Il riscaldamento è uno dei più importanti esercizi in un programma di allenamento. E’ importante per aiutare per preparare il corpo e per prevenire gli infortuni.
Vediamo insieme l’importanza della fase di riscaldamento.
Il riscaldamento è un’attività a bassa intensità, che dovrebbe essere completata prima di effettuare esercizi più faticosi. Di solito un warm-up è composta da esercizi cardiovascolari leggeri combinati con esercizi di stretching e di allungamento. Esso è importante per prevenire gli infortuni dovuti a repentini sovraccarichi ai legamenti ed alle fibre muscolari.
Indice
Come Fare il Riscaldamento
Troppo spesso si sottovaluta l’importanza di un buon riscaldamento e molto spesso si confonde quello cardiovascolare con quello puramente muscolare con opposizione di resistenza.
Consiglio sempre, prima di iniziare una seduta intensa con i pesi, di riscaldarsi a livello cardiovascolare con una macchina aerobica tipo Bike, Tapiroulant , Step, Vogatore o qualunque altra, per un tempo che può variare dai 5 ai 15 minuti anche in funzione della temperatura dell’ambiente in cui ci troviamo e in funzione anche della stagione in cui ci si sta allenando.
Se vi state allenando in una palestra casalinga e non avete nemmeno una cyclette, allora il salto con la corda può fare al caso vostro senza però renderlo troppo intenso.
Sottolineo che il lavoro deve essere aerobico ovvero circa al 70% della FC Max (Frequenza cardiaca massimale) che normalmente è calcolata con la formula FC Max = 220 – età, altrimenti andare in intervalli anche anaerobici (> 70% FC Max) potrebbe essere troppo dispendioso per il lavoro successivo.
Per essere precisi in questi regimi cardiaci è vivamente consigliato un cardio-frequenzimetro.
Preferenziale è un vogatore professionale o un tapis roulant o la stessa semplice corda poiché è attivata sinergicamente più muscolatura, in modo migliore e non solo parzialmente circoscritta come in bike o step, ma questi sono solo dettagli dato che poi in questo frangente l’obbiettivo principale è l’aumento della temperatura corporea che non è in nessun caso localizzata ma fondamentalmente globale.
Aumentare la nostra temperatura corporea è importantissimo e l’obiettivo pratico è quello di iniziare a sudare.
Con l’ aumento della temperatura ematica (cioè del sangue) diminuisce la viscosità del sangue stesso che diviene più fluido e capace di irrorare meglio i gruppi muscolari interessati all’esercizio. Vengono accelerate tutte le reazioni direttamente e indirettamente interessate per la produzione di energia meccanica.
Inoltre abbiamo anche dei vantaggi indiretti per quanto riguarda l’elasticità muscolare.
Questo riscaldamento può essere un po’ noioso e molto spesso lo si salta andando direttamente a lavorare con i pesi senza però sapere che questa piccola noia ci può salvare da numerosi infortuni e può darci sicuramente anche più risultati.
E’ troppo divertente e al tempo stesso deprimente vedere atleti che entrano in sala pesi con il proprio asciugamani e posizionarlo con molta cura sulla panca senza prima essere passati per niente su una cyclette o un tapiroulant.
Ancora oggi possono crearsi situazioni di questo tipo dove per chi si allena con i pesi è quasi allergico compiere un minimo di lavoro aerobico anche solo per fare un buon riscaldamento.
Non voglio parlarvi solo del riscaldamento aerobico ma anche e soprattutto di quello che serve per portare una buona dose di sangue al muscolo e preparare il muscolo ad un esercizio intenso con i pesi.
Il riscaldamento utilizzando i pesi prima di uno stesso esercizio è svolto il più delle volte in modo molto grossolano ed errato.
Forse è colpa anche di noi istruttori che usiamo impropriamente il termine riscaldamento prima di effettuare un esercizio intenso, quando forse dovremo utilizzare il termine “ preparazione muscolare allo sforzo “, ma il gergo a volte deve essere come in qualsiasi contesto, interpretato e facilitato.
Facciamo l’esempio della Panca Piana per avere un idea concreta di come debba essere svolto questo tipo di lavoro.
Molti atleti prima della serie allenante non fanno nessuna serie leggera di riscaldamento o di preparazione allo sforzo a seconda di come la vogliamo chiamare, oppure fanno una serie solo col bilanciere scarico e poi caricano il massimo possibile per la serie allenante da portare a termine.
