Le palestre sono l’ambiente ideale per la diffusione di credenze popolari e leggende metropolitane relative alla forma fisica e alla salute. Opinioni spacciate per verità assiomatiche e leggende diffuse come storie vere sono all’ordine del giorno. Nei centri di fitness, insomma, pare che le chiacchiere siano di casa come al mercato. D’ora in poi, però, le cose cambieranno.
Avvalendoci della preziosa consulenza di veri esperti nel campo della scienza dell’esercizio e dell’alimentazione, rispondiamo domande che da sempre generano un’infinità di chiacchiere, sparate e sentito dire. Così, anziché stare a sentire i consigli della sorella del compagno di stanza dell’amico del vostro compagno d’allenamento, sarete voi a darli. Attenzione, però, perché la vostra reputazione tra i chiacchieroni potrebbe risentirne. Ed ora, vediamo cosa succede veramente se
NON SI INDOSSA LA CINTURA DURANTE GLI ESERCIZI PESANTI?
Secondo l’esperto di alimentazione ed allenamento Chris Aceto, “se non s’indossa la cintura durante gli esercizi pesanti, si rischia di subire un trauma, perché la cintura sostiene la muscolatura addominale e lombare, che serve a stabilizzare il tronco. Paradossalmente, però, chi si allena fin dall’inizio con la cintura non sviluppa i muscoli stabilizzatori e va incontro ad un rischio maggiore man mano che si rafforzano gli altri muscoli”. Per farla breve, indossate la cintura solo per prevenire i traumi nei set più pesanti e non per sostituire il ruolo dei muscoli ausiliari con funzione stabilizzante.
L’APPORTO PROTEICO E’ ECCESSIVO O INSUFFICIENTE?
Che le proteine servono a costruire e conservare i muscoli lo sappiamo tutti, tanto è vero che ci sforziamo di consumare l’apporto proteico ideale per realizzare i nostri obiettivi fisici. Ma che succede quando, per un motivo o per l’altro, non riusciamo a rispettare il nostro programma nutrizionale giornaliero?
“ Se si consumano troppo proteine – spiega Aceto – il surplus va a finire nel fegato, dove viene convertito in zuccheri impiegati come carburante, immagazzinati nei depositi di glicogeno o di grasso corporeo. Se invece si consumano poche proteine, si crea un bilancio azotato negativo, che indica che gli aminoacidi sono insufficienti ad alimentare la crescita muscolare”. Un motivo in più per annotare il consumo giornaliero dei vari macronutrienti. Cercate di consumare 2,2-3,3 grammi di proteine al chilo al giorno.
SI DORME MENO DI OTTO ORE?
La privazione di sonno ha ormai raggiunto le dimensioni di un’epidemia. In passato, otto ore di lavoro, otto di tempo libero e otto di sonno erano i tre lati del triangolo magico che assicurava l’equilibrio delle giornate; ora la giornata media somiglia di più ad un triangolo isoscele, a causa dell’accorciamento consistente del lato che rappresenta il sonno. Ma quali sono le conseguenze per chi conduce uno stile di vita attivo?
“ Il fabbisogno di sonno – osserva il redattore scientifico Jim Stoppani – varia da individuo a individuo, ma la ricerca scientifica dimostra che la maggior parte delle persone hanno bisogno di dormire da sette a nove ore a notte. Se non si dorme almeno sette ore, si va incontro ad alterazioni del sistema ormonale, ad esempio dei livelli di ormone della crescita i cui picchi si hanno quando si dorme profondamente. Vari studi hanno inoltre dimostrato che i soggetti che dormono abitualmente meno di sette ore tendono ad ingrassare di più”.
NON SI FA REGOLARMENTE STRETCHING?
Tra lavoro, fidanzata/o, domenica pomeriggio coi figli e la dipendenza da Internet, ti ritrovi con appena un’ora al giorno, quattro volte a settimana, da dedicare all’allenamento, perciò non intendi sprecare nemmeno un minuto per lo stretching. Qual è l’ipotesi peggiore che possa realizzarsi?
