Chiunque frequenti una palestra da almeno una settimana probabilmente si sente qualificato a dispensare consigli relativi all’allenamento. Forse è proprio per questo che le palestre sono piene di gente tanto strana… no, no, non è di voi che sto ridendo!
Visto che anche noi ci alleniamo con passione, ne sentiamo di tutti i colori, i consigli buoni ma anche quelli veramente pessimi. I migliori bodybuilder del mondo e gli studiosi con cui collaboriamo regolarmente ci comunicano roba incredibilmente utile, tecniche che spesso ci precipitiamo a sperimentare la sera stessa. ì
Abbiamo stilato un elenco del meglio del meglio, che potete provare subito senza problemi. Se non siete in un periodo particolarmente soddisfacente, troverete senz’altro qualche utile consiglio per ravvivare l’allenamento; se avete bisogno di qualche nuova idea per superare una fase di stallo, è proprio quello che fa per voi. E per finire, dato che non ci pagano a parola, veniamo subito al sodo.
In linea generale, se tenete il mento alto, lo sguardo rivolto in avanti, la regione lombare leggermente inarcata, le ginocchia appena flesse, i piedi ben piantati e le scapole accostate tra loro in tutti gli esercizi in cui è possibile, state pur certi che la vostra tecnica di esecuzione sarà impeccabile. Questa è una postura che consente di usare più forza e, quindi, di sollevare carichi più consistenti. Inoltre, evitando di incurvare la schiena, si riduce notevolmente il rischio di subire traumi. Mettete a punto una serie di verifiche posturali da eseguire per 2-3 secondi prima di cominciare un set: concentratevi sulla testa, spalle, regione lombare, ginocchia, piedi e poi dateci dentro, con la sicurezza di procedere correttamente.
La prossima volta che volete eseguire le alzate di gambe in sospensione per gli addominali, chiedete a qualcuno di assistervi. La persona interpellata dovrà aiutarvi a tenere fermo il tronco, appoggiando le mani contro la zona lombare e spingendo appena in avanti. In questo modo, oltre a immobilizzare il tronco, si evitano indebiti slanci e oscillazioni che diminuirebbero l’efficacia dell’esercizio. Questa posizione vi faciliterà il compito di concentrarvi sugli addominali bassi, riducendo il rischio che i flessori dell’anca prendano il sopravvento, come può accadere quando si lavora da soli e si comincia a dondolare come una scimmia su un albero.
Pronti per cambiare il ritmo dell’allenamento per gli addominali? Allenate intensamente gli addominali inferiori in una sessione, gli obliqui in un’altra e quelli superiori in una terza sessione. Mettetecela tutta per stimolare ogni area specifica in una data sessione, anziché cercare di allenare tutto l’addome in una sola volta.
Per dare uno scossone all’allenamento per il torace, provate i press singoli coi manubri su panca inclinata. Si parte con un paio di manubri in mano, nella classica posizione di partenza, ma si di-stende solo un braccio sopra la testa, mentre l’altro manubrio rimane vicino alla spalla. Dopo aver riportato il manubrio alla spalla, di-stendete l’altro braccio. Quando avrete preso sufficiente confidenza con l’esercizio, provate a completare un intero set con lo stesso braccio (senza alternare ad ogni ripetizione; fate 8-12 ripetizioni con un braccio poi cambiate). Incrociate il braccio a riposo sul petto, per garantire un maggiore equilibrio, e tenete i piedi ben piantati a terra. Questo esercizio, oltre a stimolare intensamente i pettorali, il giorno dopo vi farà sentire come se aveste allenato a tutta forza addominali e obliqui!
Quando eseguite i set discendenti per aumentare l’intensità, se volete raggiungere le unità motorie ad elevata soglia di attivazione, cominciate con un carico che vi consenta di eseguire non più di 3-5 ripetizioni. Se iniziate con un carico da 8 ripetizioni, per poi andare a calare, significa che non avete capito niente di questa tecnica.