Può essere diciamo valido per un principiante alle prime settimane di allenamento che non carica più di 10 Kg per lato, ma per atleti già più avanzati il discorso cambia radicalmente.
Cosa comporta questa negligenza di non fare una buona preparazione allo sforzo?
Comporta una serie di conseguenze, quali il possibile e (a lungo protrarsi) garantito infortunio e una scarsa prestazione nelle serie allenanti.
Prima di tutto l’ombra dell’infortunio è sempre dietro l’angolo perché così facendo non inneschiamo nel nostro corpo i meccanismi preparatori che ho già elencato quali l’aumento del flusso sanguigno, la riduzione di viscosità dei tessuti muscolari, l’aumento dell’elasticità delle articolazioni e naturalmente la preparazione psicologica a lavorare con pesi di tutto rispetto.
Per effettuare una buona “ preparazione allo sforzo “ si deve sempre percentualizzare il carico di riscaldamento prima di caricarlo sul bilanciere.
Si devono quindi effettuare varie serie di riscaldamento progressive.
Questo metodo forse è macchinoso ma è efficacissimo e sensato.
Il mio intento però non è quello di dirvi di portare delle calcolatrici per fare questi calcoli prima di una serie allenante, anche se sarebbe ideale, farò invece un esempio empirico e approssimativo per farvi capire come una serie allenante debba essere “ preparata “ .
Rifacendomi sempre all’esercizio della panca piana e ad un atleta medio che si allena con circa 70 Kg più un bilanciere da 15 Kg x 10 ripetizioni allenanti posso strutturavi un sistema di riscaldamento che poi dovrà essere personalizzato in base a qualsiasi altro carico e a qualsiasi altro esercizio.
1° serie di riscaldamento con 15 Kg del bilanciere scarico x 15 ripetizioni circa
La prima serie è solo di adattamento e di approccio con l’esercizio stesso e non tralasciate questo fattore anche se fate la panca con 150 Kg e sono 10 anni che la eseguite.
2° serie di riscaldamento con 10 Kg per lato per 6 rip
3° serie di riscaldamento con 25 Kg per lato per 5 rip
1° serie allenante con 35 Kg per lato per 10 rip
La 2a e 3a serie di riscaldamento sono da 5 ripetizioni perché la serie deve essere appunto di riscaldamento e non allenante.
Fare più ripetizioni prima di una serie allenante da 10 potrebbe essere in questo caso troppo stancante.
Normalmente consiglio di lavorare queste fasi al 50-60% del numero di ripetizioni delle serie allenanti.
Tra una qualsiasi serie di riscaldamento prendetevi un riposo medio di 45-60 secondi anche a seconda della percentuale o del carico parziale utilizzato.
In questo periodo di riposo vi consiglio di effettuare anche alcuni secondi di Stretching leggeri sui muscoli interessati.
Dopo la terza serie recuperare almeno 90 secondi e concentrarsi adeguatamente per sollevare il peso della prima serie allenante che sarà in questo caso di 85 Kg , bilanciere compreso.
Se il vostro peso allenante è superiore all’esempio fatto, personalizzate il riscaldamento per arrivare progressivamente al peso target distribuendo con lo stesso criterio il peso per lo stesso numero di serie di riscaldamento utilizzato oppure distribuite i carichi di riscaldamento in più serie.
Il risultato che avrete da questo metodo preparatorio è quello di avere anche un maggior risultato nella vostra prestazione.
Molto spesso può capitare di fare la seconda serie meglio della prima.
Questo accade solo perché c’è stata una mancanza di concentrazione o più semplicemente avete fatto una preparazione allo sforzo errata, poiché questo tipo di prestazione è innaturale.
Se provassimo invece a percentualizzare i carichi anche se probabilmente non corrisponderebbe all’approssimazione in Kg effettuata poc’anzi, potremmo utilizzare una sequenza percentuale di questo tipo:
1° serie di riscaldamento con 20% del peso della 1° serie allenante x 12 rip
2° serie di riscaldamento con 60% del peso della 1° serie allenante x 8 rip
3° serie di riscaldamento con 80% del peso della 1° serie allenante x 5 rip
1° serie allenante con 100% del peso stabilito questa serie x 10 rip
Il metodo a percentuali sopra elencato è più preciso e naturalmente più efficace e meno approssimativo rispetto a quello precedentemente illustrato.
Il discorso fatto finora è comunque valido per tutti gli esercizi della vostra seduta di allenamento ma forse è necessario farlo alla lettera solo nel primo esercizio per un determinato muscolo, sempre a patto che ne facciate più di uno per gruppo muscolare.