“ Una perdita di flessibilità e mobilità a carico di ogni muscolo – spiega Aceto – che vi impedirà di sottoporlo a sforzi distribuiti su movimenti ampi, con conseguente riduzione del potenziale di crescita”. Si consiglia di fare stretching dopo l’allenamento coi pesi per contare sulla massima flessibilità ed ampiezza dei movimenti. Allungare i muscoli a freddo è una pessima idea, perché si rischiano stiramenti e strappi.
SI MANGIA DOPO LE 9 DI SERA?
Gli “esperti di alimentazione” spesso consigliano di non mangiare dopo le 9 di sera. Ma che succede se non si segue il consiglio?
“ Se volete sviluppare i muscoli – consiglia Stoppani – assumete proteine a digestione lenta come quelle della carne o della caseina nell’ora che precede il momento di coricarsi, in modo da garantire un rifornimento costante di aminoacidi durante la notte. Altrimenti, mentre dormite, alcuni tessuti muscolari vengono distrutti. Per quanto riguarda i carboidrati, invece, i pareri sono discordi. Molti bodybuilder si dicono soddisfatti dei risultati ottenuti evitando di consumare carboidrati nelle ultime quattro ore di veglia. Altri sostengono che non fa differenza e che i carboidrati non fanno ingrassare se non si consumano troppe calorie durante la giornata”.
Una buona soluzione è consumare un pasto ricco di proteine (circa 30 grammi), con un tenore medio-basso di carboidrati, un’ora prima di coricarsi. La mattina i muscoli vi ringrazieranno.
CI SI ALLENA QUANDO SI STA MALE?
“ Secondo molti studi – afferma William J. Kraemer, responsabile per la ricerca e professore nel dipartimento di cinesiologia della University of Connecticut – l’esercizio fisico di solito provoca una drastica soppressione della risposta immunitaria. In caso di lieve infezioni delle vie respiratorie (raffreddore), non è molto dannoso, anzi può addirittura far bene se l’attività non è troppo intensa”.
E se c’è la febbre? “In presenza di sintomi influenzali, non è il caso di rischiare di peggiorare la situazione”. Senza contare che non è molto carino starnutire in faccia al vostro compagno d’allenamento impegnato nelle distensioni su panca.
SI ALLENA UN GRUPPO MUSCOLARE DUE GIORNI DI SEGUITO?
E’ quasi un tabù nelle palestre… Si ritiene che sia una possibile causa di sovrallenamento.
“ Abbiamo fatto allenare dei soggetti per due giorni consecutivi con risultati soddisfacenti – racconta Kraemer – ma il periodo di recupero successivo deve essere tale da compensare tanta fatica. In parole povere, bisogna evitare ogni tipo di attività tra una sessione e l’altra. Si va a casa a mangiare e a rilassarsi. Un altro fattore importante è variare carichi ed angolazioni: volendo allenare i pettorali per due giorni di seguito, ad esempio, potete fare distensioni su panca piana un giorno e su inclinata il giorno dopo, o viceversa”.
Premesso che non si tratta di un approccio da adottare a lungo termine, la scelta di allenare due volte di seguito lo stesso gruppo muscolare può essere uno strumento occasionale efficace per cogliere i muscoli di sorpresa e rimetterne in moto lo sviluppo. Non dimenticate di consumare un apporto adeguato di carboidrati, proteine e calorie complessive.
CI SI ALLENA COI PESI TROPPO PRESTO DOPO MANGIATO?
Chi non ricorda le raccomandazioni della mamma che ci costringeva ad aspettare due ore prima di fare il bagno in piscina o al mare?
Alcuni credono che la raccomandazione sia applicabile anche all’allenamento coi pesi. Ma che succede se ci si allena a stomaco pieno?