I set di riscaldamento non vanno mai portati fino al cedimento. Quando si segue uno schema a piramide, nessun set all’infuori di quello più pesante in assoluto dovrebbe avvicinarsi al cedimento muscolare. Solo così si è certi di compiere il massimo sforzo nei set più pesanti.
Molti uomini non allenano gli adduttori e rifuggono la macchina per gli adduttori come la peste, considerandola un attrezzo da femminucce. In realtà, se non l’avete mai provata, vedrete che razza di indolenzimento vi provocherà nella zona dell’interno coscia. Lavorateci alla fine del workout per le cosce, per un totale di tre set da 15-20 ripetizioni fino al cedimento.
Le alzate di spalle coi manubri su inclinata sono assolutamente da provare. Si eseguono col petto appoggiato contro la panca, sollevando le spalle verticalmente. La diversa angolazione rispetto ad altre varianti di shrug consente di stimolare il trapezio in modo differente.
L’elemento più importante in tutti i tipi di croci – coi manubri, ai cavi e alla macchina – consiste nel mantenere l’angolo di flessione dei gomiti immutato durante tutto il movimento. Se si comincia a piegare e distendere i gomiti, entrano in gioco anche i tricipiti, sottraendo parte dello sforzo ai pettorali.
Allenate i bicipiti femorali coinvolgendo l’articolazione dell’anca. Esercizi come i leg-curl, il cui il movimento riguarda esclusivamente l’articolazione del ginocchio, non sono sufficienti ma vanno integrati con alcune varianti di mezzi stacchi, che stimolano i bicipiti femorali a partire dall’articolazione dell’anca. Cominciate con carichi leggeri per imparare la corretta tecnica d’esecuzione prima di prendere in mano pesi più consistenti.
Allenate la muscolatura dorsale con vari tipi di presa: stretta e neutra in un esercizio, larga in un altro, inversa in un altro ancora. Non lasciatevi imprigionare negli stessi schemi giorno dopo giorno: basta qualche piccola modifica per agire sugli schemi di attivazione dei muscoli e sul tipo di stimolo prodotto.
Quando eseguite i crunch, esercitate una pressione con le dita nell’ombelico, per “sentire” se la regione lombare è appoggiata a terra. Dovreste farlo all’inizio di ogni set di crunch e, una volta staccate le spalle da terra, ripetete la verifica per accertarvi che la zona lombare sia ancora incollata al pavimento.
Per evitare che gli avambracci diventino un punto debole nei movimenti di trazione, provate a potenziarli coi curl a martello, le flessioni dei polsi dietro la schiena o le flessioni dei polsi coi manubri. Cercate di limitare ai set più pesanti l’uso di cinghie da polso negli esercizi per la schiena e il trapezio, in modo da riuscire a sviluppare la forza della presa negli altri set.
Quando eseguite le estensioni sopra la testa per i tricipiti (ed altri esercizi unilaterali), toccate il tricipite sotto sforzo per favorire la connessione tra mente e muscoli interessati.
Imparate alla perfezione gli esercizi di base: squat, mezzi stacchi, rematori, trazioni alla sbarra (pull-up), press, dip, ecc. Questi, e non gli esercizi specifici, costruiscono le fondamenta di un fisico di prima qualità.
Iniziate le sessioni per i polpacci con esercizi a gambe tese, come le alzate dei talloni in piedi e in stile “donkey”, i calf raise alla leg press, anziché con le alzate dei talloni da seduti, in cui le gambe sono piegate. Il motivo? Nell’esercizio da seduti, il contributo del gastrocnemio, che attraversa l’articolazione del ginocchio e a gambe flesse si trova in posizione allungata, è minimo. Cominciando con le alzate dei talloni da seduti, ci si concentra sul soleo, che risulterà quindi già affaticato nei successivi esercizi a gambe tese, limitando così la possibilità di affaticare al massimo anche il gastrocnemio.
