Le flessioni (note anche come piegamenti sulle braccia) rappresentano l’esercizio base dell’allenamento per i muscoli pettorali.
Sono conosciuti da tutti, tuttavia spesso vengono presi poco in considerazione da chi si allena per la massa ed in palestra.
In realtà, ed è un dato di fatto, questo esercizio offre notevoli possibilità di sviluppo e rinforzo muscolare, se eseguiti correttamente.
Vediamo alcuni consigli in merito alle flessioni dunque.
VELOCITA’ D’ESECUZIONE
Spesso i classici piegamenti sulle braccia si tralasciano per la convinzione che soltanto con dei pesi alti possiamo crescere muscolarmente di massa e fare forza. In realtà il muscolo ha diversi fattori coinvolti anche complessi. Durante lo sforzo dell’esercizio vi è di fatto una forte tensione muscolare che stimola il muscolo ed uno dei modi migliori per aumentare questa tensione muscolare, oltre al carico, è la velocità d’esecuzione appunto.
Infatti chiunque si allena da tempo saprà bene che una ripetizione eseguita lentamente è molto più pesante di una eseguita rapidamente con lo stesso carico.
Questo perché il muscolo deve ‘resistere’ al carico. Ed è proprio questo che vogliamo fare durante le flessioni anche se allo stesso tempo però vogliamo anche sviluppare le fibre in esplosività.
Dunque vale la regola usati da molti atleti e pugili, ovvero fase Eccentrica lenta – fase Concentrica veloce.
Nel caso delle flessioni questo si traduce in
– discesa lenta in circa 3 secondi
– salita esplosiva in 1 secondo
OGNI ALLENAMENTO MIGLIORE DEL PRECEDENTE
La più semplice regola di fisiologia muscolare, dice di superare sempre quello che hai fatto nell’allenamento precedente se vuoi sviluppare il muscolo.
Fosse anche solo di una ripetizione o serie in più o anche fosse solo un recupero più breve, cerca sempre di fare qualcosa di più per i tuoi pettorali rispetto all’ultimo allenamento fatto. E naturalmente questo lo puoi fare tenendo traccia dei tuoi allenamenti con un diario oppure tramite un’app magari. In tal modo potrai vedere a che punto eri nell’allenamento precedente e focalizzarti sulla crescita per migliorare qualcosa nel nuovo allenamento.
INCLINAZIONE DELLE MANI
Un particolare da non sottovalutare è la posizione delle mani, infatti tenendo le mani in angolazioni diverse stimoliamo muscoli diversi.
Nel caso specifico dell’allenamento per i pettorali, è bene assicurarsi di tenere le mani piuttosto ampie (senza esagerare) e tenere l’inclinazione delle mani verso l’interno, di circa 30°.
Questo porta i gomiti ad aprirsi e simula molto da vicino il movimento che si esegue nel classico esercizio di panca piana che facciamo in palestra. Infatti i gomiti lontani dal corpo concentrano lo sforzo più sui pettorali e meno sui tricipiti.
Questo naturalmente renderà l’esercizio sostanzialmente più duro e ci accorgeremo probabilmente di eseguire meno ripetizioni di quelle che facciamo normalmente. Tuttavia è esattamente quello che cerchiamo: uno sforzo maggiore e più concentrato sui nostri pettorali.
IMPULSO DEL PETTORALE
Infine, l’impulso che diamo al pettorale è un particolare diretto soprattutto agli atleti più esperti che padroneggiano già molto bene il movimento. Non è semplicissimo da comprendere, perché riguarda più una sensazione piuttosto che una tecnica pratica e vale però per tutti gli esercizi di bodybuilding ove appunto è sempre opportuno avere una connessione mente-muscolo durante l’esercizio.
Si tratta di concentrare la propria attenzione mentale sui pettorali e cercare di eseguire il movimento dell’esercizio utilizzando solo le fasce muscolari del petto.
Risulta essere come se contraessimo volontariamente il petto e di conseguenza ci allontanassimo dal pavimento. E quando scendiamo, allo stesso modo, si tratta di un rilasciamento lento e costante delle fibre che abbiamo contratto salendo.
Può richiedere un po’ di tempo per essere compreso, ma i praticanti più esperti si accorgeranno che riusciranno ad eseguire meno ripetizioni di prima. Questo perché in tal modo tutto lo sforzo sarà concentrato sul petto senza coinvolgimento importante da parte degli altri muscoli.