“ Nella maggior parte dei casi – risponde Stoppani – proprio niente. Alcuni devono mangiare prima perché magari hanno lo stomaco più sensibile. Bisogna tener presente che l’allenamento devia il flusso di sangue dall’apparato digerente verso i muscoli, rallentando l’assimilazione delle sostanze nutritive. Ad ogni modo, ogni persona è diversa”. Indipendentemente da quello che mangiate prima di allenarvi, non dimenticate di consumare un pasto a base di proteine e carboidrati entro un’ora dal termine della sessione.
SI RALLENTA IL PASSO E SI SALTA UNA SESSIONE?
E così il lavoro, il compagno/a e i mille altri impegni della vostra vita frenetica vi hanno costretto a rinunciare alla sessione per pettorali e dorsali? O peggio ancora, tutti i gruppi muscolari sono dovuti passare in secondo piano? Qual è la penitenza?
“ Saltare qualche sessione dà modo di riposare – assicura Kraemer – e questo è un bene, soprattutto per chi tende ad essere ossessionato dall’attività fisica. Inoltre, per osservare un calo evidente del proprio livello di forma fisica e di allenamento, deve passare un po’ di tempo”. E quanto sarebbe di preciso? “Per gli atleti di alto livello, ci vogliono un paio di settimane, mentre per gli altri possono volerci fino a sei settimane. Abbiamo scoperto, inoltre, che gli atleti che si allenano da più tempo hanno bisogno di periodi di pausa più lunghi per recuperare le energie e lo slancio”.
GLI IMPEGNI VI COSTRINGONO A SALTARE UN PASTO?
Prima o poi capita a tutti: siete in ritardo e avete finito i pasti sostitutivi e le barrette. Come fare?
“ Non basta saltare un pasto ogni tanto per stimolare il catabolismo – rassicura Aceto – perché abbiamo delle riserve di aminoacidi che servono proprio ad affrontare simili circostanze. Abbiamo anche riserve di glicogeno. D’altro canto, se volete sviluppare i muscoli, sarà bene che non diventi un’abitudine”.
SI BEVE UN BICCHIERE DI UOVA CRUDE?
Ecco un’altra leggenda generata dalla saga dello Stallone italico Rocky. Chi non ricorda la memorabile scena in cui compie il supremo atto di dedizione atletica ingurgitando un bicchiere colmo di uova crude? E chi non ha provato, almeno una volta, ad emulare quell’eroico gesto torcibudella? Ma lo scopo qual è: avere più energia o procurarsi un’intossicazione alimentare?
Il rischio, per quanto limitato, è quello di contaminazione batterica. “Bisogna fare attenzione coi cibi crudi, perché possono contenere agenti patogeni di origine alimentare”, spiega Kraemer. Le uova cotte sono più digeribili ed assimilabili di quelle crude. Mi dispiace, Rocky, ma Mickey doveva dirtelo.
NON SI CONSUMANO PROTEINE DEL SIERO DI LATTE E CARBOIDRATI SEMPLICI DOPO L’ALLENAMENTO?
Abbiamo sottolineato molte volte l’importanza di consumare un pasto a base di proteine e carboidrati semplici a digestione rapida dopo l’allenamento. Vediamo di ricordare perché è così importante.
“ Come è accaduto in altri laboratori – riferisce Kraemer – abbiamo scoperto che i 30-60 minuti successivi all’allenamento rappresentano l’intervallo di tempo ideale per la sintesi proteica”. E aggiunge che il detto “prima è, meglio è” si applica alla perfezione a questo caso. “L’ideale sarebbe consumare il pasto post-allenamento entro i 10 minuti successivi alla fine della sessione. Siccome la maggior parte delle persone ha difficoltà a mangiare così presto dopo l’allenamento, va benissimo anche mezz’ora o un’ora”.
Se non avete a disposizione della caseina, accontentatevi di qualsiasi tipo di proteine. Anche se non sono le più digeribili, sarà sempre meglio di niente.
FARSI UNA SAUNA PER DIMAGRIRE SUDANDO?
