Le distensioni o spinte su panca piana (in inglese, bench press) rientra tra quegli esercizi più comunemente eseguiti nelle palestre tradizionali, non solo nei box di CrossFit. Il movimento di base è molto semplice: come tutti sanno, si tratta di un esercizio da eseguire sdraiati su una panca, portando il bilanciere al petto per poi spingerlo in direzione perpendicolare al pavimento. Non molti però lo eseguono correttamente, focalizzandosi piuttosto sul carico, diminuendo l’efficacia dell’esercizio ed aumentando il rischio di infortuni a lungo termine.
In questa guida, vogliamo quindi descrivere la corretta esecuzione delle distensioni su panca, accompagnato da un video esplicativo.
Come eseguire le distensioni su panca piana
– La posizione iniziale è quella supina con i piedi a terra, posizionandoci ad un’altezza tale che gli occhi siano approssimativamente in asse con il bilanciere;
– Stacchiamo quindi il bilanciere dal supporto, con una presa leggermente più ampia delle sue spalle, tramite un adduzione delle scapole. Cosa si intende? Per adduzione intendiamo il portare lo sterno in avanti e le spalle verso il centro della schiena, e al tempo stesso tirarle verso il basso. L’adduzione delle scapole deve essere mantenuta durante tutto il movimento;
– Iniziamo quindi la fase di discesa controllata, arrivando a sfiorare il petto con il bilanciere, senza poggiarlo (in sostanza, evitando rimbalzi). Durante tutto il movimento (compresa la fase di spinta) i polsi devono rimanere allineati con l’avambraccio, per evitare il rischio di infortuni ai polsi;
– Inizia quindi la fase di spinta, facendo attenzione a non portare in avanti le spalle, mantenendole invece in una posizione posteriore rispetto al petto; Anche durante la fase di spinta il petto si trova in una posizione superiore rispetto alle spalle. E’ importante non inarcare la schiena (sebbene nel power lifting sia abituale assistere ad esecuzioni di questo tipo);
Ripetere quindi i passi precedenti.