Nell’allenamento coi pesi, tutto ha un prezzo. Per ottenere sviluppo, crescita e potenziamento, occorre sottoporre muscoli, tendini, articolazioni e legamenti al massimo stress che sono in grado di sostenere. Insomma, non è una passeggiata.
Ma la difficoltà maggiore sta nell’evitare di oltrepassare il limite mentre ci si spinge proprio al limite. Oltre questa soglia, si è più vulnerabili agli infortuni, che possono rallentare i progressi e demotivare più di qualsiasi altra cosa. Di conseguenza, la competenza nell’allenamento coi pesi dipende dalla conoscenza dei metodi atti a prevenire i traumi. La prevenzione, certo, non è una soluzione assolutamente sicura, ma evitando di commettere i dieci errori descritti qui può essere di grande aiuto.
TECNICA ERRATA
La causa più diffusa dei traumi che si verificano in palestra è l’uso di una tecnica scorretta, che può provocare stiramenti, strappi, slogature e distorsioni di muscoli, articolazioni o tessuti connettivi. Perdere il controllo del bilanciere o del manubrio può causare un trauma che potrebbe richiedere una lunga riabilitazione.
Sono in molti a non conoscere in modo sufficiente la tecnica d’esecuzione specifica di ogni esercizio, indispensabile sia per ottenere buoni risultati che per proteggere il corpo da stress e sollecitazioni potenzialmente traumatici. La soluzione? Diventare esperti in materia di tecnica di esecuzione di tutti gli esercizi e di utilizzo corretto di qualsiasi tipo di attrezzatura. Significa conoscere l’angolazione appropriata, il range di movimento più indicato per ogni esercizio e riuscire controllare bene il carico, evitando strattoni, rimbalzi, il ricorso eccessivo a tecniche di “cheating” che sollecitano pericolosamente ed eccessivamente i tessuti e le strutture coinvolte nei vari movimenti.
La tecnica deve avere priorità assoluta; in seguito, si potrà pensare al potenziamento e ad un allenamento più pesante.
CARICHI ECCESSIVI
L’efficacia dell’allenamento coi pesi dipende da una combinazione di forza e resistenza. In teoria, bisognerebbe fare tutti gli esercizi con un carico pari al 75% circa del massimale per una ripetizione, che consente di completare un dato numero di ripetizioni per ogni set (solitamente 8-12 negli esercizi per la parte superiore del corpo e 12-16 per le gambe, salvo variazioni individuali).
Usare carichi superiori al dovuto non favorisce lo sviluppo. Dopotutto stiamo parlando di allenamento coi pesi e non di sollevamento pesi. “L’utilizzo di carichi eccessivi aumenta in modo determinante il rischio di traumi, poiché simili carichi sottopongono le varie strutture del corpo a stress più grandi del necessario e sono molto più difficili da controllare.
L’allenamento progressivo coi pesi implica l’aumento graduale dei carichi, ma non a costo di ridurre il numero di ripetizioni al di sotto del minimo consigliato. Se non riuscite a completarne un numero sufficiente oppure non riuscite a farlo con una tecnica impeccabile, vuol dire che il carico è eccessivo.
SESSIONI TROPPO LUNGHE O TROPPO FREQUENTI
Le sessioni di allenamento, per essere efficaci, devono essere brevi e intense, intervallate da tempi di recupero sufficienti. L’allenamento, infatti, stimola la crescita che di fatto avviene a riposo.
C’è un detto secondo il quale sarebbe possibile allenarsi intensamente o a lungo, ma non entrambe le cose. Se le sessioni durano troppo, probabilmente è perché non vi allenate al massimo dell’intensità. Sessioni lunghe e frequenti impediscono il pieno recupero e l’abitudine di allenarsi quando si è ancora stanchi aumenta sia il rischio di traumi acuti – un infortunio improvviso – che di problemi cronici dovuti all’usura. Per evitare di sfiancarvi e favorire una risposta ottimale all’esercizio fisico, cercate di non superare le 3-4 sessioni settimanali di un’ora al massimo.
Dopo una sessione intensa dovreste provare un certo indolenzimento per un giorno o due. Tuttavia, se l’indolenzimento è così forte da crearvi problemi nelle normali attività quotidiane o se dura troppo a lungo, è probabile che abbiate esagerato. In questi casi, la soluzione consiste nel ridurre la frequenza o il volume di allenamento.
USO ERRATO DEL CHEATING E DELLE RIPETIZIONI FORZATE
Il cheating è un insieme di metodi che consentono di gestire carichi superiori a quelli con cui si riescono ad eseguire ripetizioni tecnicamente impeccabili. Può significare coinvolgere muscoli diversi da quelli direttamente attivati da un dato movimento per sollevare “di slancio” il carico, aumentando la propria potenza grazie allo slancio. Nelle ripetizioni forzate, invece, un compagno vi aiuta leggermente in modo da consentirvi di sollevare carichi che non riuscireste a sollevare da soli.
Entrambe le tecniche, pur essendo utili a livello avanzato, sottopongono il corpo ad uno stress superiore, aumentando il rischio di traumi. L’abuso del cheating può essere pericoloso perché, a causa delle forze inerziali, può portare a perdere il controllo del peso; si tende inoltre a strattonare i pesi e anche questo è rischioso.
Le ripetizioni forzate implicano per definizione l’uso di carichi superiori a quelli che si riuscirebbero a gestire da soli, quindi si fa affidamento sulla capacità di giudizio del proprio compagno per non compiere errori che potrebbero sottoporre il corpo a sollecitazioni eccessive.
