Chiunque abbia un minimo di dimestichezza con il mondo del fitness, ha sentito nominare almeno una volta la formula VO2max. Di cosa si tratta? Dell’espressione della massima potenza aerobica, ossia della più alta quantità di ossigeno che una persona è in grado di utilizzare in un determinato lasso di tempo.
Per calcolare la massima potenza aerobica, è necessario tenere conto di diversi fattori
-L’attività fisica deve crescere progressivamente dal punto di vista dell’intensità;
-L’allenamento deve coinvolgere tutti i gruppi muscolari.
Tutto questo viene espresso con la formula VO2max, ossia la massima quantità di ossigeno consumata in un singolo minuto.
In poche parole, il VO2max rappresenta una misura dell’intensità di attività fisica che una persona è in grado di tollerare sul medio/lungo termine. In linea di massima, il VO2max può essere sostenuto per circa una decina di minuti.
Come si calcola il VO2max
Dopo questa introduzione, vediamo assieme come si calcola il VO2max. Ecco la formula in questione
VO2max = FC x Gs x (Δa-v)
Cosa significano i singoli elementi che la compongono? Partiamo dalla siglia FC, frequenza cardiaca. Questo valore, rappresenta il numero massimo di battiti che il nostro cuore compie in un minuto.
Gs, invece, è la sigla di gittata sistolica. Il valore, esprime in ml il volume di sangue uscente dal ventricolo sinistro del cuore ogni volta che si concretizza una contrazione, detta anche sistole.
Il valore in questione raggiunge i suoi massimi all’inizio dell’allenamento. Man mano che si procede con l’attività fisica, raggiunge una generale stabilità.
Molto importante è ricordare la rilevanza della differenza artero-venosa di ossigeno. Di cosa si tratta? Di un parametro che rappresenta la quantità di ossigeno che le cellule del corpo umano sono in grado di estrarre dal circolo ematico.
Tutto questo deve avvenire quando il sangue passa nei capillari. La differenza artero-venosa di ossigeno è fortemente soggetta a variazioni. I parametri dipendono da fattori come la genetica, l’attitudine all’attività fisica, le caratteristiche delle fibre muscolari, il numero e la dimensione dei mitocondri.
L’elenco potrebbe andare avanti ancora molto! Comprende infatti anche la densità dei capillari a livello muscolare, così come la ventilazione polmonare.
Fortunatamente per quelli come noi che non hanno accesso a un laboratorio vero e proprio, ci sono modi più semplici per calcolare il VO2max. Uno di questi è sfruttare gli indossabili, come gli smartwatch.
C’è chiaramente un compromesso. Come è possibile immaginare, i risultati non saranno così accurati come quelli che si ottengono con un test completo condotto in un laboratorio.
Molti fitness tracker utilizzano una combinazione di dati per calcolare il VO2max. Fitbit, ad esempio, calcola il punteggio Cardio Fitness utilizzando la frequenza cardiaca, l’età, il peso e il sesso.
Altri produttori, come Garmin, sfruttano il metodo (brevettato) di stima del VO2max chiamato Firstbeat. Questo utilizza la relazione tra consumo di ossigeno e velocità di marcia in combinazione con la frequenza cardiaca. L’idea è che il fabbisogno di ossigeno aumenta proporzionalmente con la velocità.
Si ritiene che questo metodo possa raggiungere un’accuratezza del 95% rispetto ai test in laboratorio, ma è necessario prestare attenzione ad alcuni fattori: l’attività in salita, ad esempio, può far sballare i valori in quanto lo sforzo fisico è alto ma il ritmo è basso. Per questo motivo, la maggior parte dei produttori di orologi GPS e simili consiglia di eseguire il test su terreno uniforme.
Quando si parla di VO2max, è necessario ricordare che i valori di riferimento cambiano a seconda dell’età e del sesso. Prima di entrare nel dettaglio, è bene specificare che la massima potenza aerobica si esprime in O2/min.
Detto questo, diamo qualche parametro relativo ai valori. Per quanto riguarda le donne dai 20 ai 29 anni, si parla di un range compreso tra i 35 e i 40 ml/kg/min.
Per i maschi della medesima età, invece, bisogna considerare dei valori compresi tra i 44 e i 50 ml/kg/min.
Il VO2max è fortemente influenzato dalla genetica. Allenandosi, però, si possono cambiare le cose e incrementare i valori fino al 15%.
Un’altra espressione che si incontra molto spesso quando si parla di fitness è “soglia anaerobica”. Cosa indica? Per rispondere a questa domanda, è bene ricordare che il VO2max viene calcolato su un lasso di tempo di 5/7 minuti. La soglia anaerobica, invece, tiene conto del massimo sforzo che l’individuo è in grado di sostenere dai 20 ai 60 minuti. La soglia anaerobica esprime un’intensità inferiore rispetto al VO2max.
Come migliorare il VO2max
Vediamo ora come migliorare i parametri del VO2max. Nel corso degli anni, sono stati effettuati diversi studi con lo scopo di rispondere a questa domanda. Quali conclusioni sono state tratte? La messa a punto di varie metodologie di allenamento.
Ecco le principali.
Protocollo di Billat
Billat è un ricercatore francese che ha effettuato degli studi con l’obiettivo di capire in quanto tempo una persona è in grado di gestire lo sforzo legato al VO2max. Secondo le teorie di Billat, l’approccio dell’allenamento dovrebbe essere gestito tenendo conto di prove massimali della durata di 6 minuti.
Entrando maggiormente nel dettaglio, ricordiamo che, a livello concreto, l’approccio prevede ripetute della durata di 30’’-60’’-3’, il tutto a una velocità pari del VO2max.
Il numero di ripetute varia a seconda della capacità di sopportare determinati livelli di velocità.
Non appena questa inizia a diminuire, arriva il momento di terminare l’allenamento.
Metodo Arcelli
In questo caso, abbiamo a che fare con un metodo di allenamento messo a punto da un fisiologo ed esperto di gare di endurance. Secondo Arcelli, percorrendo dei percorsi in salita molto brevi, a velocità massimale e con inclinazione mai sotto al 15%, è possibile apprezzare un aumento della frequenza cardiaca e, di conseguenza, un’ottimizzazione della capacità sistolica del cuore.
Il protocollo Arcelli, nello specifico, prevede 10 ripetute su una distanza di massimo 70 metri, il tutto con una pendenza pari al 15%. Una sorta di HIIT.
Per concretizzare il recupero, è necessario correre lentamente, coprendo la medesima distanza ma in discesa. Il tempo del recupero deve essere pari al doppio di quello impiegato per salire.
Fondamentale è diminuire la frequenza cardiaca di circa 40 bpm rispetto al massimo raggiunto durante la fase di allenamento.