Non pensate neanche per un minuto che il body-building non abbia affascinato il grande pubblico. Come si spiegherebbe altrimenti l’improvvisa ondata di velleitari che tentano di superarsi l’uno con l’altro al solo scopo di sfoggiare muscoli addominali che neppure sapevano di avere? Risulta essere un fenomeno positivo, non lo neghiamo, ma addossa a voi, autentici bodybuilder, la responsabilità di essere il loro punto di riferimento. In estate, quando metteranno in mostra i loro addominali, dovranno accorgersi che, per quanto sviluppati e definiti siano, i vostri dovranno essere più marcati, più spessi e perfettamente proporzionati con gli altri gruppi muscolari, tanto da farli rimanere a bocca aperta, con gli occhi spalancati per lo stupore, e da implorarvi di svelare il vostro segreto.
Io possiedo un mio personale programma di allenamento segreto per gli addominali, ma dovete iniziarlo adesso e seguirlo fedelmente per 12 settimane. Certo non è come bere un bicchiere d’acqua: per gran parte del tempo vi risulterà impossibile stare diritti a causa dei crampi agli addominali, ma alla fine mi ringrazierete.
Prima di entrare nel vivo dell’allenamento, occorre elencare alcuni principi generali. Sono questi, e non tanto gli esercizi scelti, che permettono di ottenere i migliori risultati.
Indice
Sviluppare Addominali
Sono state elaborate moltissime teorie riguardo a come sviluppare quello che è uno dei gruppi muscolari più semplici da allenare (e sono stati scritti innumerevoli manuali sull’argomento). Gli addominali, in realtà, hanno due ruoli fondamentali: stabilizzare il tronco ed avvicinare la gabbia toracica e il bacino come avviene nei crunch. Data la natura di questi muscoli, solo le varianti del crunch possono essere considerate veri e propri esercizi per gli addominali; gli altri non sono rivolti primariamente a questo gruppo muscolare.
Negli anni ‘70, questo concetto non era molto chiaro: i bodybuilder, pur facendo i crunch, facevano anche molti altri esercizi che ora appaiono poco più che uno spreco di tempo ed energia.
Sono due gli errori più diffusi nell’allenamento degli addominali. Molta gente pensa che la funzione degli addominali sia quella di sollevare tutto il tronco, come avviene nei classici sit-up, anziché di avvicinare tra loro il bacino e la gabbia toracica. L’altro errore consiste nel ritenere gli addominali in qualche modo collegati alle gambe, una convinzione che porta ad allenare gli addominali sollevando le gambe come nei leg-raise o alzate di gambe.
Entrambi gli esercizi citati allenano primariamente un insieme di muscoli denominati iliopsoas o i flessori dell’anca, che si inseriscono nella regione lombare, attraversano la regione pelvica e si inseriscono nella coscia. Durante i sit-up o i leg-raise, gli addominali, anziché contrarsi durante tutto il movimento, funzionano da stabilizzatori per mantenere fermo il tronco durante l’esercizio. Anche se è una notevole fatica per gli addominali, non serve per ottenere l’addome asciutto e scolpito che la maggior parte della gente si aspetta di avere con questo tipo di esercizi.
Dimostrarlo è facile. In piedi, appoggiatevi da qualche parte con una mano per tenervi in equilibrio, poi appoggiate una mano sugli addominali inferiori e sollevate una gamba. Sentirete che gli addominali non fanno nulla, perché non sono coinvolti nell’esercizio e lo sforzo è rivolto ai flessori dell’anca.
Questo tipo di esercizio per i flessori dell’anca non è del tutto inutile; va bene per i velocisti, che devono sollevare le ginocchia con potenza ed energia. Nel caso di chi si allena normalmente coi pesi, invece, se si esagera c’è il rischio di traumi alla regione lombare.
A dire il vero gli esercizi per i flessori dell’anca tendono a sforzare i lombari, mentre i veri esercizi per gli addominali sono un’ottima terapia per i problemi lombari. I veri crunch, anziché stressare i lombari, rafforzano gli addominali, alleviando la fatica e lo stress a carico dei lombari.
