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Alleniamoci

Guide su Come Allenarsi

Come Allenare Bicipiti a Casa

Aggiornato il 3 Giugno 2021

Con creatività è possibile allenare i bicipiti alla grande anche a casa. Grazie a qualche variante su esercizi classici si ottiene un ottimo programma da usare sia a casa che in palestra.

Sebbene la flessione delle braccia (in inglese “curl”) sia il movimento fondamentale di qualsiasi esercizio per i bicipiti, esistono due sistemi per introdurre varianti che favoriscano uno sviluppo più completo del gruppo muscolare in questione. Il primo metodo prevede variazioni di presa (vedi i tre tipi di presa da sotto del primo esercizio o la presa neutra, con le palme rivolte all’interno, dei curl a martello), mentre il secondo consiste nell’allungare maggiormente il bicipite, come avviene nei curl su inclinata, al fine di ottenere una contrazione più forte nella fase ascendente del movimento.

Indice

  • CURL CON IL BILANCIERE
  • CURL CON IL BILANCIERE DA SEDUTI
  • CURL BILATERALI A MARTELLO COI MANUBRI

CURL CON IL BILANCIERE

Inizio
In piedi, afferrate il bilanciere con una presa da sotto poco più larga delle spalle.

Movimento
Senza spostare i gomiti dai fianchi, piegate le braccia fino a portare gli avambracci in posizione verticale, poi abbassate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia. Dopo aver completato 6 ripetizioni, fate un minuto di pausa, poi altre 6 ripetizioni con una presa ampia quanto le spalle. Dopo un’altra pausa, afferrate il bilanciere con una presa larga 10-15 cm e completate le ultime 6 ripetizioni della serie.

CURL CON IL BILANCIERE DA SEDUTI

Inizio
Dopo aver caricato un bilanciere con 5-10 kg in più rispetto al carico con cui riuscite a completare 6-8 ripetizioni di normali curl con il bilanciere, sedetevi su una panca con lo schienale corto o su una panca regolabile con lo schienale verticale ed appoggiate la sbarra sulle cosce.

Movimento
Con una presa da sotto larga quanto le spalle, piegate le braccia e portate bilanciere verso le spalle, mantenendo il busto verticale (non inclinatevi all’indietro), poi abbassatelo lentamente e ripetete. Al fine di mantenere i bicipiti costantemente in tensione, evitate di appoggiare il bilanciere sulle cosce tra una ripetizione e l’altra (interrompete la fase discendente prima di toccare le gambe).

CURL BILATERALI A MARTELLO COI MANUBRI

Inizio
In posizione eretta, tenete in mano in manubri con le braccia distese lungo i fianchi.

Movimento
Piegando le braccia, portate entrambi i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi o spostare i gomiti in avanti. Estendete lentamente i gomiti per tornare nella posizione iniziale.

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