Se vi allenate sempre a casa oppure avete una panca regolabile, un bilanciere e qualche manubrio per quando non avete voglia di andare in palestra, vi proponiamo workout efficaci che richiedono pochissimi attrezzi. In mancanza di un assistente, evitate le distensioni su inclinata col bilanciere e sostituitele con la variante con i manubri, altrettanto efficace.
Se non avete una panca reclinabile, provate a rialzare una panca comune sistemando una piastra da 20 kg sotto un’estremità della panca (per motivi di sicurezza non usate più di una piastra).
Indice
DISTENSIONI SU INCLINATA CON IL BILANCIERE
Inizio: Sdraiati sulla panca inclinata, afferrate il bilanciere appoggiato sui supporti con una presa di media ampiezza e le palme rivolte in alto. Sollevatelo dai supporti e distendete completamente le braccia in alto.
Movimento: Piegate le braccia per portare il bilanciere appena sotto la base del collo; nella posizione inferiore, i gomiti sono aperti e leggermente più avanti rispetto alle spalle. Contraendo i muscoli pettorali, sollevate il bilanciere distendendo le braccia quasi fino bloccare i gomiti.
DISTENSIONI UNILATERALI SU PIANA CON I MANUBRI
Inizio: Sdraiatevi supini sulla panca piana con in mano un manubrio e distendete il braccio in alto per sollevarlo sopra il torace.
Movimento: Piegando il braccio, abbassate il manubrio all’esterno del petto e all’incirca alla stessa altezza; il gomito è aperto lateralmente e un po’ più avanti rispetto alla spalla. Contraendo i pettorali e distendendo il braccio, spingete in alto il manubrio. Una volta completate le ripetizioni con un braccio, ripetete con l’altro.
CROCI CON I MANUBRI SU RECLINATA
Inizio: Sdraiatevi sulla panca reclinata con in mano i manubri. Per assumere la posizione iniziale, sollevate i pesi sopra la porzione inferiore del torace; le braccia sono quasi tese, le palme rivolte all’interno ed i manubri a contatto.
Movimento: Mantenendo una leggera flessione dei gomiti, abbassate lateralmente i manubri aprendo le braccia. Nel momento in cui la parte superiore delle braccia è orizzontale e più o meno all’altezza del tronco, le palme dovrebbero essere rivolte in alto. Sollevate i manubri secondo una traiettoria circolare identica a quella discendente, chiudendo le braccia. Portate i pesi a contatto contraendo con forza la muscolatura pettorale.