Quando si inizia a praticare CrossFit è fondamentale avere in mente quelle che sono le principali indicazioni per preparare il corpo a un’attività senza dubbio dura, ma anche piena di soddisfazioni. Quali sono i consigli da non dimenticare quando si muovono i primi passi nel mondo del CrossFit? Ecco i più importanti.
-Non trascurare la colazione: la colazione di chi pratica CrossFit deve essere ricca di proteine. Soprattutto all’inizio, può essere difficile modificare le proprie abitudini alimentari e introdurre nella dieta quotidiana questi principi nutritivi. L’ideale sarebbe un primo pasto della giornata tipicamente anglosassone, caratterizzato dall’assunzione di carne e uova. Importante è ricordare che soluzioni come gli yogurt probiotici non rappresentano una scelta corretta per la colazione di chi pratica CrossFit.
-Fare attenzione alla perfetta motilità delle spalle e delle anche.
-Più è breve il tempo dedicato al WOD, più lungo deve essere il riscaldamento. Nel caso del Fran la durata ottimale del riscaldamento si aggira attorno ai 35 minuti, per il Murph invece ne bastano 5.
-Se si ha già dimestichezza con la corsa non è necessario incrementare il tempo ad essa dedicato nell’allenamento, ma può bastare la camminata veloce.
-Prima di intraprendere la dieta paleo può essere molto utile aver già provato la Zona in modo da avere un’idea chiara delle quantità di cibo da assumere.
-All’inizio può risultare molto vantaggioso – anche senza la presenza d’infortuni – fermarsi una settimana ogni quattro di allenamento.
-Esercitarsi solamente sui WOD in cui si è più deboli è psicologicamente debilitante.
-Risulta molto utile esercitare la forza di presa della mano.
Ed ecco qualche consiglio più specifico dedicato a chi è alle primissime armi (primi due anni di frequentazione del box).
-La competizione è prima di tutto con sè stessi: nel CrossFit la competizione è prima di tutto con sè stessi, quindi è meglio evitare di scandagliare le performance dei propri compagni di box. La soluzione perfetta prevede un’attenzione approfondita al proprio ritmo, così da trovare il livello perfetto d’intensità.
-I limiti sono importanti: nel CrossFit è necessario conoscere i limiti del proprio corpo e non sfidarli eccessivamente, dal momento che la conseguenza automatica sono sia i danni fisici, sia lo snaturamento dell’essenza della disciplina.
-L’alimentazione è il primo passo per delle ottime performance: non sono mai troppe le raccomandazioni riguardanti un’alimentazione sana, soprattutto quando si parla di CrossFit!
-Non bisogna aver paura di chiedere spiegazioni: così come è importante riconoscere i propri limiti fisici, lo è altrettanto il fatto di non aver timore a chiedere spiegazioni se non si capisce qualcosa riguardo a un WOD.
Indice
WOD
Se avete trovato questa guida è perché vi state avvicinando per la prima volta al mondo del CrossFit e quindi avete desiderio di capire che cosa sia un WOD, oppure il BOX, o addirittura cosa sia il CrossFit stesso!
Partiamo con il BOX! Niente paura non si tratta di prendere a pugni qualcuno. Il significato infatti è assolutamente figurato, trattandosi del luogo in cui si effettua l’attività fisica del CrossFit. Attenzione, non si tratta assolutamente di una palestra, bensì di uno spazio ampio, dotato di tutta l’attrezzatura per svolgere gli esercizi del CrossFit; quindi scordatevi tapis roulant, cyclette con la TV, attrezzi e macchine con i contrappesio o anche persone che stanno al cellulare senza far nulla effettivamente. Nei BOX di CrossFit si lavora veramente e duramente!
Cosa si fa in queste BOX dunque? Innanzitutto troverete dei trainer affiliati al Crossfit che hanno una licenza per insegnarlo; questi vi spiegheranno l’esatta maniera per svolgere i vostri esercizi quotidiani. Il consiglio ovviamente è quello di ascoltarli attentamente per evitare infortuni o lesioni muscolari che potrebbero compromettere la vostra tabella di allenamenti e quindi i vostri sicuri miglioramenti. Proprio questi esercizi quotidiani sono i WOD, ovvero letteralmente il Work Out of the Day, per l’appunto l’allenamento del giorno. In ognuno dei Box quindi si svolge un WOD al giorno, alternati da alcuni giorno di riposo ogni tanto. Non preoccupatevi perchè il trainer saprà esattamente come indirizzarvi!
Innanzitutto sappiate che una volta entrati nel BOX difficilmente vi troverete soli a svolgere l’attività di Crossfit, bensì verrete seguiti costantemente dal trainer di turno.
Iniziamo quindi la nostra attività. In primis ci sarà un’attività di riscaldamento/preparazione per poi passare ad una parte più ‘teorica‘ in cui vengono spiegati gli esercizi ed i movimenti base con lo scopo di correggere e migliorare i gesti che si utilizzeranno per l’esercizio vero e proprio. Entrambe le fasi si svolgono in gruppo con la presenza del trainer; vi sembrerà veramente di trovarvi in una classe privata. Ovviamente le classi vengono suddivise a seconda del livello di allenamento che si ha. Nulla è lasciato al caso tranquilli! Dopo questa fare si inizia con l’attività fisica vera e propria, avrà inizio il vostro WOD quotidiano e a noi non resta che augurarvi in bocca al lupo e buon divertimento
Crossfit Total
Con CrossFit Total si intende un workout di tre esercizi, ideato da Mark Rippetoe nel 2006 per la comunità di crossfit: include lo squat, gli stacchi e spinte (con bilanciere). Nello specifico si tratta di una serie di singole ripetizioni per ciascun esercizio, non consecutive.
Come eseguire un workout di Crossfit Total? E’ importante effettuare prima un buon warm-up (riscaldamento), al fine di evitare infortuni, e avvicinarsi alla serie finale, quella che determinerà il risultato finale, a step incrementali. Si inizia quindi con due o tre serie iniziali: la prima con un peso che siete in grado di gestire facilmente, la seconda con un peso vicino al proprio massimale, e infine la terza (o la quarta) con il peso più alto che pensiamo di essere in grado di sollevare. Trattandosi di esercizi potenzialmente dannosi, effettuati con un peso al limite delle proprie possibilità, è bene farsi seguire da altri atleti durante l’esecuzione.
I risultati personali possono essere confrontati con una tabella di riferimento utilizzata da tutti gli atleti di Crossfit. A seconda del proprio peso corporeo verrete assegnati ad una tra le seguenti categorie: “non allenato“, “novizio“, “intermedio“, “avanzato“, “elite“.
Tenendo traccia dei vostri record personali, potrete registrare i vostri miglioramenti nella forza funzionale. Per finire vi ricordiamo che, trattandosi di massimali, è fondamentale mantenere un’esecuzione impeccabile. La condizione necessaria prima di cimentarsi nel Crossfit Total è quella di padroneggiare la tecnica di ciascun singolo esercizio.