Il Plank è un esercizio spesso utilizzato per migliorare i propri addominali e in generale per potenziare la parte centrale del corpo. Sostanzialmente comporta il mantenimento di una posizione per un lungo periodo di tempo. Ci sono diverse varianti del Plank (totale o laterale, con le braccia distese o piegate) ed in questo articolo ve le esporremo fornendovi inoltre una guida per svolgerli perfettamente e senza rischi per la salute.
Indice
Come eseguire il Plank totale
L’esercizio del Plank non è uno degli esercizi più complessi del CrossFit ma anche in questo caso, se non si svolgono in maniera ottimale, possono arrecare più danni che benefici, anche se ha comportato molta fatica. Ricordate infatti che la fatica non è sinonimo di un buon lavoro.
Cominciamo quindi con lo spiegare il Plank totale. Con totale si intende l’utilizzo di entrambe le braccia per mantenere l’equilibrio perfetto durante l’esecuzione dell’esercizio. Si assume la posizione tipica delle flessioni con il peso del corpo sostenuto dagli avambracci, gomiti, mani e piedi.
– Dalla posizione delle flessioni si abbassano entrambi gli avambracci verso il pavimento così che, oltre alle mani, anche i gomiti stiano a terra;
– Si mantiene la posizione con il corpo allungato flettendo gli addominali e stringendo i glutei, facendo si che il corpo formi una linea retta dai talloni fino alla nuca; evitate dunque di inarcare la schiena ed alzare il sedere.
Per allenare maggiormente il comparto addominale è possibile alzare in maniera alterna le gambe.
Plank laterale
A differenza del Plank totale nel Plank laterale il peso del corpo viene sostenuto da un solo braccio, quindi per un allenamento completo sarà importante effettuare almeno una serie per braccio.
– Dalla posizione sdraiata su un lato del corpo ci si appoggia sul gomito per poi sollevare tutto il corpo; in questa posizione il braccio non appoggiato a terra deve rimanere disteso lungo il corpo mentre il peso rimane sull’avambraccio steso a terra;
– Si mantiene la posizione stringendo i glutei e flettendo gli addominali.
Una variante più complessa del Plank laterale si effettua sollevando il corpo, tenendo esclusivamente la mano a terra, estendendo il braccio verso l’alto. Anche in questo caso si deve mantenere la posizione.
Plank parziale
Il Plank parziale è una variante facilitata del Plank. Risulta essere possibile attuarlo sia al Plank totale che a quello laterale. Nel primo caso si effettua appoggiando entrambe le ginocchia a terra andando così ad alleggerire il peso sostenuto dalle braccia. In questo caso inoltre è possibile alzare una gamba per qualche secondo andando così ad impegnare maggiormente gli addominali. Uguale discorso si effettua per il Plank laterale; anche in questo caso infatti si appoggia il ginocchio inferiore a terra.
Staff Plank
Un’altra variante dei Plank è lo Staff Plank. Questa tipologia di esercizio si effettua tenendo i gomiti adiacenti al corpo con il peso sostenuto solo dalle mani a terra.