Nelle palestre di tutto il mondo, nessun gruppo muscolare riceve più attenzione dei pettorali.
Dal punto di vista estetico, la tonicità del torace, esprime forza, eleganza, potenza e mascolinità, anche se da tempo, le rappresentanti del gentil sesso allenano questa zona anatomica, col risultato di aver acquistato una forma più “piena” e sensuale…
Inoltre, l’efficienza dei muscoli pettorali è fondamentale per gli atleti di diverse discipline sportive:
nuoto, pallanuoto, pallacanestro, canottaggio, arti marziali, pugilato…
I muscoli pettorali, che si estendono nella regione antero-superiore del torace, si ripartiscono in due strati: uno superficiale, ed uno profondo. Vediamo di analizzarli meglio:
Il muscolo gran pettorale, ha la caratteristica forma a ventaglio e ha la sua origine:
dal margine anteriore della clavicola,
dalla faccia anteriore dello sterno,
dalle prime sei cartilagini costali,
dalla parte anteriore della guaina del retto addominale.
Tutti i fasci convergono in un unico tendine che s’inserisce sul solco bicipitale dell’omero.
Le azioni principali, sono quelle di addurre, anteporre ed intraruotare il braccio.
Il muscolo piccolo pettorale, è posto in profondità al m. gran pettorale e si origina:
dalla faccia esterna della 3°, 4° e 5° costa e va ad inserirsi sul processo coracoideo della scapola.
Le azioni. Il m. piccolo pettorale è essenzialmente un muscolo inspiratore, inoltre abbassa la spalla ed abduce la scapola.
Il muscolo gran dentato, si trova sulla faccia laterale della gabbia toracica e si origina:
dalle prime nove coste e va ad inserirsi su tutto il margine mediale della scapola.
Le azioni. Porta la scapola in fuori e la ruota verso l’alto, eleva le costole.
Molti giovani credono che per sviluppare un fisico eccezionale sia necessario imparare ogni sorta di trucchi e di complicate tecniche di allenamento, fare decine di esercizi diversi per ogni gruppo muscolare e usare attrezzature complicate e sofisticate.
Prendiamo come esempio l’allenamento dei pettorali. Il primo obiettivo di ogni giovane bodybuilder è fare progressi nelle di-stensioni su panca; la forza nelle distensioni su panca è una qualità rispettata nelle palestre di tutto il mondo e Rich ricorda di aver provato lo stesso desiderio da ragazzo.
Il fatto di fare bench press con carichi pesanti è per molti motivo d’orgoglio. D’altro canto, gli esercizi pesanti di potenza come i bench press, i mezzi stacchi e gli squat effettivamente aiutano a costruire una solida struttura di base, ed è per questa ragione che non è sconsigliato per i giovani di fare un po’ di allenamento pesante di questo tipo. Se per i pettorali si fanno solo bench press pesanti, però, ci si ritrova con un torace dall’aspetto un po’ cadente, perché eccessivamente sviluppato nella zona inferiore e poco nella zona superiore. I bodybuilder, dopotutto, oltre ad aumentare il volume e il tono dei muscoli, devono anche scolpirli.
Nei bench press con il bilanciere i pettorali lavorano solo entro un intervallo di movimento limitato, perché l’allungamento si interrompe nel momento in cui la sbarra tocca il torace; inoltre è impossibile accentuare al massimo la contrazione perché non si possono avvicinare le mani tra loro nella posizione superiore.
Oltre ai pettorali, le distensioni coinvolgono anche deltoidi anteriori e tricipiti. Il fatto di non isolare i pettorali e di sfruttare un range di movimento incompleto limita lo sviluppo delle porzioni superiore, inferiore, interna ed esterna dei pettorali, conferendo al torace una forma non armoniosa e squilibrata. Inoltre, l’abitudine di fare distensioni molto pesanti causa frequentemente problemi a carico di spalle e gomiti; prima o poi è inevitabile subire un qualche trauma.
L’alternativa non è qualche straordinaria macchina high-tech computerizzata, ma i cari vecchi manubri.
