Impostare al meglio la struttura di una scheda di allenamento per la palestra è spesso fondamentale. Analizziamo i vari tipi di esercizi ed in che modo vengono comunemente inseriti in una scheda per la palestra, anche se non rappresenta una regola definita ma ogni atleta può variare gli esercizi in modo soggettivo o per scopi di forza/ipertrofia differenti.
Indice
ESERCIZI FONDAMENTALI
Gli esercizi di base (o appunto detti ‘fondamentali’) sono rappresentati da tutti quei esercizi che nel loro gesto richiedono l’attivazione di più gruppi muscolari o di intere catene cinetiche con grande impegno anche da parte del sistema nervoso centrale.
Per citare i più comuni: lo squat, lo stacco, le distensioni su panca, le trazioni o la military press, sono tipi di esercizi che hanno un grande impatto sullo stress metabolico e sul profilo ormonale dell’atleta. Inoltre questi esercizi richiedono anche una grande capacità di equilibrio e coordinazione da parte dei muscoli, impegnando appunto il sistema neuromuscolare e sono pertanto gli esercizi più efficaci per sviluppare una buona base di ipertrofia muscolare e di forza.
Un esercizio fondamentale andrebbe quindi inserito al primo posto nella scheda di allenamento.
ESERCIZI COMPLEMENTARI O ACCESSORI
Gli esercizi complementari (o accessori) sono esercizi che nel loro gesto coinvolgono un minor numero di muscoli rispetto agli esercizi fondamentali e rappresentano quindi quegli esercizi effettuati con i manubri, coi macchinari o con esercizi a corpo libero.
Dopo l’esercizio fondamentale è opportuno quindi inserire un paio di esercizi complementari per un lavoro maggiormente concentrato sul muscolo che si intende rafforzare e sviluppare.
Per citare alcuni di questi esercizi possiamo citare le distensioni su panca piana/inclinata effettuate con dei manubri (esercizio complementare per i pettorali) oppure la Leg Press (esercizio complementare per i quadricipiti).
Pertanto gli esercizi complementari sono molto importanti nei nostri allenamenti poiché aggiungendosi a quelli di base danno completezza al lavoro muscolare globale. Molto spesso esercizi di base e complementari vengono anche definiti multi-articolari, cioè che coinvolgono il movimento di più articolazioni.
ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Per esercizi di isolamento intendiamo tutti quegli esercizi che nel loro gesto coinvolgono l’uso di una singola articolazione, detti quindi anche mono-articolari. In termini tecnici è più corretto dire esercizi mono-articolari e non di isolamento poiché in anatomia è impossibile ovviamente isolare il movimento di un solo muscolo ma è gergo comune chiamarli di isolamento. Gli esercizi di isolamento vengono effettuati tramite l’utilizzo di cavi, dei manubri e di alcuni macchinari specifici che prevedono il movimento di una singola articolazione.
Ad esempio troviamo quindi: croci effettuate con i manubri o con i cavi (isolamento del pettorale), la pectoral machine, la leg extension (isolamento dei quadricipiti) e la leg curl (isolamento dei femorali). Gli esercizi di isolamento vengono comunemente usati alla fine dell’allenamento per sfinire al massimo il muscolo e per ricercare quella sensazione di pompaggio tanto amata dai bodybuilders.