La pianificazione dell’allenamento sportivo riveste fondamentale importanza nel miglioramento delle prestazioni di un atleta. Attraverso il piano d’allenamento è possibile decidere di allenare differenti capacità condizionali come forza, rapidità, mobilità articolare e resistenza ma anche abilità coordinative come orientamento, equilibrio, capacità di adattamento o di reazione, anticipazione, senso del ritmo e capacità di differenziazione
Prima di pianificare un allenamento è bene fare un’importante premessa, un muscolo è una struttura complessa, formata da fibre muscolari bianche, rosse ed intermedie, da capillari e mitocondri, da depositi di glicogeno e fosfati e da tessuto connettivo. Perchè l’allenamento risulti efficace dunque è bene conoscerne la complessità anche perché un muscolo non lavora mai da solo ma in sinergia con altri muscoli formando una catena muscolare.
Altri elementi da considerare nella pianificazione dell’allenamento sono
-le caratteristiche fisiche dell’atleta ed il suo livello di atletizzazione;
-le richieste che ogni tipologia di sport presenta, sia a livello prestativo che di miglioramento della tecnica specifica;
-il calendario gare della stagione agonistica che deve tener conto se è necessario ottenere il picco prestito in prossimità della gara più importante o se bisogna ottenere il livello di forma ottimale e prolungarlo il più possibile per un dato periodo di tempo (come ad esempio negli sport di squadra).
Per fare in modo che l’atleta si presenti all’appuntamento più importante della stagione agonistica al top si divide la struttura del piano d’allenamento in cicli, si procede quindi alla periodizzazione.
Indice
Il concetto di periodizzazione
Cosa si intende per periodizzazione? Altro non è che l’organizzazione dell’allenamento annuale in fasi, con l’obiettivo di gestire con maggior semplicità l’intero processo del piano d’allenamento ma anche prevenire gli infortuni ed evitare il sovrallenamento; ultimo ma non meno importante beneficio legato alla periodizzazione di un programma di allenamento consiste nel riuscire a raggiungere il picco della forma in concomitanza con le gare più importanti o con le scadenze prefissate nella propria tabella di marcia. Nella pianificazione di un allenamento è bene tenere in considerazione due elementi centrali
-gli obiettivi stagionali, sia nel breve periodo che nel lungo periodo;
-la periodizzazione del piano annuale, dividendo cioè la stagione in sub-fasi che consentano di controllare meglio l’intero processo di avvicinamento agli obiettivi;
Macrociclo, mesociclo e microciclo
La pianificazione di un allenamento deve tener conto di tre specifiche suddivisioni del tempo dedicato allo svolgimento degli esercizi chiamate macrociclo, mesociclo e microciclo. Si tratta di periodi di tempo solitamente predeterminati ma che possono andare incontro a possibili modificazioni.
-Macrociclo: è il periodo di tempo compreso tra il giorno nel quale ha inizio l’allenamento ed il giorno nel quale si intende essere più forte, veloce, definito o ipertrofico. I macrocicli si distinguono anche per il rapporto tra microcicli di sviluppo e microcicli di rigenerazione al loro interno con modelli diversi come 5:1, 4:1, 3:1 (il più usato), 2:1, 1:1 e 2:2.
-Mesociclo: consiste in una suddivisione del macrociclo. I mesosicli hanno solitamente una durata compresa tra le 8 e le 10 settimane ed ognuno dei quali viene dedicato allo sviluppo di determinati obiettivi, o meglio sotto obiettivi, a medio termine.
-Microciclo: anche i mesocicli possono essere ulteriormente scorporati in più piccoli periodi di tempo, chiamati microcicli la cui durata temporale è commisurata al numero di sedute atte ad allenare una specifica parte del corpo. I microcicli vengono a loro volta suddivisi in unità allenanti, coincidenti con le singole sedute di allenamento. Solitamente la durata di un microciclo è compresa tra 5 e 14 giorni, con unità di allenamento che si ripetono con modalità uguali nel periodo prefissato.
La loro durata, come anticipato, è variabile e modificabile: un programma di allenamento può ad esempio prevedere un macrociclo di un anno, mesocicli di un mese e microcicli di una settimana ma è possibile dilatare il macrociclo su periodi di tempo più ampi oppure ridurre i mesocicli a 15 giorni. Se ad esempio un mesociclo deve essere dedicato allo sviluppo della forza massima, la sua durata potrà essere anche di due mesi. Insomma anche la loro durata va attentamente pianificata prima di avviare il piano d’allenamento.
Il piano annuale e le fasi
Un piano annuale di allenamento è solitamente suddiviso in fasi le quali a loro volta sono suddivise in sub-fasi. Le fasi si distinguono in Preparatoria, Competitiva e di Transizione mentre nel Sub-Fasi sono, rispettivamente, le seguenti: Preparatoria Generale e Preparatoria Speciale; Pre-Competitiva e Competitiva. In base al numero delle fasi competitive relative allo sport per il quale ci si allena, il piano annuale può ulteriormente essere distinto in Mono-Ciclico, Bi-Ciclico o Tri-Ciclico. Nel caso di un piano annuale Tri-Ciclico il programma di allenamento è suddiviso in tre periodi preparatori, tre periodi competitivi ed altri tre di transizione.
Fase preparatoria
Il duplice obiettivo da raggiungere è quello della preparazione atletica generale e specifica, oltre allo sviluppo delle abilità motorie e l’apprendimento di tutti gli aspetti teorici e metodologici legati all’allenamento. La sub-fase preparatoria generale si concentra sul raggiungimento di un livello di condizione fisica elevato, che faciliti la successiva fase di allenamento. La sub-fase preparatoria speciale invece ha i medesimi obiettivi del periodo generale, con mezzi allenanti più specifici ed un incremento dell’intensità, specialmente nella fase finale, quando viene a calare il carico di lavoro.
Fase competitiva
Permette di raggiungere il più alto livello di preparazioni delle abilità motorie specifiche, oltre al perfezionamento degli elementi tecnici e tattici, incrementando l’intensità nel caso degli sport di potenza o mantenendo invariato il volume per gli sport di resistenza. E’ una fase cruciale, caratterizzata da un continuo e progressivo miglioramento delle prestazioni. La sub-fase pre competitiva è caratterizzata da competizioni preparatorie per verificare la preparazione dell’atleta. La sub-fase competitiva invece è composta da un’alternanza di microcicli di carico e scarico. Risulta essere cruciale per il mantenimento del top della condizione fisica ma anche per il raggiungimento mirato del picco prestativo, da raggiungersi in concomitanza della gara più importante.