Per attaccare i pettorali interni ed esterni, usate le ripetizioni parziali. Al termine di un set alla macchina pec-deck, partendo dalla posizione di massima contrazione, completate un set di 10-15 quarti di ripetizione, tornando indietro di non più di una decina di centimetri; l’area stimolata in questo caso è quella centrale del torace. Se invece volete lavorare sopratutto sulle inserzioni tra pettorali esterni e deltoidi anteriori, tornate nella posizione di partenza (braccia aperte) ed eseguite le parziali chiudendo di una decina di centimetri da qui.
Di tanto in tanto, cominciate il workout con un esercizio specifico per preaffaticare il gruppo muscolare bersaglio. Sebbene la spina dorsale dell’allenamento debba essere costituita dai solidi esercizi complessi, ogni tanto cominciare con un esercizio che interessa una sola articolazione consente di applicare uno stimolo nuovo e perciò più incisivo. Ad esempio, anticipate le croci coi manubri o alla pec-deck a prima degli esercizi di distensione per il torace: così facendo si isolano i pettorali con un carico maggiore, che comporterà una diminuzione del carico abituale negli esercizi seguenti.
Lo stretching va fatto prima o dopo il riscaldamento? Non allungate mai muscoli freddi; prima il riscaldamento, poi lo stretching. Non ci vuole molto: bastano circa sette minuti di cyclette, giusto il tempo di cominciare a sudare.
Mentre aspettate il vostro turno per fare il set successivo, allungate i muscoli che state allenando per 15-30 secondi, al fine di migliorare il recupero e di riportare il muscolo interessato alla sua lunghezza a riposo.
Negli esercizi per le gambe, come gli squat, i leg-press e gli hack squat, la spinta deve partire dai talloni; sollevando i talloni e spingendo dalle punte dei piedi, oltre ad aumentare il rischio traumatico, si sprigiona meno potenza e, di conseguenza, si sviluppano meno muscoli.
Se vi piace cominciare la sessione per il torace con le distensioni, alternate quelle su panca orizzontale un giorno e quelle su inclinata la volta seguente e ancora quelle su reclinata la volta successiva. Dato che all’inizio della sessione si dispone del massimo della forza, così sarà possibile stimolare intensamente il torace da angolazioni diverse nell’arco di una serie di sessioni, garantendo uno sviluppo più omogeneo.
Per dare il tocco finale ad una sessione killer per le gambe, eseguite gli squat ad una gamba alla Smith machine come ultimo esercizio. Concentrate la tensione (e il peso del corpo) sulla gamba sotto sforzo e cominciate il movimento spingendo indietro il bacino come nell’atto di sedervi su una sedia. Dopo aver completato un set con una gamba, cambiate gamba e fatene uno con l’altra. Se necessario, fate una breve pausa prima di ricominciare con la prima gamba, altrimenti alternate in modo continuo le gambe fino a completare un totale di tre set per ciascuna. Il giorno dopo i glutei, i bicipiti femorali e i quadricipiti intoneranno un canto nuovo!
Dopo un workout per il torace, buttatevi a terra e fate 50 piegamenti sulle braccia, con le ginocchia a terra se necessario, per dare il colpo di grazia ai pettorali.
Meglio spezzare in due l’allenamento delle gambe, piuttosto che allenare i bicipiti femorali dopo un faticoso workout per quadricipiti e glutei. Abbinate i bicipiti femorali con la schiena o un altro gruppo muscolare: saranno più freschi e ricettivi allo stimolo. Suggerimento: quando i quadricipiti sono indolenziti, è più difficile eseguire correttamente alcuni esercizi per o posteriori, quindi è meglio allenarli diversi giorni prima o il giorno dopo i quadricipiti; lasciar passare uno o due giorni è più rischioso.
Cominciate il workout per i tricipiti con un esercizio complesso – bench press con presa stretta, french press da sdraiati, ecc. – invece che con le spinte in basso (esercizio specifico), per attivare un maggior numero di fibre muscolari e favorire uno sviluppo più omogeneo. Proseguite quindi con gli esercizi più leggeri, concentrandovi al massimo sulla contrazione di picco.
