Molti bodybuilder credono che si possano modellare e scolpire i bicipiti in modi diversi in base agli esercizi che si fanno, e pensano ad esempio che si possa ottenere il picco dei bicipiti di Albert Beckles facendo molti curl di concentrazione, aumentare lo spessore della parte esterna delle braccia con i curl a martello e allungare il gruppo muscolare con esercizi come i curl alla Scott o su inclinata coi manubri dove nella posizione inferiore si verifica un allungamento dei muscoli delle braccia.
Sicuramente quelli menzionati sono tutti ottimi esercizi, ma personalmente credo che la forma finale ed il tipo di sviluppo che si è in grado di creare in un qualsiasi gruppo muscolare siano determinati dal patrimonio genetico individuale e che, indipendentemente dall’allenamento, l’unico sviluppo possibile sia quello scritto nella mappa genetica.
Arnold Schwarzenegger ha sempre avuto bicipiti incredibilmente pieni e lunghi, mentre quelli di Chris Dickerson sono più corti, non perché sbagliassero tecnica di allenamento o esercizi, ma semplicemente per questioni di genetica, per via della loro struttura muscolare innata.
Non si possono modificare le caratteristiche morfologiche dei muscoli, ma si può solo fare l’errore di non mettere nell’allenamento abbastanza impegno e costanza da sviluppare al massimo la forma che i nostri geni hanno deciso per noi. Il mio programma prevede diversi esercizi per i bicipiti ciononostante credo che in sostanza un curl sia un curl e che non sia necessario passare in rassegna un intero catalogo di esercizi per ottenere comunque il livello di sviluppo dettato da madre natura. La ragione per cui vario l’allenamento è mantenere elevato il mio interesse ed evitare la noia, non certo perché creda di non poter ugualmente sviluppare i bicipiti senza fare tanti esercizi diversi
Indice
IL RECUPERO
I bicipiti sono uno dei gruppi muscolari in grado di recuperare più velocemente dopo un workout intenso: potrebbero sostenere un allenamento particolarmente impegnativo ed essere pronti per un altro dopo sole 24-36 ore anche se, per un totale recupero, consiglio di aspettarne almeno 48.
Questa loro capacità di recuperare in fretta è tuttavia accompagnata da tempi di affaticamento altrettanto brevi, perciò concentrare troppi set nello stesso workout è un errore da evitare. Infatti, per la maggior parte dei bodybuilder sono sufficienti 12 set, e farne 16-20 significa procedere inesorabilmente verso l’affaticamento e l’assenza di risultati.
Nei workout per gli altri gruppi muscolari uso diverse macchine, ma non per i bicipiti a meno che non si considerino macchine anche i cavi ed il pulley (io non lo faccio) perché preferisco il movimento sia determinato dal movimento naturale dell’articolazione del gomito piuttosto che dagli ingranaggi di una macchina.
IL PROGRAMMA
In ogni workout faccio tre esercizi diversi per variare il più possibile, e suddivido l’allenamento in tre categorie: allenamento per la massa (carico pesante, basso numero di ripetizioni), esercizi di picco (range di movimento completo, accentuazione della contrazione nella posizione superiore) ed esercizi di concentrazione (movimenti lenti e controllati).
Anche in questo caso tengo a ribadire che non lo faccio per ottenere tre diversi tipi di sviluppo, ma per ottenere sensazioni diverse: con i curl a carico elevato distruggo i muscoli con pesi esorbitanti; negli esercizi di picco ottengo un allungamento completo nella posizione inferiore e la massima contrazione nella posizione superiore; negli esercizi di concentrazione, invece, cerco di raggiungere il pieno controllo in ogni punto del range di movimento grazie ad un ritmo di esecuzione lento che mi permette di concentrarmi al cento per cento sul muscolo.
Seguono alcuni dei miei esercizi preferiti (ovviamente la mia routine può prevederne altri); di solito ne faccio uno per categoria.
ALLENAMENTO PER LA MASSA
Curl in piedi col bilanciere
4 SET DI 8-10 RIPETIZIONI (CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO AD OGNI SET SUCCESSIVO)
Uno dei migliori esercizi per la massa presente nel repertorio di ogni bodybuilder. Personalmente uso un carico piuttosto elevato, fino a sei piastre da 11 kg nell’ultimo set. Quando si utilizza un carico molto pesante è concesso darsi una spintarella (cheating): è come quando nelle ripetizioni forzate i muscoli danno il massimo e allora si offre loro un piccolo aiuto, ma se cominciate a sollevare il bilanciere con evidenti slanci usando gambe, regione lombare e trapezio, sappiate che state perdendo il vostro tempo e andando incontro al rischio di traumi.