Se fate più esercizi per un muscolo, un consiglio che posso darvi veramente utile al fine di ottenere una prestazione migliore e di non infortunarvi, è quello di eseguire almeno una serie allenante per tarare e prendere dimestichezza e tattilità con il movimento diverso da quello fatto precedentemente sul vostro corpo.
Se fate prima la panca piana e poi avete in programma delle Croci potete saltare gran parte della tipologia di riscaldamento che vi ho descritto, dato che spalle, petto e tricipiti sono già abbondantemente riscaldati e vascolarizzati e quindi pronti ad un determinato sforzo.
Ricordatevi che ogni esercizio della stessa seduta di allenamento deve essere preparato al meglio anche se può sembrare noioso ed inutile.
Se invece vi allenate con un principio di Spinta e Trazione come Petto e Dorso nella stessa seduta e alternando un esercizio per il petto a quello per il dorso, allora ogni primo esercizio per uno dei due gruppi muscolari deve essere comunque preparato con il metodo principale che vi ho illustrato nelle due diverse forme.
Per essere più precisi e chiarire idee e dubbi su alcune combinazioni muscolari che possono insorgere, anticipo il discorso dicendovi che in un esempio di allenamento con una seduta composta da petto/spalle/tricipiti il riscaldamento ben fatto per il petto, può farvi risparmiare tempo potendo così saltare alcuni passi del riscaldamento successivo che riguarda gli altri esercizi a seguire come nell’esempio fatto di Panca Piana e di seguito Croci.
Anche se fate un esercizio a muscolo con l’abbinamento sopra descritto (petto/spalle/tricipiti), sappiate che dopo gli esercizi multiarticolari per il petto avrete spalle e tricipiti abbondantemente pronti allo sforzo, quindi avrete la possibilità di saltare alcune fasi della preparazione allo sforzo.
Purtroppo molto spesso si fa riferimento ai nomi muscolari e alle varie divisioni che si trovano scritte nelle schede e dividiamo virtualmente il nostro corpo come se fosse composto da pezzi muscolari indistinti.
Specificare nelle schede la divisione muscolare molto spesso lo si fa per far rendere conto all’utente che gruppi sta lavorando, ma a volte questi specchietti fuorviano dalla reale natura dell’allenamento e del considerare il corpo un’unica entità.
Un problema della scarsa progressione che si può avere per quanto riguarda i carichi e ripetizioni per un esercizio multiarticolare può essere a volte caratterizzato da uno stress eccessivo e da uno scarso recupero che si ha sui piccoli muscoli, che se non si trovassero scritti nelle normali schede di allenamento con tanto di esercizi a seguire sembra quasi di non farli.
Se si fa petto e spalle, i tricipiti vengono abbondantemente stressati e stessa cosa per i dorsali che possono stressare adeguatamente i bicipiti; quindi questi piccoli muscoli potrebbero essere sufficientemente allenati indirettamente.
A volte quindi proprio il troppo stressare questi piccoli muscoli porta ad un superallenamento degli stessi bloccando i risultati di crescita e di forza.
Non prendete questa considerazione come un consiglio da seguire a priori, dato che poi deve essere tutto personalizzato in base anche al sistema di recupero, alla vostra genetica e all’intensità che sviluppate, e all’alimentazione che è fondamentale per poter recuperare al meglio dopo una seduta di allenamento.
Ho approfittato di questo frangente per ricordarvi di non esagerare col volume, dato che è fin troppo facile farlo, ma non abbreviate nemmeno troppo soprattutto se siete giovanissimi e con un’esperienza modesta.
Ritornando al discorso, il nostro corpo è un tutt’uno e va lavorato seguendo questa regola insindacabile.
Potrebbe capitarvi inoltre di essere indecisi sul come effettuare la preparazione allo sforzo in un esercizio “naturale “ e per questioni tecniche subito pesante ed intenso come le trazioni alla sbarra o le parallele.
In qualsiasi forma facciate le trazioni alla sbarra, potrete simularle alla Lat-Machine con la medesima presa, e, se non disponete di questo attrezzo perché magari vi allenate in una palestra casalinga allora potrete utilizzare qualsiasi forma di esercizio per i muscoli interessati (in questo caso i dorsali) con una qualsiasi forma di rematore o pullover, naturalmente senza caricare troppo.
Lo stesso vale per le parallele che possono essere preparate con alcuni esercizi per il petto.
