Correre potrebbe non essere la soluzione per perdere grasso.
Non stiamo dicendo che correre faccia male ovviamente. E’ una grande forma di allenamento fisico e con molto valore. Però, se parliamo in termini di pura efficienza energetica al fine di bruciare grassi e perdere peso, forse rivalutare l’approccio al cardio per capire come mai il nostro corpo non cambia nonostante tutto il tempo trascorso in palestra dovrebbe aver senso.
Se il vostro corpo è bloccato in stallo o si è frustrati dalla vostra mancanza di progressi, ecco alcuni semplici aggiustamenti che si possono fare per assicurarsi che il metodo di funzionamento energetico sia più chiaro e che quindi ci si focalizzi maggiormente sull’obiettivo.
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Il vostro allenamento è sempre lo stesso
Il vostro corpo è una macchina stupefacente. E’ così incredibile e progettato per lavorare in efficienza che se si fa la stessa cosa più e più volte, il processo diventa più facile.
Nel caso della corsa, non solo essa diventerà più facile sentendo meno sforzo quando eseguita ripetutamente, allenamento dopo allenamento (anche se si sta ancora sudando molto e si avvertono le gambe robuste e toniche), ma il vostro metabolismo avrà anche imparato e reagire cosicché meno calorie vengano bruciate con lo stesso tipo di allenamento.
Questo accade maggiormente quando si fa running in modo ‘stazionario’ e quindi si fallisce in un piano di perdita di peso a lungo termine. Una ricerca condotta presso l’Università di Tampa USA ha trovato che facendo cardio in modo stazionario, come correre sul tapis roulant per 45 minuti ad un ritmo costante che non è vicino al proprio massimo sforzo (si pensi allo sprint), aiuta certamente la perdita di peso… ma solo inizialmente.
I soggetti hanno perso qualche chilo nella prima settimana e poi stop! Niente più. La ragione? In una settimana, il loro metabolismo si era autoregolato dopodiché non aveva più bisogno di lavorare sodo bruciando quindi grasso. Uno dei più grandi “problemi” della corsa stazionaria a velocità e ritmo di moderata intensità è che le calorie bruciate sono limitate al tempo necessario per la sudorazione. Una volta che il corpo si adatta, il beneficio è realmente limitato.
Ecco perché l’allenamento di BodyBuilding con i pesi è visto spesso come alternativa migliore o complementare al ‘solo’ correre. Con il sollevamento dei pesi impatti il metabolismo causando mini-lacerazioni nei tessuti muscolari che devono essere riparati. Questo processo di naturale guarigione richiede energia, il che significa che si stanno bruciando più calorie e questo processo a volte può durare anche due giorni dopo l’allenamento.
Per dirla ancor più semplicemente: con il cardio si può sgobbare per 30 minuti ad una minore intensità e bruciare 200 calorie ma si possono anche semplicemente mangiare 200 calorie in meno al giorno. A conti fatti sono la stessa cosa.
Con l’allenamento in sovraccarico con i pesi la cosa cambia. Le calorie bruciate non sono limitate a ciò che si fa in palestra. Vale a dire che un po’ di varietà negli esercizi e nella scheda che si fa potrebbero non sembrare grandi cambiamenti per la vostra routine, ma avrà un impatto drammatico sulla trasformazione del vostro corpo.
Si va più lontani, ma non più veloci
Una delle variabili più importanti con qualsiasi tipo di esercizio cardio è l’intensità. Se si guarda la persona media che corre, essa lavora ad un ritmo che possa mantenere per una lunga durata.
Pensateci: quando ci si allena su un tapisroulant, su una ellittica o in bicicletta, si inizia e la si approccia con l’intento di durare per un po’ nell’esercizio. Forse ci si fissa un obiettivo che è a 30 minuti o ad un’ora, ma il vostro obiettivo è quello di spingere ad un ritmo che si può sostenere, lavorare duro, sentendosi stanchi per poi tornare a casa.
Mentre questo tipo di allenamento cardio è ottimo per la resistenza, non è così fantastico per la perdita di grasso. Uno studio del Journal of American Medical Association ha seguito le abitudini di esercizio di oltre 34.000 donne ed ha concluso che ci sono volute circa un’ora al giorno di moderata (5km/h circa a piedi) di esercizio per mantenere il peso. Si noti, che non vi è stata perdita di peso. E 5Km all’ora non è certamente molto veloce.
Ora immaginate se invece arbitrariamente si dedicasse una certa quantità di tempo nell’esercizio, invece che concentrarsi solo sul mantenere un certo livello di difficoltà, passando da quei 5Km/h sul tapis-roulant ad un maggiore livello di difficoltà. Cosa acca accadrebbe se si corre ad esempio al doppio per un periodo di tempo più breve? Non c’è bisogno di indovinare. Ve lo diciamo noi: vi sarebbe più consumo e perdita di grasso.
La ricerca presso la University of Western Ontario ha confrontato l’esercizio fisico breve ma intenso rispetto a quello più lungo ma meno intenso. Un gruppo ha eseguito da quattro a sei ‘sprint’ da 30 secondi, mentre l’altro gruppo si è messo a correre ed ha fatto cardio costante da 30 a 60 minuti. I risultati sono stati a dir poco stupefacenti. Nonostante l’esercizio breve fosse per una frazione del tempo, quelli della categoria sprint ha bruciato più di due volte il grasso corporeo.