Curl in piedi coi manubri
4 SET DI 8-10 RIPETIZIONI (CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Un altro ottimo esercizio coi pesi liberi per lo sviluppo della massa. Alcuni bodybuilder fanno i curl alternati, ma quando l’obiettivo è la crescita penso che la variante bilaterale sia più efficace. Sollevate i manubri tenendo i gomiti immobili, le palme in avanti ed evitate di ricorrere agli slanci. Come nei curl col bilanciere, anche in questo caso aumento gradualmente il carico terminando con manubri di 38 kg, ma attenzione: fate il vostro workout, non il mio! Mi alleno ormai da molto tempo e mi ci sono voluti diversi anni per riuscire ad utilizzare un carico del genere senza compromettere la tecnica di esecuzione. Quasi tutti possono sollevare 38 kg nei curl coi manubri, ma la domanda è: “Riescono a fare lo stesso anche mantenendo una tecnica impeccabile?”. Ciò che conta non è il carico che uso io, ma quanto potete sollevare voi.
ESERCIZI DI PICCO
Curl alla Scott con i manubri
4 SET UNILATERALI DI 8 RIPETIZIONI (CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Questo tipo di curl permette di fissare il gomito in posizione e perciò di raggiungere una piena contrazione di picco nella posizione superiore. La maggior parte delle panche Scott sono regolabili dunque potete posizionare il gomito a 45 o a 90 gradi (in posizione verticale). Io utilizzo l’angolazione a 90 gradi perché ottengo un maggiore allungamento dei muscoli, è più facile mantenere il gomito immobile e nella posizione superiore l’avambraccio non è ancora in posizione verticale perciò i bicipiti restano in tensione per tutto il movimento.
Curl alla Scott al cavo
4 SET UNILATERALI DI 10-12 RIPETIZIONI (CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
L’esecuzione è come quella dei curl alla Scott coi manubri, l’unica differenza è che utilizzando il cavo si ottiene una tensione più fluida e continua per tutto il movimento e che l’angolo di resistenza è decentrato lateralmente.
ESERCIZI DI CONCENTRAZIONE
Curl di concentrazione
4 SET UNILATERLAI DI 10-12 RIPETIZIONI (CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Faccio l’esercizio alla vecchia maniera, ossia seduto sulla panca, col busto flesso e il gomito in appoggio sull’interno della coscia. Grazie ad un movimento lento e controllato, dovete provare una sensazione di totale concentrazione e la piena consapevolezza del lavoro muscolare. Ricordate di completare la fase negativa del movimento con un ritmo di esecuzione altrettanto controllato.
Curl singoli al cavo in piedi
4 SET UNILATERALI DI 10-12 RIPETIZIONI (CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Usate un cavo basso e l’impugnatura a staffa e flettete il braccio davanti al corpo come nei curl di concentrazione. Concentratevi sui muscoli ed usate un ritmo di esecuzione lento in modo da ottenere la stessa sensazione di totale controllo per tutto il range di movimento.
VARIAZIONI
Passiamo senza ulteriori indugi a descrivere sette soluzioni nuove per sbloccare lo stallo creato dalla solita routine, coi soliti vecchi curl eseguiti nel solito identico modo.
ALTO/BASSO La maggior parte della gente tende a fare lo stesso numero di ripetizioni in tutte le serie per un dato gruppo muscolare. Chi decide di fare serie ad alto e basso numero di ripetizioni, in genere le raggruppa in modo omogeneo in una sessione “leggera” e una “pesante” in giorni diversi. Ma perché non fare entrambi i tipi di allenamento nella stessa sessione? L’alternanza di serie ad alto numero di ripetizioni (12-20) con serie a basso numero di ripetizioni (6-8) è un sistema eccellente per stimolare sia le fibre a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta e per aumentare il flusso di sangue e la forza. L’apertura con serie ad alto numero di ripetizioni di un esercizio alla macchina, come nella tabella riportata qui, garantisce il riscaldamento necessario ad affrontare in seguito poderosi pesi liberi.