Nei crunch, a differenza degli pseudo-esercizi per gli addominali, la gabbia toracica ed il bacino si avvicinano tra loro. Come si è già detto i sit-up ed i leg-raise non sono veri esercizi per gli addominali; ne esistono numerose varianti in cui si spostano o le gambe o il tronco. In ogni caso, lo stimolo primario è rivolto ai flessori dell’anca più che agli addominali.
Conosco molti bodybuilder di grande esperienza che ottengono, o sono convinti di ottenere, grandi risultati con questo tipo di esercizi che stimolano l’iliopsoas. Credo che sia possibile per due ragioni. Innanzitutto, pur non facendo i migliori esercizi per gli addominali, se c’è un avvicinamento, anche parziale, della gabbia toracica al bacino o viceversa, è possibile ottenere dei risultati, seppure limitati.
La seconda ragione è data dal fatto che molti esercizi non rivolti direttamente agli addominali in realità li sottopongono ad un lavoro intenso. Quasi tutti i movimenti pesanti di potenza per il tronco, come di-stensioni su panca, distensioni per le spalle, rematori col bilanciere, richiedono un forte lavoro addominale. Se non ci credete, provate a farli quando avete uno stiramento a qualche muscolo addominale e scoprirete l’importanza degli addominali in moltissimi degli esercizi che fate in palestra.
Di conseguenza, è possibile che dei buoni addominali siano il risultato di questi altri esercizi più che di una routine specifica per l’addome, soprattutto in soggetti particolarmente predisposti. Alcuni hanno delle potenzialità tali che riescono a sviluppare gli addominali con qualsiasi tipo di esercizio.
Consigli sull’Allenamento per gli Addominali
Date la priorità agli addominali
Allenate gli addominali per primi, qualunque sia l’ordine dei gruppi muscolari per quel giorno. Ad esempio, il lunedì alleno le gambe, ma prima di iniziare gli esercizi per le gambe completo tutti quelli per l’addome; faccio lo stesso il venerdì, giorno in cui alleno i dorsali.
Ripetizioni lente
Per gli addominali, mai eseguire le ripetizioni con rapidità. Non soltanto in quella maniera finireste per usare l’ileopsoas invece del retto addominale, ma lo slancio farà anche ruotare in avanti il bacino, andando a premere contro la parte inferiore della colonna vertebrale e predisponendovi ad un grave schiacciamento dei dischi intervertebrali o ad uno stress cumulativo a carico delle varie articolazioni. Soltanto eseguendo lentamente le ripetizioni potete fare in modo che i muscoli dell’addome controllino il movimento e siano i soli ad essere chiamati in causa.
Tensione continua
Per ogni ripetizione di ogni singola serie mantengo una tensione assolutamente continua sugli addominali. Sono decisamente a favore dell’impiego del massimo arco di movimento efficace per un dato esercizio, ma certo non a scapito della tensione continua. Fare attenzione ad entrambe le cose richiede una grossa concentrazione e molto controllo. Contraggo più forte possibile e poi allungo quanto più riesco, ma in nessuno dei due casi estremi permetto agli addominali di rilassarsi. Nei sit-up, quando riabbasso il torace, non appoggio la schiena sulla panca. Nel sollevamento delle gambe, le ginocchia sono sempre leggermente piegate durante l’intera serie e, prima di passare fluidamente alla ripetizione successiva, abbasso le gambe soltanto di 25o rispetto al punto finale della traiettoria.
Sit-up alla panca romana
Nonostante mi piaccia variare frequentemente gli esercizi per l’addome, uno che mantengo sempre sono i sit-up alla panca romana reclinata. Mi permettono di allungare bene gli addominali nella fase discendente e poi di contrarli al massimo, mantenendo continua la tensione nonostante la notevole ampiezza del movimento. Questo esercizio consente inoltre di innovare e variare la tecnica, a volte con torsioni a lati alterni, altre volte con il crunch laterale, tutte varianti necessarie per dare spessore ai lati del retto addominale e cesellare obliqui e gran dentato.