Questo perché il processo di sprint provoca cambiamenti interni simili al vostro corpo, come ad esempio quelli che si verificano durante l’allenamento con i pesi. Il corpo ha bisogno di ricostituire il suo ATP (energia), di convertire l’acido lattico che si produce durante l’esercizio fisico in glucosio ed il ripristino dei livelli di ormone nel sangue dopo un allenamento così duro.
Tutti questi processi comportano che il tuo corpo lavora di più e brucia più grasso, cose che non accadono durante le sessioni di corsa aerobica.
Ci si concentra troppo sulle calorie bruciate
I contatori di calorie sulle macchine cardio per correre sono odiosi. Essi sono fuorvianti e spesso fanno più male che bene. Vedete, un comune errore che si fa nella perdita di peso non ha nulla a che vedere con quello che si sta facendo in palestra, ma bensì a quanto ci si fa influenzare negli allenamenti relativamente alla quantità di calorie bruciate.
Credere che la maggior parte delle calorie che si bruciano derivano dai risultati dell’allenamento è un equivoco pericoloso. Niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Basta essere vivi, dormire, stare in piedi, mangiare, pensare, etc per richiedere un’enorme quantità di energia. Si bruciano calorie solo essendo vivi di per sé.
Il numero di calorie bruciate in palestra in realtà impallidisce in confronto al normale funzionamento e le attività quotidiane che non sono basate sull’allenamento (correre compreso).
Questo significa che non c’è bisogno di andare in palestra? Ovviamente no. L’esercizio fisico ha molti benefici per la salute ed il tipo di allenamento che si esegue in palestra influenzerà quante calorie si bruciano durante il resto della giornata.
Correre brucerà calorie, ma effettuare sprint (interval training) o il sollevamento pesi si tradurrà in più muscoli. E più muscoli avrete sul corpo (senza essere dei culturisti), più calorie il vostro corpo brucerà solo per funzionare.
I muscoli sono come un bambino di 3 anni: sono sempre attivi e bisognosi. Così, diciamo che è meglio avere più muscoli in modo da poter bruciare calorie senza dover lavorare o pensare troppo a tale argomento.
Non si provano altre forme di allenamento cardio
Ora che sapete che il muscolo è importante per i vostri obiettivi complessivi di perdita di peso, ha senso solo che si vogliano fare i tipi di esercizi che aiutano in questo obiettivo in modo veloce e più efficiente possibile.
Se sei un amante del correre lentamente e per una lunga durata, abbiamo una brutta notizia. La corsa “endurance” e camminata (durata, intensità inferiore) compromette la forza e la crescita muscolare, secondo la ricerca nel Journal of Strength e and Conditioning Research.
Inoltre, anche se si aumenta l’intensità e si corre su un piano inclinato e quindi elevando l’inclinazione del tappeto, fare ciclismo è ancora meglio per ottenere muscolare e bruciare i grassi, sostengono i ricercatori della Stephen F.Austin State University.
Anche in questo caso, il punto non è che la corsa non funzioni o che non ci siano benefici a farla. Si tratta di perdere peso in modo più efficiente possibile. E se siete limitati con il tempo a disposizione, potrebbe essere meglio allenarsi in bicicletta (preferibilmente ad alta intensità tipo spinbike), invece che fare una passeggiata più lunga o fare jogging.
Si corre troppo
Questo potrebbe sembrare folle: il numero sulla bilancia potrebbe non cambiare perché si sta facendo troppa corsa.
Ora, sarò il primo ad ammettere che questo non è un problema per la maggior parte delle persone che lottano per perdere qualche chilo, ma vi sono diverse persone dove la perdita di grasso è stata approcciata facendo troppo cardio. L’esercizio fisico è una componente indiscutibile di una vita sana. Tuttavia, l’esercizio fisico elevato porta anche stress sul tuo corpo, per le esigenze ormonali che controllano anche la sua capacità di perdere grasso.
In particolare, il cortisolo, l’ormone che viene rilasciato quando ci si allena. Non tutto il cortisolo è male, ma lo stress cronico e presenza di cortisolo cronica possono portare ad una resistenza all’insulina costringendovi ad immagazzinare il grasso sulla pancia contro i vostri migliori progetti.
Dopo tutto, una ricerca pubblicata sulla rivista americana Hormone Research ha rilevato che la corsa a lunga distanza, come quello fatta per la resistenza dai corridori, provoca un aumento sostenuto del cortisolo. Questo aumento di cortisolo per lunghi periodi di tempo può portare a più infiammazioni e ad un recupero più lento, abbattendo il tessuto muscolare, costruendo nuovo grasso e perfino danneggiando il funzionamento del vostro sistema immunitario.
Ed estremizzando, se non bastasse, se siete affetti da troppo stress fisico (che sia il risultato di allenamenti troppo prolungati o poco tempo di recupero e malnutrizione), si può danneggiare la vostra tiroide ed abbassare il tasso metabolico, rendendo la perdita di peso ancor più difficile.
Se stai facendo un’ora di cardio al giorno, essa è generalmente più che sufficiente per perdere grasso. Se si inizia a correre da due a quattro ore al giorno e non si sta perdendo peso (o forse addirittura lo si aumenta), potrebbe essere meglio ridurre la frequenza, aggiungere un po’ di allenamento di resistenza breve alternato e le probabilità che il corpo e metabolismo reagiscano in modo migliore saranno molto più elevate.