I manubri offrono diversi vantaggi. Innanzitutto, ciascun lato del corpo lavora in maniera indipendente, così il lato più debole, non essendo compensato da quello forte, è costretto a compiere il massimo sforzo. I movimenti, inoltre, sono più ampi: è possibile abbassare di più i manubri, allungando al massimo i pettorali, ed avvicinarli in alto in modo da accentuare al massimo la contrazione.
A dispetto della “semplicità” dei manubri, le tecniche necessarie per sfruttarne al meglio l’efficacia sono un po’ più complicate. Vediamo alcuni consigli.
-Fate distensioni e croci coi manubri su panca sia piana che inclinata.
-Se ritenete necessario sviluppare ulteriormente i pettorali inferiori, eseguite esercizi su reclinata.
-Tenete le mani distanti come se utilizzaste il bilanciere, altrimenti rischiate di stimolare i tricipiti più che i pettorali.
-Cercate di eseguire movimenti ampi, senza proseguire la discesa oltre la posizione di massima estensione dei pettorali, onde evitare l’iperestensione ed eventuali traumi.
L’angolazione giusta
L’allenamento da angolazioni diverse, nella fattispecie su piana, inclinata e reclinata, è particolarmente importante per sviluppare il torace. I pettorali hanno la particolarità di avere un unico punto di origine e molteplici inserzioni, che conferiscono loro una forma a ventaglio. Il metodo più efficiente per allenare qualsiasi muscolo è tra il punto di origine e quello d’inserzione. Dato che i pettorali hanno molte inserzioni, per svilupparli in modo completo occorre stimolarli da molteplici angolazioni.
Le panche inclinate e declinate che comunemente si trovano nelle palestre sono troppo ripide, mettendo pressione sulle articolazioni ed alle cuffie dei rotatori quando si spinge, così come viene esercitata troppa enfasi sui deltoidi anteriori. Invece di utilizzare una panca inclinata con un angolo di 45 gradi, come si è abituati a fare, provare a lavorare con inclinazioni differenti a 20 e 25 gradi.
Molti bodybuilder tendono a seguire lo stesso schema di allenamento, compreso l’ordine degli esercizi, per troppo tempo. A parte il rischio di annoiarsi e di perdere intensità, può succedere che le zone allenate alla fine della sessione siano sempre preaffaticate quando arriva il loro momento.
Se cominciate una sessione con distensioni o croci su piana, provate a cominciare la successiva con esercizi su inclinata. In questo modo, si stimola il torace in modo omogeneo e si favorisce uno sviluppo completo.
Tenere la panca piana (bench press) per prima nella propria scheda significa che potrete sempre spingere pesantemente, seppure costringendo i tendini ed i legamenti ad assumersi la maggior parte del carico. Per massimizzare la crescita dei pettorali, si dovrebbe lasciar fare a questi muscoli invece la maggior parte del lavoro.
Inserendo quindi la panca piana come ultimo esercizio nell’allenamento, sarete affaticati al momento in cui arriverete a tale esercizio. Dovrete usare per forza meno peso, ma lo stimolo per i vostri pettorali sarà maggiore. Significa, inoltre, che vi sarete completamente riscaldati, quindi l’allenamento sarà altresì più sicuro e coinvolgente.
Variazioni sul tema
Anche raccomandando un approccio semplice basato sugli esercizi di base, si consiglia di introdurre ogni tanto qualche elemento di varietà.
I muscoli pettorali, di fatto, hanno una sola funzione: tirare la cintura scapolare in avanti e verso il centro del corpo. Potete fare distensioni, che coinvolgono altri gruppi muscolari, o croci, che sono un esercizio specifico, e potete farle da angolazioni diverse. Ma è più o meno tutto qui. Sono queste le basi. Non c’è molto altro da sapere.
Indice
ALLENARSI PER LA MASSA
Lo scopo principale dell’allenamento pettorale è quello di sviluppare la massa, prima di tutto quella dell’intero gruppo muscolare, piuttosto che la separazione e la definizione muscolare. Se lo paragoniamo ad altri gruppi muscolari importanti (come dorso e gambe), risulta evidente che solo nel torace il volume pieno, compatto, gonfio e sferico fa più colpo della nitida separazione tra i singoli fasci muscolari.
