Il principale muscolo della spalla, composto da tre capi separati, per essere sviluppato a dovere va allenato da ogni possibile angolazione. Il capo anteriore viene attivato in modo ottimale dalle alzate frontali; quello esterno richiede alzate laterali in piedi e coi manubri, mentre il deltoide posteriore va allenato con delle alzate laterali a busto flesso, e con movimenti come le croci inverse ed alcune forme di rematori. Pur agendo principalmente sui deltoidi anteriori, le distensioni coinvolgono in una certa misura tutti e tre i capi del deltoide.
Indice
Esercizi per i Principianti
L’inerzia è nemica degli esercizi per le spalle: controllate bene il movimento per evitare l’attivazione di altri gruppi muscolari.
Gli ultimi tre esercizi possono essere eseguiti in qualsiasi ordine, meglio se variato regolarmente.
DISTENSIONI PER LE SPALLE ALLA SMITH MACHINE
Inizio: Regolate lo schienale a 90 gradi e sistemate la panca sotto la sbarra, così che questa si abbassi proprio davanti al volto. Afferrate la sbarra con una presa un po’ più larga delle spalle e sbloccatela dai fermi.
Movimento: Abbassate la sbarra fino all’altezza del mento, poi contraete le spalle e riportatela su con forza. Tenete i gomiti sempre sotto la sbarra.
REMATORI IN VERTICALE A PRESA LARGA
Inizio: State in piedi con un bilanciere davanti alle cosce, presa leggermente più ampia delle spalle, braccia distese. Piegate leggermente le ginocchia.
Movimento: Sollevate la sbarra tenendola vicina al corpo, concentrando lo sforzo nei deltoidi, fino a portare le braccia in orizzontale. Riabbassate il peso in modo controllato fino alla completa estensione dei gomiti.
ALZATE LATERALI UNILATERALI
Inizio: State in piedi con un manubrio nella mano destra, braccio al fianco. Aggrappatevi con l’altra mano ad un oggetto stabile.
Movimento: Con il gomito bloccato in posizione leggermente piegata, sollevate il peso lateralmente fino a portare il braccio in orizzontale, poi tornate alla posizione iniziale. Completate le ripetizioni e poi passate all’altro braccio.
ALZATE FRONTALI UNILATERALI
Inizio: State in piedi con un manubrio nella destra, come per le alzate laterali. Iniziate col manubrio davanti, appena a contatto con la coscia.
Movimento: Sollevate il peso direttamente davanti a voi, fino a portare il braccio in orizzontale. Riabbassate lentamente il peso e ripetete. Completate le ripetizioni e poi passate all’altro braccio.
ALZATE A BUSTO FLESSO UNILATERALI
Inizio: Inclinatevi in avanti a partire dalla vita e poggiate la mano sinistra su una panca, con un manubrio nella destra tenuto col braccio disteso in basso.
Movimento: Sollevate il peso verso l’esterno fino alla posizione orizzontale. Completate le ripetizioni poi ripetete con l’altro braccio.
Esercizi Veloci per i Deltoidi
Per un blitz alle spalle di 15 minuti, andate ai cavi. Iniziate coi deltoidi posteriori, poi passate a quelli esterni ed infine a quelli anteriori. Questo ordine ha una ragione precisa: molti tendono a trascurare i deltoidi posteriori, mentre quelli anteriori vengono attivati anche dagli esercizi per il petto, e quindi sono spesso più forti.
Eseguite gli esercizi in circuito, passando da uno all’altro senza pausa.
Lo schema è quello a piramide inversa, in cui si inizia col carico maggiore per ridurlo poi del 10-20% ad ogni serie successiva.
CROCI INVERSE AI CAVI
Inizio: State al centro di due postazioni per i cross-over ai cavi. Iniziate con le mani incrociate sul davanti all’altezza delle spalle, col cavo destro nella mano sinistra e viceversa.
Movimento: Usando i deltoidi posteriori, portate i gomiti verso l’esterno e il più indietro possibile, quindi tornate al punto di partenza.
ALZATE DIETRO LA SCHIENA AI CAVI
Inizio: Fate passare il cavo dietro la schiena anziché davanti al busto, per non utilizzare altri muscoli oltre a quelli da allenare. Fate un passo in avanti in modo che il cavo scorra dietro di voi senza toccarvi.
Movimento: Tenendo il busto eretto ed il braccio dritto, sollevate la staffa verso l’esterno fino a portare la mano all’altezza della spalla. Tornate alla posizione iniziale.
ALZATE AL CAVO CON LA FUNE
Inizio: Iniziate col cavo basso dietro di voi, tra le gambe. Tenete la fune con una presa neutra (palme l’una verso l’altra).
Movimento: Con un movimento fluido, sollevate la fune in avanti, tenendo sempre le braccia dritte.
ALZATE UNILATERALI AL CAVO
Usate questa variante se avete un deltoide molto più forte dell’altro, così che questo non possa compensare il lato più debole assumendosi il grosso del carico.