INTERNO/ESTERNO Il bicipite è formato da un capo lungo (esterno) ed un capo breve (interno) dotati di connessioni tendinee differenti. Dato che i due capi lavorano insieme, isolare completamente l’uno o l’altro è praticamente impossibile. Tuttavia, riducendo l’ampiezza della presa e/o modificando l’orientamento delle palme in modo da trovarsi con l’indice al di sopra delle altre dita, è possibile accentuare leggermente lo stimolo sui capi esterni (e sui brachiali, visibili all’esterno delle braccia). Al contrario, una presa ampia e l’orientamento delle palme tale da portare i mignoli almeno all’altezza delle altre dita tende ad accentuare lo stimolo sui capi interni.
SUPERIORE/INFERIORE Come si è detto per i capi interni ed esterni dei bicipiti, non è possibile isolare del tutto le porzioni superiori ed inferiori dei bicipiti. Si può però scegliere di accentuare maggiormente l’allungamento o la contrazione. I curl alla panca Scott, ad esempio, accentuano l’allungamento, mentre i curl di concentrazione o quelli al cavo alto tendono ad intensificare la contrazione.
SATURAZIONE Il professionista IFBB Chris Cook fa quelle che chiama “serie di saturazione” per far affluire sangue nelle braccia in sessioni diverse da quelle in cui allena specificamente questo gruppo muscolare. Dopo aver allenato un altro gruppo muscolare, fa tre o quattro serie ad alto numero di ripetizioni (15-25) di un esercizio specifico; nel caso dei bicipiti, di solito fa curl di concentrazione, curl unilaterali alla macchina oppure curl a martello. Secondo Cook, favorendo il recupero ed aumentando il volume di sangue in circolo, le serie di saturazione hanno avuto un ruolo fondamentale nel determinare lo sviluppo delle sue braccia negli ultimi anni. Si consiglia un esercizio con serie di saturazione almeno due giorni dopo e due giorni dopo il workout specifico per i bicipiti.
MASSIMO POMPAGGIO Riuscire a pompare al massimo i bicipiti è probabilmente una delle sensazioni più gratificanti che si possono provare in palestra e sono in molti a ritenere che le braccia rispondano particolarmente bene alle sessioni che provocano un maggiore afflusso di sangue nella zona interessata. I metodi migliori per ottenere il risultato di aumentare il volume di sangue nei bicipiti sono l’alto numero di ripetizioni, l’uso di tecniche per intensificare l’allenamento, come le serie discendenti, ed il ritmo di allenamento serrato (meno di 45 secondi tra una serie e l’altra). Prima dell’allenamento può essere utile aumentare l’apporto di carboidrati ed assumere integratori come l’arginina, la creatina e la citrullina.
SUPERSERIE Molti considerano i bicipiti troppo piccoli per fare superserie di esercizi dedicati soltanto a questo gruppo muscolare. La pratica più diffusa è quella di abbinare esercizi per i bicipiti con esercizi per i tricipiti, creando superserie per muscoli antagonisti che sono certamente raccomandabili ed efficaci. Le superserie di esercizi per i bicipiti, tuttavia, non sono da buttare, soprattutto a livello più avanzato. Ricordate che l’intensità è un alleato, non un nemico. Il Re dei Bicipiti per eccellenza, Larry Scott, Mr. Olympia 1965-66, faceva spesso superserie e serie triple dedicate esclusivamente ai bicipiti.
ESERCIZI PARTICOLARI Le funzioni dei bicipiti sono relativamente semplici: flessione dell’articolazione del gomito (avvicinare le mani alle spalle) e supinazione dell’avambraccio (rotazione dell’avambraccio passando da palmo in giù a palmo in su).
Si potrebbe pensare che la scelta del tipo di flessione (curl) con cui allenarli sia praticamente irrilevante. In realtà, ogni variante di curl stimola i bicipiti in modi sottilmente differenti, sollecitando maggiormente il capo interno o il capo esterno, oppure accentuando la contrazione o l’allungamento muscolare.
Variare l’allenamento è sempre una buona politica in palestra. Se ci sono molte macchine per i curl, provatele tutte. Gli esercizi per i bicipiti elencati di seguito si fanno molto raramente, eppure si possono eseguire in quasi tutti le palestre. Potete integrarne uno nel vostro programma attuale oppure provarli tutti e quattro usando il nostro workout.
-Curl “trascinati” Arretrate e sollevate i gomiti mentre trascinate un bilanciere contro il corpo, partendo all’altezza della parte superiore delle cosce fino alla parte inferiore del petto. Potete farlo anche alla Smith machine, che vi costringerà a rispettare una traiettoria rigorosamente verticale.