Alzate delle gambe in sospensione.
Come i sit-up sono il migliore esercizio tra tutti quelli di base per la massa della parte superiore e centrale dei muscoli addominali, le alzate delle gambe sono la conditio sine qua non per sviluppare la definizione e la densità della parte inferiore del retto addominale. Comunque fate attenzione a non bloccare alcuna parte del corpo mentre le eseguite. Facendolo, invece del retto addominale chiamereste in causa l’ileopsoas per sollevare le gambe e costringereste di nuovo il bacino a ruotare portandosi contro la parte inferiore della colonna vertebrale. Se schiena ed anche sono libere di muoversi, è più facile controllare le contrazioni della muscolatura addominale ed eseguire movimenti più ampi, oltre a sperimentare varianti come quella in sospensione da una sbarra orizzontale, appoggiati alle parallele per i dip, incrociando i piedi o ancora sollevando le gambe di lato o con una certa angolazione.
Imparate la respirazione
La respirazione corretta e profonda è fondamentale nel body-building ,ma quando eseguite gli esercizi per gli addominali non dovete respirare come di consueto. Inspirate a sufficienza per ossigenare il corpo ma, durante la contrazione, espirate e contraete molto bene. Più aria rimane nei polmoni, più il diaframma preme contro l’addome e vi impedisce di contrarre completamente quei muscoli.
Il giusto volume di allenamento
I muscoli dell’addome richiedono una certa attenzione, ma non dovete essere fanatici. La quantità ottimale di allenamento dipende dall?andamento dello sviluppo del resto del corpo. È possibile sovrallenare gli addominali proprio come ogni altro gruppo muscolare. Il retto addominale, quello con il caratteristico aspetto a tasselli, cresce tanto facilmente che prima ancora di accorgervene potreste ritrovarvi con un addome “sporgente” che va a danneggiare tutte le proporzioni. È un classico segno che il bodybuilder è inesperto e tanto motivato nel vedere che i muscoli dell’addome rispondono prima di quanto si aspettasse, da allenarli ancora più intensamente, finendo per ingrossarli al punto che gli altri gruppi muscolari, al confronto, sembrano piccoli.
D’altra parte, non basta allenare l’addome una sola volta la settimana. Trovate quindi la frequenza d’allenamento ottimale per i vostri addominali in base agli altri gruppi muscolari. Posso già anticiparvi che le possibilità sono limitate: due o tre volte la settimana. Se i vostri addominali sono indietro rispetto ad altri gruppi muscolari, allenateli tre volte la settimana. Se sono già proporzionati, allora bastano due volte.
Programma di Allenamento per Addominali
Eccoci al momento critico: vi esporrò la mia routine per gli addominali. È potente ma prudente perché io sono fermamente convinto che vi farà ottenere i migliori risultati nel minor tempo possibile, senza correre il rischio di regredire a causa del sovrallenamento. L’unica differenza tra me e voi è che, partendo dal presupposto che siate un po’ più indietro di me, vi suggerisco tre sessioni settimanali. Se non è così, allenateli solamente due volte la settimana. In entrambi i casi, seguite tutti e sette i principi elencati prima, mettetecela tutta per 12 settimane, poi festeggiate l’arrivo della primavera con un mosaico addominale irresistibile.
Potete macinare ripetizioni di esercizi per gli addominali per anni ed anni senza arrivare a vederne “tasselli” perché rimangono nascosti sotto uno strato di grasso, perciò state attenti alla dieta. La quota proteica deve essere elevata per aumentare la massa muscolare e fornire le energie per allenamenti da professionisti come questo; tenete basso l’apporto calorico complessivo così l’incremento sarà solo sotto forma di massa magra. Quando si tratta di arrivare ad avere addominali densi, definiti e cesellati, la dieta è altrettanto importante dell’allenamento.