Con creatività è possibile allenare i bicipiti alla grande anche a casa. Grazie a qualche variante su esercizi classici si ottiene un ottimo programma da usare sia a casa che in palestra.
Sebbene la flessione delle braccia (in inglese “curl”) sia il movimento fondamentale di qualsiasi esercizio per i bicipiti, esistono due sistemi per introdurre varianti che favoriscano uno sviluppo più completo del gruppo muscolare in questione. Il primo metodo prevede variazioni di presa (vedi i tre tipi di presa da sotto del primo esercizio o la presa neutra, con le palme rivolte all’interno, dei curl a martello), mentre il secondo consiste nell’allungare maggiormente il bicipite, come avviene nei curl su inclinata, al fine di ottenere una contrazione più forte nella fase ascendente del movimento.
CURL CON IL BILANCIERE
Inizio
In piedi, afferrate il bilanciere con una presa da sotto poco più larga delle spalle.
Movimento
Senza spostare i gomiti dai fianchi, piegate le braccia fino a portare gli avambracci in posizione verticale, poi abbassate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia. Dopo aver completato 6 ripetizioni, fate un minuto di pausa, poi altre 6 ripetizioni con una presa ampia quanto le spalle. Dopo un’altra pausa, afferrate il bilanciere con una presa larga 10-15 cm e completate le ultime 6 ripetizioni della serie.
CURL CON IL BILANCIERE DA SEDUTI
Inizio
Dopo aver caricato un bilanciere con 5-10 kg in più rispetto al carico con cui riuscite a completare 6-8 ripetizioni di normali curl con il bilanciere, sedetevi su una panca con lo schienale corto o su una panca regolabile con lo schienale verticale ed appoggiate la sbarra sulle cosce.
Movimento
Con una presa da sotto larga quanto le spalle, piegate le braccia e portate bilanciere verso le spalle, mantenendo il busto verticale (non inclinatevi all’indietro), poi abbassatelo lentamente e ripetete. Al fine di mantenere i bicipiti costantemente in tensione, evitate di appoggiare il bilanciere sulle cosce tra una ripetizione e l’altra (interrompete la fase discendente prima di toccare le gambe).
CURL BILATERALI A MARTELLO COI MANUBRI
Inizio
In posizione eretta, tenete in mano in manubri con le braccia distese lungo i fianchi.
Movimento
Piegando le braccia, portate entrambi i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi o spostare i gomiti in avanti. Estendete lentamente i gomiti per tornare nella posizione iniziale.