Nel caso delle gambe e del dorso, ma anche di gruppi muscolari di dimensioni più ridotte, in gara la definizione conta molto di più. Scopo principale del petto, invece, è sporgere il più possibile in avanti sul busto. Da questo dipende l’effetto tridimensionale del fisico, che è più pronunciato quanto più i pettorali sono sviluppati.
ALLENARSI PER LA FORZA
Riprendiamo una formula nota a tutti, eppure spesso ignorata perché evoca sforzi enormi che molti cercano di evitare: per ottenere il massimo volume muscolare occorre acquistare il massimo di forza. E’ una verità lapalissiana: più un muscolo è forte, più pesanti sono i carichi che è in grado di sostenere, maggiore e più rapida è la sua crescita.
Un corollario dell’allenamento finalizzato allo sviluppo della forza è la “longevità” della muscolatura. All’inizio di quest’anno sono stato costretto a sospendere l’allenamento a causa di un intervento chirurgico alla gola, eppure dopo due mesi d’inattività forzata pesavo ancora 129 kg, ed erano 129 kg di massa compatta. Dopo 15 anni di allenamento per la forza, infatti, è impossibile perdere la muscolatura costruita negli anni in appena due mesi. Ho sentito dire di persone che, appena sospendono l’allenamento, perdono 10-15 kg, ma ciò accade unicamente perché non si allenano con l’obiettivo di sviluppare la forza muscolare.
Che cosa significa allenarsi per la forza? Innanzitutto farsi guidare dai numeri e non dalle percezioni sensoriali. Si tratta di un allenamento dove le considerazioni quantitative prendono il sopravvento su quelle qualitative. Non si comincia una sessione con l’idea di migliorare dal punto di vista estetico, bensì con l’intento di sollevare carichi più pesanti o di fare una ripetizione in più rispetto al precedente workout. L’obiettivo è diventare più forti.
La forza è anche una fonte efficace di motivazione: un incremento seppur minimo del carico sollevato provoca una sorta di scarica adrenalinica che ti permette di allenarti più duramente e, di conseguenza, di diventare più forte. E più sei forte, più hai voglia di darci dentro con l’allenamento. Sfido chiunque a trovare una simile motivazione nelle “ripetizioni di qualità”.
ALLENAMENTO PESANTE
Credo ancora nell’allenamento pesante, ma pesante per davvero: scendo fino a otto o addirittura quattro ripetizioni per serie, a seconda dell’esercizio. A dire il vero, il difficile per me è non seguire un allenamento pesante. Non posso farne a meno, mi viene automatico. Non so perché ma è sempre stato così e col passare del tempo riesco ancora a dare il massimo in ogni singola serie che faccio.
Le mie corde vocali ne sono la prova: a forza di grugnire e ruggire per issare pesi disumani, si sono gonfiate così tanto che mi è venuto un polipo. Ora il medico mi ha detto di non affaticare la gola quando respiro, ma come faccio a pensare alla respirazione mentre faccio distensioni su panca con 226 kg? Mi serve aria e basta: non penso alla provenienza.
Sebbene ogni anno mi dica che sarebbe meglio non strafare coi carichi, quando mi trovo in palestra e percepisco la mia forza non riesco a fare a meno di usarla. I carichi leggeri non li sento proprio. Continuano a dirmi di andarci leggero, di lavorare sui dettagli, sulla definizione, ma io ritengo che sia possibile farlo anche con 10 ripetizioni.
Sono abbastanza forte da riuscire a completare senza difficoltà 10-12 ripetizioni di distensioni su inclinata con 184 kg e vi assicuro che la definizione è garantita, tenendo conto anche del fatto che la definizione è evidente nella misura in cui delinea i contorni di una massa muscolare consistente. Sono certo che ci siamo capiti alla perfezione. Basta guardare la muscolatura di una persona per capire se si allena con carichi pesanti o moderati.
