Con il termine flessibilità o mobilità articolare (anche detta articolarità o estensibilità) si intende la capacità di una persona di compiere movimenti di ampiezza più o meno elevata, fino ad arrivare al limite delle possibilità articolari.
L’obiettivo è quello di muovere la singola articolazione o un gruppo di articolazioni con la massima escursione articolare possibile, purchè non sopraggiunga il dolore.
Una definizione analoga di flessibilità è la seguente, la capacità di una o più articolazioni, di ‘muoversi liberamente per tutto il proprio range di mobilità’. Si tratta di una qualità di grande importanza per un atleta, che dipende dall’elasticità muscolo tendinea e dalla mobilità articolare e consente di mantenere non solo il benessere fisico ma anche una postura corretta. L’elasticità è inoltre utile per aiutare ad economizzare i gesti, migliorare le performances sportive, sviluppare la forza e prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari.
Risulta essere possibile svilupparla attraverso l’allenamento ed in particolare lo stretching, che oltre a mantenere permette di migliorare elasticità e mobilità articolare, a beneficio del proprio corpo: sono sufficienti 15 minuti di stretching statico per apportare dei benefici in termini di elasticità che, dal punto di vista di una performance, costituisce una componente di fondamentale importanza nell’ottica di una prestazione motoria. Il programma di allenamento della flessibilità deve dunque essere accuratamente studiato, tenendo in considerazione tre principi essenziali
-La flessibilità di un’articolazione specifica
-La flessibilità è diversa per diverse articolazioni
-La flessibilità è diversa in individui diversi
Per mantenere una buona flessibilità e prevenire problemi futuri, sono sufficienti poche decine di minuti di stretching da svolgersi quotidianamente, non solo prima ma anche e soprattutto dopo una seduta di allenamento, con un riscaldamento lento e progressivo che vada ad anticipare, ‘scaldando’ i muscoli, i movimenti previsti dalla seduta di stretching. L’elasticità rappresenta, per gli sportivi, un fattore di grande importanza per superare le sfide, oltre ad aiutare a muoversi agilmente e allontanare lo spettro di possibili infortuni.
Indice
Flessibilità statica, dinamica, attiva, passiva e mista
Risulta essere possibile distinguere cinque tipologie di flessibilità, quella statica e quella dinamica, quella attiva, la flessibilità passiva e quella mista.
Dinamica, chiamata anche flessibilità cinetica, è la capacità di svolgere movimenti dinamici dei muscoli allo scopo di portare un arto attraverso la sua intera gamma di movimento nelle articolazioni
Statica, comunemente sviluppata con lo stretching
Attiva, è legata all’azione dei muscoli che distendono gli antagonisti ed è la capacità di assumere e mantenere posizioni distese, utilizzando solo la tensione degli agonisti e degli agenti sinergici mentre sono allungati gli antagonisti. Un esempio pratico può essere il sollevamento di una gamba mantenendola in una determinata posizione senza supporti e utilizzando solo il lavoro dei muscoli della gamba stessa. E’ influenzata dalla capacità di contrazione dei muscoli agonisti
Passiva, è legata all’azione dell’inerzia o della gravità o al semplice peso del corpo o all’azione di un attrezzo o di un partner
Mista, è invece collegata all’interazione delle due precedenti in forma varia
I fattori che influenzano la flessibilità
Sono essenzialmente due i fattori che vanno ad influenzare la mobilità articolare e l’elasticità.
-Struttura anatomica dell’articolazione: Legamenti, Capsula Articolare, Tendini, Muscoli, Pelle, Tessuto Adiposo. Sono per alcune articolazioni si osservano le limitazioni poste da strutture ossee alla flessibilità, come nel caso di quelle di tipo trocleare, come il gomito. Ma in tutte le articolazioni, i tessuti molli vanno ad influenzare e vincolare il grado di mobilità: la capsula e i tessuti connettivi associati alla mobilità articolare offrono la maggior parte di resistenza alla flessibilità ad angoli medi di movimento; agli angoli estremi del range articolare invece, il maggiore effetto limitante e resistente è legato ai tendini. Un allenamento specifico, può consentire di modificare le limitazione prodotte dai tessuti molli e dunque la flessibilità.
-Fattori fisiologici: Sesso, Età, Temperatura corporea, Temperatura atmosferica, Ora del giorno, Stanchezza, Stato d’animo
Durante la prestazione, il riscaldamento motorio ( 20% di flessibilità dinamica a 45°C), il riscaldamento passivo (come un bagno caldo) ed effettuare esercizi nel pomeriggio o in tarda mattinata, influenzano positivamente la mobilità articolare ed il suo sviluppo. Al contrario la mancanza di riscaldamento, il freddo (riduzione della mobilità articolare del 10-20% a 18 °C), la stanchezza o l’orario mattutino appena dopo il riposo notturno, sono considerati fattori negativi.
Come allenare l’elasticità
Superati i 30 anni diventa progressivamente sempre più difficoltoso riuscire ad incrementare o anche solo mantenere una certa elasticità. Vi sono infatti una serie di esercizi utili allo scopo che si rivelano più adatti agli atleti giovani mentre superata una certa età diventano più difficoltosi. E’ bene inoltre sottolineare che un eccesso di flessibilità porta spesso ad instabilità–lassità articolare, provocando problemi gravi quanto un suo difetto e che è bene dunque trovare sempre il giusto compromesso perchè un’eccessiva flessibilità può diventare pericolosa quanto una ridotta mobilità articolare, aumentando il rischio di lesioni. Ecco alcuni possibili esercizi:
-doppio balzo, ponendosi su un gradino alto circa 10 cm e saltando verso il basso a piedi uniti per poi eseguire un secondo salto in avanti. La serie va ripetuta un certo numero di volte aumentando poi gradualmente l’altezza del gradino ed il numero di ripetizioni per serie. Effettuare l’esercizio su un fondo piano e utilizzando scarpe ammortizzate
-cambio di ritmo, correndo su un percorso lungo non più di 80 metri si alterna al ritmo blando nella prima metà un’accelerazione al massimo delle proprie possibilità nella seconda metà del percorso. Più migliora l’elasticità, più migliorerà il tempo nella seconda metà
-molleggi sul gradino, rappresenta un ottimo esercizio per migliorare la flessibilità, alternativa allo stretching. In punta di piedi si scende con i talloni dal gradino risalento spingendosi in su. E’ possibile incrementare man mano il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione, iniziando lentamente con una decina di ripetizioni per poi eseguire lo stesso esercizio più velocemente e con una cinquantina di ripetizioni, ed aumentando le serie che potranno passare da 1 a 3. Ultima possibilità sarà quella di ripetere i molleggi su un piede solo, appoggiando l’altro sul gradino superiore.
Allenare l’elasticità è quindi una cosa possibile.