Il programma principianti per i bicipiti si fonda su tre esercizi indispensabili. Per sviluppare i bicipiti, è indispensabile padroneggiarli e tenerli in primo piano anche quando si comincia a disporre di un arsenale più ricco di esercizi per le braccia.
Fate del vostro meglio per non sfruttare lo slancio in tutti gli esercizi per i bicipiti. Non dondolate in avanti per darvi la spinta all’inizio delle ripetizioni e non sollevate i pesi di slancio.
La scheda contiene anche esercizi per rafforzare gli avambracci, un gruppo muscolare che svolge un importante ruolo ausiliario in molti esercizi per altri gruppi muscolari e, in particolare, per la schiena. In teoria, tutti dovrebbero allenare gli avambracci, indipendentemente dal livello di esperienza.
Indice
CURL CON IL BILANCIERE IN PIEDI
Inizio
Con le ginocchia morbide e i piedi in corrispondenza dei fianchi, afferrate il bilanciere con una presa da sotto ampia quanto le spalle e tenetelo davanti alle cosce. Mantenete gli addominali in tensione ed i gomiti immobili ai lati del tronco.
Esecuzione
Senza dondolare, piegate lentamente le braccia in modo da portare il bilanciere davanti alle spalle espirando. Nella posizione superiore, fate una breve pausa per accentuare la contrazione dei bicipiti, poi abbassate lentamente il bilanciere quasi fino alla posizione iniziale. Al fine di mantenere i bicipiti costantemente in tensione, non toccate né le spalle né le cosce col bilanciere.
CURL CON IL BILANCIERE ANGOLATO ALLA PANCA SCOTT
Inizio
Dopo aver regolato il sedile in modo tale da poggiare le ascelle sull’apice della panca Scott, spostate i piedi in avanti per stabilizzarvi meglio, poi afferrate il bilanciere angolato con una presa da sotto in modo che i mignoli si trovino più in alto dei pollici. In questa posizione è più facile tenere i gomiti accostati ai fianchi ed isolare la regione inferiore dei bicipiti.
Movimento
Sollevate lentamente il bilanciere fino all’altezza delle spalle, fate una pausa per accentuare la contrazione, poi abbassatelo quasi fino a distendere completamente i gomiti.
CURL ALTERNATI CON I MANUBRI SU INCLINATA
Inizio
Dopo avere regolato lo schienale a 45 gradi, sedetevi sulla panca con la schiena in appoggio, tenendo i manubri con presa neutra (palme rivolte all’interno). Le braccia sono distese verticalmente verso il basso in corrispondenza delle spalle.
Movimento
Senza spostare i gomiti, per sollevare i manubrio piegate lentamente il braccio destro e ruotate il polso volgendo il palmo verso la spalla. Dopo una breve pausa per accentuare la contrazione nella posizione superiore, riportate lentamente il manubrio nella posizione di partenza. Per completare una ripetizione, fate lo stesso col braccio sinistro.
FLESSIONI INVERSE E NORMALI DEI POLSI
Inizio
Tenendo il bilanciere con una presa da sopra larga circa 25 cm, inginocchiatevi davanti al lato lungo di una panca orizzontale, sulla quale appoggerete gli avambracci, sporgendo le mani ed i polsi dall’altro lato.
Movimento
Piegate i polsi per sollevare il bilanciere più in alto che potete, poi riportatelo nella posizione iniziale (tenendo i pollici sotto il bilanciere si esegue un movimento più ampio). Dopo aver completato le ripetizioni desiderate di flessioni inverse, adottate una presa da sotto larga circa 10 cm (pollici sotto il bilanciere) ed eseguite le flessioni dei polsi.