In questa guida spieghiamo cosa sono i burpees e come si eseguono nel modo corretto.
Come sappiamo, il Crossfit viene concepita come una disciplina volta a prepararci atleticamente e fisicamente per svolgere qualsiasi tipo di sport. Con questo obbiettivo si sposa perfettamente l’esercizio che vi stiamo per spiegare, i Burpees.
I burpees sono un esercizio che va ad interessare e coinvolgere più distretti muscolari, in particolare le gambe, il petto, gli addominali e le braccia. rispetto ad altri esercizi e testano sia le capacità aerobiche che la forza, specialmente nelle diverse varianti che esistono.
Come si Fanno i Burpees
Passiamo alla spiegazione dei Burpees classici, visto che come detto ne esistono diverse varianti di cui faremo un accenno in seguito.
– ci si mette in piedi in posizione eretta con lo sguardo rivolto di fronte a noi
– si scende in posizione squat, mettendo le mani a terra e facendo attenzione a non alzare i talloni da terra
– con un salto delle gambe all’indietro ci si mette in posizione per fare dei piegamenti sulle braccia, facendo attenzione a posizionare le mani parallelamente ai muscoli pettorali
– si effettua la flessione facendo toccare il petto a terra, tenendo i gomiti aderenti al busto e facendo forza sui tricipiti e pettorali. In questo caso per le ragazze è possibile appoggiare le ginocchia a terra e fare una flessione semplificata.
– con un nuovo salto si torna nella posizione accovacciata con le gambe ravvicinate al corpo, i talloni a terra e la schiena ben dritta
– da questa posizione si salta portando in alto anche le braccia
– si ammortizza la ricaduta tornando in posizione di squat e si ripete l’esercizio.
Il tutto ovviamente deve essere seguito in rapida sequenza.
Le varianti del Burpees
Come detto ci sono delle varianti dell’esercizio a seconda del livello di allenamento raggiunto. Di seguito ve ne riportiamo alcune.
Burpees facilitati
In teoria i Burpees classici prevedono la flessione, ma qualora si sia all’inizio degli allenamenti e non si abbia la forza di fare tutto, si può evitare di fare la flessione effettuando solamente il salto per raggiungere la posizione iniziale della flessione e poi tornare in posizione squat, evitando per l’appunto la flessione.
Burpees con trazione
In questo caso al momento del salto ci si aggrappa a una sbarra o a degli anelli e si effettua una trazione, una volta effettuata si scende, si ammortizza la caduta e si riprende l’esercizio come spiegato.
Scatti più Burpees
Prima di iniziare l’esercizio si effettua uno scatto sul posto di circa 3 secondi e poi si effettua l’esercizio come spiegato; una volta effettuato il salto verso l’alto o la trazione si fa di nuovo lo scatto sul posto e si riprende.