno.
SI’ AI GRASSI SALUTARI
Ribadiamo ancora una volta che quando si cerca di eliminare il grasso, consumare cibi che favoriscono il senso di sazietà è molto importante, ecco perché, ironicamente, ogni dieta efficace dovrebbe includere grassi alimentari. Si tratta ovviamente di grassi salutari, i grassi insaturi che si trovano nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta secca semplice come mandorle e anacardi, nell’avocado e nella soia.
NON SALTATE LA COLAZIONE
Naturalmente durante il sonno il metabolismo si abbassa, perciò il vostro scopo è risollevarlo il prima possibile; da qui la colazione. Uno spuntino altamente proteico (20-40 g) con carboidrati complessi (come la farinata d’avena) un frutto ed un caffè dovrebbero bastare.
TAGLIATE I CARBOIDRATI
Nessuno vi sta dicendo di sposare il metodo Atkin ed eliminare completamente i carboidrati, dopotutto le funzioni cerebrali ne hanno bisogno. Il segreto sta nella moderazione; i carboidrati causano un aumento dei livelli d’insulina la quale stimola l’appetito spingendovi a mangiare di più. Inoltre, i carboidrati in eccesso vengono accumulati sottoforma di grasso. Cercate di dimezzare le porzioni: mezzo panino invece di uno, mezza patata al forno invece di una intera o mezza porzione di pasta. Infine, cercate di consumare carboidrati semplici (zuccheri) solo immediatamente dopo il workout.
PIAZZA PULITA DEL CIBO SPAZZATURA
Quando si tratta di dieta, ogni fallimento ha i suoi soliti sospetti: bevande gassate, dolci, patatine etc., e se da un lato fare uno strappo di tanto in tanto non è poi così grave, sostituire quei cibi con alternative salutari deve diventare un’abitudine. Al posto delle bevande gassate, optate per tè freddo senza zucchero, acqua, caffè nero o bevande dietetiche; come dessert sostituite il gelato o il frappé con la frutta fresca.
DIMINUITE GRADUALMENTE L’APPORTO CALORICO
Certo, per eliminare il grasso in eccesso bisogna diminuire l’apporto calorico, ma passare da 4.000 a 2.000 calorie al giorno non è il modo migliore di farlo. Una riduzione troppo drastica può indurre l’organismo a ricorrere alla massa muscolare come fonte di energia causando un rallentamento del metabolismo, mentre il nostro obiettivo è conservare la massa muscolare ed eliminare quella grassa. Una persona di costituzione media non dovrebbe diminuire l’apporto calorico di oltre 300 calorie al giorno alla volta.