Un altro caso dubbio però potrebbe essere quello di non saper fare il riscaldamento in un allenamento HIT (high intensity training) abbreviato a circuito.
Qualunque sia la sequenza di esercizi, fate un rapido giro di tutti gli esercizi, con la tecnica che vi ho consigliato in questo articolo, prima di iniziare il circuito alla massima intensità.
La tecnica a percentuali è anche indicata e consigliata soprattutto in casi come delle sessioni di carichi Massimali e Sub-Massimali.
Se il vostro obiettivo è quello di compiere una ripetizione massimale ovvero al 100% della vostra forza attuale allora la percentuale di carico con relative ripetizioni dovrà essere modificata nell’ulteriore modo:
1° serie di riscaldamento 20% del peso della 1° serie allenante x 10 rip
2° serie di riscaldamento 40% del peso della 1° serie allenante x 5 rip
3° serie di riscaldamento 65-70% del peso della 1° serie allenante x 2-3 rip
4° serie di riscaldamento 85-90% del peso della 1° serie allenante x 1 rip
1° serie allenante 100% del peso (1 RM) stabilito per questa serie x 1 rip
A questo punto sarete pronti per il vostro tentativo massimale.
Ho fatto anche questo esempio per farvi confrontare i diversi approcci percentuali che si hanno in un riscaldamento con serie “ normali “ e con serie “ massimali “
I casi di allenamento e di relativi riscaldamenti possono essere veramente molteplici come in quello standard ed in quelli HIT a circuito, ma proprio in questo circostanza deve uscire fuori la vostra esperienza e saggezza di allenamento al fine di protrarre gli allenamenti a lungo termine senza infortuni e ottenere continui e progressivi risultati di forza e massa.
Durata del riscaldamento
La durata del riscaldamento varia da persona a persona, anche se la maggior parte delle ricerche suggeriscono che 5-10 minuti di riscaldamento globale generalmente produce risultati sufficienti per preparare il corpo ad un più intenso esercizio fisico successivo. La durata e l’intensità del warm-up devono essere regolati in base alla quantità di indumenti indossati, alla temperatura ambientale ed allo stato fisico.
Più alta è la temperatura dell’ambiente e maggiore è la quantità di vestiti indossati, prima la temperatura corporea desiderata verrà ovviamente raggiunta. E’ altre sì importante cominciare ad allenarsi subito dopo la fase di riscaldamento per non perdere tale temperatura raggiunta. Idealmente, quindi, il periodo di riposo post-riscaldamento dovrebbe essere di pochi minuti. In ogni caso, non devono trascorrere più di quindici minuti, altrimenti l’effetto benefico del warm-up verrà dissipato e la temperatura muscolare tornerà ai livelli del pre-riscaldamento.
Effetti del riscaldamento
Il warm-up dovrebbe preparare il corpo agli esercizi gradualmente aumentando la frequenza cardiaca e la circolazione. Ciò prepara le articolazioni ed aumenta il flusso di sangue ai muscoli. Lo stretching prepara i muscoli per l’attività fisica e previene le lesioni.
Il riscaldamento è anche una buona occasione per un individuo per prepararsi mentalmente all’attività fisica in anticipo prima di iniziare seriamente.
Cosa succede quando non facciamo il riscaldamento
Potremmo mettere noi stessi in pericolo di lesioni e rigidità muscolare, tanto per cominciare. E poi avremmo potenziali episodi di crampi muscolari, un eccesso di rigidità intorno muscoli lavorati durante l’allenamento e dolore oltre tensioni nei muscoli allenati il giorno dopo. Inoltre, da un corpo non riscaldato ci si aspetta mancanza di corretta circolazione del sangue in tutto il corpo ed una frequenza cardiaca non pronta, il che significa che non stiamo preparando il corpo per lo stress del sovraccarico dell’allenamento e per la resistenza che stiamo mettendo al corpo con l’allenamento con i pesi. Ciò può ovviamente anche ostacolare le prestazioni generali durante l’allenamento.
Infine, non fare una fase di ‘raffreddamento’ e stretching dopo l’allenamento lascia il corpo nello stesso stato che aveva durante l’allenamento, quindi con flusso sanguigno alto e con fibre muscolari e nervi tesi. Come detto, ciò porterà a irrigidimento dei muscoli e ad un eccesso di dolore.
Sostanzialmente quindi, per questi motivi ci si dovrebbe prendere sempre il tempo per fare stretching e per effettuare un fase di riscaldamento e di riposo finale adeguato.