Spesso nelle attività motorie è possibile riscontrare una correlazione tra i termini ‘forza’ e ‘velocità’. Correlazione che introduce al concetto di potenza muscolare: quando sono attivati i muscoli possono farlo più o meno velocemente a seconda della resistenza che devono vincere.
Nel caso in cui sia applicato un carico leggero al singolo muscolo o a un gruppo muscolare, il movimento risultante potrà essere veloce o lento in base alla modulazione della velocità del gesto dell’atleta; nel caso in cui invece il carico applicato sia massimo, il movimento risultante sarà sicuramente nullo. Parlare di potenza muscolare dunque implica un legame tra la forza e la potenza, ben rappresentato nel ‘grafico di Hill’ del 1933, con una curva Forza-Velocità, alla base di ogni lavoro muscolare. Il prodotto di un carico che corrisponde al 40% circa del massimale, spostato ad una velocità pari al 35% circa del massimale dà come risultato la massima potenza muscolare che si misura in watt, la cui formula di calcolo è la seguente:
P = F · V ovvero P = (m · a) · V
m = massa
a = accelerazione
V = velocità
Prendiamo ad esempio un salto verticale su una pedana. Per calcolare la potenza espressa è necessario ottenere il prodotto tra il tempo di volo del salto ed il tempo di caricamento-spinta per effettuarlo. Ne deriva che, a parità di altezza di salto, quello più potente viene realizzato con tempi di caricamento e spinta ridotti. In questo caso la Potenza viene espressa in Watt per Unità di peso corporeo. In conclusione la potenza muscolare esprime gli aspetti esplosivi della forza e rappresenta la capacità di produrre la massima forza nel minor tempo possibile.
Indice
Come aumentare la potenza muscolare
Per aumentare la potenza muscolare è necessario seguire un piano di allenamento ben strutturato sia per quanto riguarda gli esercizi che i carichi di allenamento. Nella fattispecie si individua nella capacità di reclutamento della componente contrattile più veloce, la capacità di un muscolo nel riuscire a generare una contrazione più rapida. Importante aspetto da tenere in considerazione è quello identificato con il termine ‘Buffer’, ovvero ‘margine’. E’ importante infatti che l’allenamento si svolga seguendo il principio del buffer. Cerchiamo di capire come: l’esecuzione di un allenamento finalizzato alla potenza porta spesso a non saper individuare la precisa percentuale di carico utilizzabile. Solitamente si osservano le tabelle relative alle percentuali di carico e si segue una tendenza generale che prevede serie ad esaurimento concentrico totale o ad esaurimento eccentrico. Il concetto delle serie ad esaurimento è però utile qualora si punti, con l’allenamento, all’ipetrofia muscolare e allo sviluppo di forza resistente e forza massima ma non si tratta dell’allenamento indicato per migliorare la potenza e forza esplosiva.
Questo perchè il sistema nervoso si adegua alla tipologia e alla velocità degli stimoli ricevuti: se il piano di allenamento implica movimenti rapidi, anche il risultato prestativo sarà altrettanto rapido ed esplosivo mentre se l’allenamento viene effettuato in maniera lenta, utilizzando carichi importanti, e prolungata, si avrà un risultato opposto rispetto al precedente. Come appunto nel caso delle serie ad esaurimento, con ripetizioni lente che anzichè portare benefici nell’ottica del miglioramento della potenza muscolare, comportano un incremento dell’acidosi muscolare da una serie alla successiva. Per ovviare al problema è possibile utilizzare il buffet, in questo modo: per un numero di ripetizioni prestabilito si utilizza un carico inferiore del 5% rispetto al massimo consentito, con una quantità di ripetizioni compresa tra il 75 ed il 90% del massimale, range utile per l’allenamento della potenza. Eseguendo le ripetizioni alla corretta velocità e portando quasi a zero l’accumulo di acido lattico senza esaurire completamente le riserve energetiche del muscolo e garantendo un corretto recupero, l’atleta ne trarrà benefici in fatto di miglioramento della potenza. In generale, un buon connubio tra allenamenti ‘lenti’ ed altri più ‘veloci’, può risultare positivo nell’ottica di un aumento della massa muscolare e, nel contempo, si uno sviluppo dell’esplosività. L’aumento della prestazione in termini di esplosività non si deve però effettuare con resistenze troppo elevate che comporterebbero una riduzione della capacità di contrarre rapidamente il muscolo, ma utilizzando piuttosto carichi inferiori al 65% d 1 RM.
Quali esercizi scegliere per sviluppare la potenza muscolare
Risulta essere lo sport praticato a determinare quali esercizi svolgere nel corso del piano di allenamento anche se, per lo sviluppo della potenza muscolare, è bene concentrarsi su tipologie di esercizi base multi articolari, utili per diverse attività sportive. Gli esercizi da provare si suddividono in
Esercizi di spinta, come distensioni con bilanciere su panca piana, parallele e spinte al multypower
Esercizi di trazione, come rematori e trazioni
Esercizi arti inferiori, come pressa, affondi e squat
Esercizi globali, come clean, clean and jerk, stacco da terra, thruster e strappo