Difficile pensare a un’immagine più rappresentativa del dimagrimento di quella di un salutista che cerca di calare di peso sudando in una sauna. Viene da chiedersi che razza di magia o di misterioso processo fisiologico possa collegare la traspirazione al dimagrimento…
“ In realtà – precisa Stoppani – col sudore, che serve ad abbassare la temperatura corporea, si perde soltanto acqua. Siccome l’acqua viene prevalentemente dal sangue, si sconsiglia di fare la sauna prima dell’allenamento, per non compromettere la circolazione del sangue nei muscoli. Un recente studio, tuttavia, ha evidenziato che il sudore può far bene alla salute”.
SI SOSPENDE L’ALLENAMENTO PER UN MESE… O UN ANNO?
Molte persone che prendono molto sul serio (leggi: sono ossessionati) l’allenamento, non riescono ad immaginare di saltare nemmeno una sessione, figuriamoci di sospendere l’allenamento per un mese o addirittura un anno. A parte i sintomi da astinenza, cosa può succedere nel peggiore dei casi?
“ Dopo un mese – risponde Stoppani – si perde certamente un po’ di massa e forza muscolare, ma meno di quanto si possa pensare. Un recente studio ha scoperto che alcuni soggetti che si allenavano coi pesi hanno perso poca massa muscolare e poca forza e sono ingrassati pochissimo dopo sei settimane di inattività”.
E se si decide di smettere per sempre? I muscoli si trasformeranno in grasso? “Questa credenza tanto diffusa quanto scientificamente infondata deriva dal fatto che la maggior parte degli ex bodybuilder continuano a mangiare come se non avessero mai smesso, come se avessero gli stessi fabbisogni alimentari di chi ha più muscoli di loro. Il calo di massa muscolare, invece, comporta un rallentamento del metabolismo e la riduzione dell’attività fisica diminuisce il dispendio calorico. Ecco perché si ingrassa”.
CI SI ALLENA COI PESI A STOMACO VUOTO?
Ancora una volta i mille impegni vi impediscono di mangiare prima di andare in palestra. Che tipo di prestazioni potete aspettarvi dal vostro corpo affamato? Secondo Stoppani, “l’affaticamento dipende dal numero di set e ripetizioni. Maggiore è il numero di ripetizioni, più si utilizza il glicogeno muscolare per completarle. In tal caso, in mancanza di carboidrati di origine alimentare, è possibile che si raggiunga più rapidamente l’affaticamento.
Per quanto riguarda le reazioni ormonali, allenarsi senza assumere prima dei carboidrati favorisce l’innalzamento dei livelli di cortisolo durante e dopo la sessione. Il cortisolo inibisce gli effetti anabolizzanti del testosterone e favorisce la distruzione dei tessuti muscolari.
Se non si consumano nemmeno proteine, il problema è maggiore perché i livelli di cortisolo salgono ulteriormente. Consumando proteine, invece, si inibisce in parte l’effetto del cortisolo. Allenarsi a stomaco vuoto, in conclusione, non è un bene ai fini della crescita muscolare”.
In altre parole, tenete sempre con voi una barretta, una bevanda, qualsiasi cosa. L’importante è non andare in palestra con un sottofondo di brontolii addominali.
CI SI ALLENA QUANDO SI E’ ANCORA INDOLENZITI?
Un’altra credenza diffusa è che non si debbano allenare i muscoli ancora indolenziti per la sessione precedente. “Un recente studio – riferisce Stoppani – ha scoperto che allenando muscoli ancora indolenziti, non si producono ulteriori danni alle stesse fibre muscolari. Durante un altro studio, è emerso che i livelli di cortisolo di soggetti che avevano allenato determinati muscoli dopo solo due giorni di recupero, quando erano ancora indolenziti, erano più bassi del normale. Dato che una bassa concentrazione di cortisolo equivale ad una maggiore disponibilità di testosterone, è lecito pensare che ogni tanto, seppur raramente, potrebbe essere vantaggioso allenare lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito”.
E ora tornate in palestra e smettetela di fare tante domande.