-Curl su inclinata in posizione prona Boyer Coe, noto per avere bicipiti a punta, faceva spesso curl sdraiato a faccia in giù su una panca inclinata. Questo movimento accentua in modo particolare le contrazioni. Prendete una coppia di manubri e lasciate penzolare le braccia verso il pavimento, poi piegate le braccia per sollevare i manubri e supinate gli avambracci, senza muovere i gomiti.
-Curl coi manubri da sdraiati Sdraiatevi su una panca orizzontale alta (forse dovrete alzarla sistemando dei blocchi o delle piastre sotto le zampe) e lasciate penzolare le braccia verso il pavimento. Piegate le braccia per sollevare i manubri senza muovere i gomiti. Potete fare questo esercizio con gli avambracci quasi orizzontali oppure, se volete concentrarvi maggiormente sui capi interni dei bicipiti – con gli avambracci a circa 90? rispetto alla panca.
-Curl ai cavi alti Partite a braccia distese, afferrando le staffe collegate ai cavi di due pulegge alte, quindi piegate le braccia portando le mani verso i deltoidi come in una posa di doppio bicipite. L’esercizio garantisce un ottimo allungamento e una contrazione altrettanto efficace.
ERRORI DA NON FARE
I seguenti errori vengono spesso fatti quando si allenano i bicipiti, quindi prenderne spunto per consentire alcune modifiche al proprio programma di allenamento consentirà di ottenere migliori risultati per il vostro duro lavoro.
Disattenzione nel movimento
Se si desiderano enormi bicipiti costringili a spostare il peso dal punto A al punto B – non coinvolgendo la parte bassa della schiena o i deltoidi anteriori. Utilizzando lo slancio o il peso oscillante dalla posizione di base, stai sol rubando della reale contrazione potente che serve per innescare la crescita muscolare. Otterrete molto di più da una serie con un bilanciere da 30Kg per 10 ripetizioni serie che da una serie con bilanciere con 40Kg sempre per 10 ripetizioni ma eseguite male o ‘rubate’.
La posizione del polso nel curl
Si sentono spesso bodybuilders che lamentano il fatto di sentire un pompaggio maggiore sull’avambraccio rispetto ai bicipiti durante i curl. Nove volte su dieci questo accade perché si inizia il movimento con i flessori dell’avambraccio estesi con i polsi indietro. Durante l’esecuzione dei curl, non importa il tipo, assicurarsi di mantenere i polsi in linea con gli avambracci durante l’intero set.
Rispettare i limiti di velocità
Nel tentativo di utilizzare più peso molti atleti completano un’intera ripetizione, dall’alto verso il basso, in circa 2 secondi. Tuttavia, ciò che conta spesso più del peso caricato è quanto tempo si mantiene un muscolo in tensione. Prova ad usare un pò di peso in meno per i tuoi curl, ma esegui il movimento con calma in modo che si abbiano un paio di secondi pieni per sollevare la barra/manubri verso l’alto ed altri 3 secondi per scendere fino in fondo. Se non lo avete mai eseguito con queste tempistiche, preparatevi al migliore effetto pump.
Fermarsi a metà
Il modo migliore per forzare il maggior numero di fibre muscolari coinvolte ad esaurirsi è quello di permettere loro un movimento completo. Iniziare quindi ogni ripetizione con il bicipite completamente allungato per ottenere il massimo da ogni set e per sfruttare gli effetti di crescita indotti direttamente al muscolo in tensione.
La massima contrazione
Proprio come fare un buono stiramento/stretching è di vitale importanza per indurre l’ipertrofia, anche un forte picco di contrazione nella parte finale di ogni curl è importante. Se si prende un momento per flettere e spremere il bicipite fortemente in corrispondenza del punto di contrazione massima di ogni ripetizione si creerà maggiore flusso di sangue, verranno coinvolte più fibre muscolari ed aumenterà l’utilizzo di acido lattico, il che aumenterà la possibilità di aggiungere centimetri alle vostre braccia.
Essere troppo abitudinari
Siamo abituati a fare ciò che è più comodo per istinto, ma se vogliamo il muscolo bicipite del braccio più forte e grande è necessario attaccarlo e stimolarlo sotto vari aspetti.
Quindi per stimolare i bicipiti non si deve lavorare sempre con le stesse impugnature, angoli o piani di movimento più e più volte. Utilizzare una presa stretta, media o larga sul bilanciere. Fare curl seduto, in piedi, sporgendosi in avanti o su una panca inclinata a vari gradi. Tirare da cavo basso o da un cavo alto. Piccole modifiche ai movimenti di base nel curling sapranno reclutare diverse fibre muscolari coinvolte.