CATTIVA ASSISTENZA
Se si sollevano carichi consistenti, prima o poi bisogna avvalersi di un assistente, soprattutto per certi esercizi (distensioni su panca e squat, per esempio). In questi casi, può capitare di “bloccarsi” ad un certo punto delle ripetizioni e di aver bisogno di qualcuno che aiuti a controllare il carico e a terminare le ripetizioni in modo sicuro. Un buon assistente, però, deve essere molto attento ed osservare la persona che si allena, intervenendo nel modo giusto, come se fosse sempre sul punto di cedere. Insomma, un partner che si guarda continuamente in giro e chiacchiera con altre persone è assolutamente controindicato.
RISCALDAMENTO INADEGUATO
Facendo un numero abbastanza alto di ripetizioni con un carico leggero, si favorisce un consistente afflusso di sangue nella zona coinvolta, aumentandone la temperatura, la flessibilità e la mobilità. Un muscolo riscaldato adeguatamente è più preparato ad affrontare il tipo di stress improvviso che caratterizza l’allenamento coi pesi.
Il riscaldamento aerobico generale all’inizio della sessione, pur essendo utile, non elimina la necessità del riscaldamento specifico per i vari esercizi con ripetizioni leggere, che stimolano proprio i muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi coinvolti nei singoli movimenti. Il riscaldamento è tanto più importante quanto più si è esperti e forti: un soggetto forte, infatti, è in grado di fare sforzi enormi e potenzialmente pericolosi. Un buon sistema di riscaldamento è il cosiddetto allenamento piramidale, in cui si comincia con carichi leggeri ed un alto numero di ripetizioni, per poi diminuirle gradualmente in concomitanza con l’aumento dei carichi ad ogni set. In questo modo, si riscaldano bene le zone interessate dall’esercizio.
STRETCHING INSUFFICIENTE
La flessibilità è uno degli elementi fondamentali della forma fisica, insieme alla forza e alla capacità aerobica. Qualsiasi programma di stretching che migliori la flessibilità contribuisce a migliorare anche la forma fisica e la salute in generale. Chi si allena coi pesi, però, deve praticarlo in un modo specifico per questo tipo di attività. “Il modo migliore per usarlo in relazione all’allenamento coi pesi consiste nell’eseguire ripetizioni leggere e ampie degli esercizi stessi”, sostiene Peña. “I tipici programmi di stretching non sono altrettanto efficaci per l’allenamento coi pesi”.
I traumi che interessano i muscoli, le articolazioni e i tessuti connettivi di solito avvengono nella posizione di massima ampiezza del movimento, quando cioè i tessuti sono allungati al massimo. Il rischio è elevato quando si lavora con carichi pesanti, perché generano una spinta che può portarvi a superare la vostra normale mobilità in un dato esercizio. Al fine di ridurre questo rischio, oltre a rispettare rigorosamente la corretta tecnica di esecuzione, arricchite il riscaldamento con un po’ di stretching: oltre a irrorare i muscoli e riscaldarli con ripetizioni leggere, cercate di eseguire movimenti più ampi possibile al fine di aumentarne la flessibilità delle zone interessate.
RIPETIZIONI NEGATIVE
Tra tutte le tecniche di allenamento coi pesi, quella delle ripetizioni negative (o eccentriche) è tra le più difficili e pericolose, ma è anche molto efficace, soprattutto per i bodybuilder avanzati, perché stimola più intensamente lo sviluppo muscolare. I rischi delle negative dipendono dal fatto che si usano carichi di gran lunga superiori a quelli con cui si eseguono ripetizioni complete.
E’ infatti possibile abbassare un carico notevolmente maggiore (circa del 130%) rispetto a quello che si riesce a sollevare. Per applicare questa tecnica evitando incidenti decisamente gravi, bisogna perciò farsi assistere da persone forti ed esperte. Lo sforzo richiesto per abbassare simili carichi provoca più microtraumi muscolari e più indolenzimento, quindi è indispensabile procedere con molta cautela ed usare questa tecnica di rado.
Applicarla una volta alla settimana ad un gruppo muscolare è già una frequenza eccessiva. L’usura è troppo grande ed i tempi di recupero troppo lunghi.
ALIMENTAZIONE INADEGUATA
Lo stress dell’allenamento comporta un aumento dei fabbisogni alimentari dell’organismo. Durante un periodo di allenamento intenso, ad esempio, possono palesarsi delle carenze nutrizionali che normalmente passerebbero inosservate, soprattutto se è abbinato ad una dieta ipocalorica per dimagrire. Quando si mangia meno per smaltire il grasso superfluo, è facile ritrovarsi con qualche carenza che può indebolire l’organismo e ridurre la sua capacità di recupero dopo l’allenamento intenso.
Uno dei problemi più comuni quando si sta a dieta deriva dall’apporto insufficiente di carboidrati, essenziali per affrontare un’intensa attività fisica. Una dieta troppo povera di carboidrati, oltre a rallentare l’intensità delle sessioni e il recupero, spinge l’organismo ad utilizzare maggiormente i tessuti magri come materia prima energetica. Per evitare questo inconveniente, evitate di seguire diete particolarmente restrittive nei periodi di intensa attività fisica.
SCARSA CONCENTRAZIONE
L’allenamento intenso coi pesi è un’attività difficile che presenta dei rischi, pur essendo anche una delle più gratificanti per i risultati che consente di ottenere. Per allenarsi tranquillamente coi pesi liberi e con le macchine evitando di subire infortuni, bisogna assolutamente “starci con la testa”. Imparando a concentrarvi totalmente e in ogni momento su quello che fate, otterrete maggiori benefici ed avrete maggiori probabilità di evitare anche i traumi di minore entità. In allenamento, la sicurezza dipende dall’intelligenza.