Il fatto di usare una macchina non significa che si possa tralasciare di regolarla in base alla propria struttura fisica. Dopo aver regolato i sedili, i vari punti di appoggio e di sostegno e le parti mobili, fate qualche ripetizione di prova con pochissimo peso per assicurarvi che sia tutto a posto.
I workout ad alte ripetizioni, pur essendo eccezionali per caricare e pompare i muscoli, non sono i più efficaci ai fini della crescita muscolare. Usate i set ad alte ripetizioni solo alla fine di un workout oppure per variare l’intensità, ma ricordate che l’ipertrofia (crescita) muscolare deriva da un range di 8-10 ripetizioni per set.
Non ruotate le spalle durante le alzate di spalle (shrug). Tenendo in mano in pesi, sollevate le spalle verticalmente cercando di arrivare alle orecchie, mantenendo le braccia più tese possibile.
E ora vi presentiamo un esercizio conclusivo per l’allenamento dei deltoidi che di sicuro li farà bruciare. Con un paio di manubri leggeri, sistematevi in piedi davanti allo specchio ed eseguite, senza interruzioni, 10 ripetizioni di press sopra la testa, 10 ripetizioni di alzate laterali, 10 di alzate frontali e infine 10 di rematori in piedi. Poi sollevate le mani vuote in alto per 30 secondi e, dopo una breve pausa, ricominciate la sequenza. Probabilmente sono tutti esercizi che avete già eseguito, ma certamente non in questa combinazione che vi farà vedere le stelle per il bruciore. Garantito.
A costo di farne pochi, non trascurate di inserire i pull-up (trazioni alla sbarra) durante il workout per la schiena: si tratta infatti di un esercizio efficace che coinvolge molti muscoli contemporaneamente. Allenatevi per diventare gradualmente più forti.
Cercate di apprendere e di mettere in pratica il principio della periodizzazione o dei cicli di allenamento. Se per voi l’allenamento consiste nel portare ogni set al cedimento alla decima ripetizione, non siete sulla buona strada. Alternate regolarmente periodi di allenamento pesante con periodi in cui usate carichi più leggeri, trattenendovi dal cercare costantemente il cedimento muscolare. Scegliete i principi di allenamento con saggezza, adattandoli ai vostri obiettivi e alle vostre condizioni momento per momento.
Volete sapere se allenare gli addominali con set da 100 ripetizioni come il vostro amico? Solo se puntate a sviluppare la resistenza. Molti bodybuilder principianti, però, desiderano sviluppare gli addominali, e per farlo è necessario un carico maggiore e un numero medio di ripetizioni. Se riuscite a fare più di 20 ripetizioni, cercate di intensificare la contrazione ad ogni ripetizione o aumentate il livello di difficoltà dell’esercizio.
Ricordate: i muscoli si stimolano in palestra ma crescono fuori. In altre parole, l’alimentazione corretta, il riposo e il recupero sono fattori essenziali all’interno della strategia globale di allenamento. Non vi allenate tutti i giorni e, ogni due mesi circa, prendetevi una settimana di pausa per riposare e per sentirvi più motivati a ricominciare.
Non tutti reagiscono allo stesso modo a certi esercizi, a certi schemi di set e ripetizioni e di riposo. Ciò che funziona per un bodybuilder, che sia Ronnie Coleman o il vostro amico con bicipiti da 50 cm, potrebbe essere addirittura nocivo per un altro. Allora, è importante, imparare a valutare l’adeguatezza individuale di ogni elemento dell’allenamento, e provare sempre nuovi esercizi e nuove tecniche. Così, oltre a migliorare la qualità dei workout, si trovano costantemente stimoli nuovi. Leggere ogni mese MUSCLE & FITNESS è un buon metodo per imparare nuove tecniche collaudate con successo, come pure esercizi e routine diversi da integrare nel proprio programma secondo necessità.