ESERCIZI
Distensioni su inclinata col bilanciere
Cominciate a sviluppare i pettorali con le distensioni su piana col bilanciere ma, appena la zona centrale del torace si sarà riempita, passate alla variante su inclinata per accentuare la massa della regione superiore. E’ quello che sto facendo ora. Come riscaldamento, faccio 15 ripetizioni con una piastra per parte ed altre 15 con due piastre per parte.
A questo punto, inizia l’allenamento vero e proprio, in cui aggiungo una piastra per parte (40 kg) ad ogni serie. Quando faccio quattro serie d’allenamento, nell’ultima serie scendo nuovamente a quattro piastre per parte; nel pre-gara, se faccio quattro serie di tre esercizi uso tre piastre per parte e concludo con una serie da 15 ripetizioni.
A volte carico la smith machine per fare ripetizioni parziali, con una bella contrazione di picco nella posizione superiore, e completo tre serie discendenti di 4-12 ripetizioni.
Croci con i manubri
Ottime per la massa se si scende fino a otto ripetizioni al massimo nelle ultime due serie come faccio io. Data la vulnerabilità delle inserzioni tra pettorali e deltoidi nella posizione allungata, è assolutamente indispensabile mantenere il massimo controllo del movimento, contrarre a fondo i muscoli interessati e lavorare lentamente. Per accertarmi di stimolare tutto il torace, ad ogni sessione alterno le croci su piana a quelle su inclinata.
Distensioni alla macchina
Risulta essere un esercizio sufficientemente sicuro da consentire di usare la massima potenza, a patto di non cadere nella tentazione di usare dorsali e spalle per sollevare il peso. Bisogna invece contrarre i pettorali sfruttando la massima ampiezza del movimento: indietro il più possibile, poi una contrazione intensa con le braccia distese in avanti.
Nel periodo di preparazione agonistica, faccio la variante su reclinata, sempre pesante e ampia, scendendo fino a otto ripetizioni.
Pull-over col manubrio o cross-over ai cavi E’ l’ultimo esercizio della mia scheda di quattro esercizi e tre serie l’uno. Nei pull-over potete esagerare fino al punto di lavorare con un carico che non vi consenta di completare più di quattro ripetizioni. Piegando appena i gomiti e tenendoli vicini, riesco a mantenere i pettorali contratti l’uno verso l’altro durante tutto l’esercizio. Anche in questo caso, eseguo ripetizioni lente, tirate e potenti, senza scatti esplosivi.
Per quanto riguarda i cross-over, li faccio con o senza appoggio (una panca angolata o una panca Scott). L’uso della panca mi consente di generare contrazioni più possenti e prolungate, che coprono l’intero range di movimento. Allungo al massimo ed incrocio sul davanti fin dove riesco ad arrivare, alternando la mano che sta davanti ad ogni ripetizione, sinistra su destra e destra su sinistra. Questi accorgimenti tecnici mi consentono di contrarre a fondo i pettorali.
PER NON PERDERE LA MASSA
Per evitare di perdere troppo peso, non aumento il numero di serie e ripetizioni nemmeno durante la preparazione agonistica. A parte qualche serie discendente in più, mantengo lo stesso programma di serie standard a basso numero di ripetizioni. Se cambiassi l’allenamento introducendo un numero più elevato di ripetizioni e superserie, brucerei i muscoli e perderei troppa massa. Per raggiungere e mantenere una condizione fisica ottimale in vista delle gare, lavoro molto sull’aerobica e sulla dieta, senza accelerare l’allenamento coi pesi.
Conservando la massa muscolare, nell’off-season non ho bisogno di puntare ad una crescita folle. Dopo l’intervento di gennaio alla gola, per esempio, mi sono potuto dedicare direttamente alla preparazione per il New York Pro di maggio. Partendo da un peso di 130 kg, sono salito a quota 136 per poi diminuire fino a 120-122 kg e cominciare la fase conclusiva di rifinitura. Se finora non avessi orientato l’allenamento allo sviluppo della forza e della massa, a questo punto sarei solo l’ombra di me stesso