Siete in palestra, impegnati in una serie di curl per i bicipiti. Più andate avanti e più le braccia si gonfiano, stirando la pelle. Una scarica di adrenalina vi scorre nelle vene mentre completate l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio.
Vi sentite pieni di energia, più carichi del solito. Nonostante la dura giornata di lavoro che avete alle spalle, il semplice fatto di stare lì, ad allenarvi in mezzo ad altri topi di palestra, vi fa sentire bene. Man mano che aumentano i livelli ormonali, cominciate a sentirvi praticamente indistruttibili. Date queste premesse, cosa fate? Rispettate il vostro programma iniziale o, seguendo l’istinto, vi imbarcate in qualche serie supplementare?
E’ una buona domanda. E non si può rispondere semplicemente con un sì o un no. E’ giunto il momento di comprendere il significato dell’espressione “allenamento istintivo” e di imparare a trovare un equilibrio tra pianificazione e istinto, rendendosi conto che la risposta varia in base al momento e all’individuo.
LA NATURA DELL’ISTINTO
L’allenamento istintivo evoca immagini di bodybuilder molto muscolosi che, arrivati in palestra, si chiedono “Mmm, che cosa faccio oggi?”, per poi lanciarsi nella prima combinazione di esercizi, serie e ripetizioni che viene loro in mente. Non c’è niente di più lontano dal vero.
Un fisico ben sviluppato, indipendentemente dallo sport praticato, è frutto di ore ed ore di allenamento secondo un programma ben preciso pianificato con estrema cura. “Nello sport – afferma Denny Bonewitz, preparatore atletico e presidente di The Edge EXTREME, centro di preparazione atletica di Flower Mound, Texas – è necessario pianificare il lavoro in funzione del raggiungimento della condizione fisica e agonistica ottimale. Occorre specificare il momento preciso in cui si raggiungerà tale forma ottimale a seconda degli obiettivi e dei risultati a cui si aspira. Questo tipo di controllo deriva dalla manipolazione di serie e ripetizioni e dall’uso della periodizzazione”.
Qual è, allora, l’istinto che dovremmo seguire in palestra? Ritengo che sarebbe meglio parlare di quoziente intellettivo (QI) fisico. Avere un QI fisico elevato significa essere in grado di interpretare i fattori fisici – livelli di energia, indolenzimento muscolare, affaticamento psicologico, ecc. – che determinano quando e come allenarsi per ottenere risultati ottimali. La capacità di interpretare i segnali sensoriali e fisici al fine di decidere se spingersi oltre certi limiti si acquisisce con l’esperienza. Allenarsi seguendo l’istinto senza questo tipo di conoscenza può causare situazioni di sovrallenamento (allenarsi così tanto da pregiudicare il recupero) o di ipoallenamento (non allenarsi abbastanza per stimolare la crescita muscolare). In entrambi i casi, non si stimola al massimo la crescita muscolare.
SVILUPPARE L’ISTINTO
Per sviluppare l’istinto, occorre poter contare su una buona base di esperienza. “Entrare in palestra per la prima volta, prendere i manubri e mettersi a fare distensioni su panca provocherebbe una sensazione insolita”, spiega Chere Schoffstall, rappresentate dell’area didattica della National Academy of Sports Medicine statunitense. “Per una persona priva di esperienza, allenarsi seguendo le sensazioni o l’istinto non ha senso, perché non avrà ancora sviluppato la necessaria sintonia tra mente e corpo”. Per conoscere gli effetti delle variabili dell’allenamento su di sé, ci vuole almeno un anno di allenamento con regimi pianificati e strutturati. Andare in palestra senza un programma definito, specialmente all’inizio, è un metodo sicuro per fallire. Magari per un po’ si ottengono dei risultati, ma non si realizzeranno mai pienamente le proprie potenzialità.
Cominciate dunque con programmi di allenamento come quelli proposti ogni mese da Muscle & Fitness. Tenete un diario di allenamento (un blocco o un quaderno a spirale vanno benissimo) in cui annoterete tutti i particolari del vostro programma, che seguirete religiosamente. Ogni volta che vi allenate, annotate dati ed osservazioni relativi alle seguenti variabili:
›› carichi, serie e ripetizioni
›› durata delle pause tra una serie e l’altra
›› data ed orario dell’allenamento
›› come vi sentite fisicamente prima e dopo il workout
›› come vi sentite psicologicamente prima e dopo il workout.
Annotate le vostre osservazioni durante l’allenamento e, alla fine, fermatevi a riflettere su come è andata. Col tempo inizierete a notare schemi e tendenze: potreste, ad esempio, notare che quando riducete la durata delle pause tra le serie di squat, siete costretti a diminuire i pesi e vi viene la nausea. E’ uno schema piuttosto ovvio, ma serve a farvi capire di cosa stiamo parlando.
Non stupitevi se le variabili risentono di elementi legati a stress estranei all’allenamento o alle abitudini alimentari. “Potreste scoprire molto presto delle associazioni che influiscono in misura significativa sui progressi che fate in palestra”, osserva Schoffstall. “Se vi sentite particolarmente stanchi e indolenziti, rivalutate quel giorno del programma e prendete atto del fatto che, così com’è, non ha funzionato. Forse dovete modificare l’allenamento o l’alimentazione, o magari concedervi più riposo. Il diario è uno strumento estremamente importante per avere successo”.
Il diario d’allenamento consente di acquisire una buona conoscenza dei rapporti di causa ed effetto che intercorrono tra le variabili dell’allenamento e del vostro stile di vita ed i risultati conseguiti. Serve inoltre a costruire la base di conoscenza del proprio corpo che in futuro vi permetterà di prendere decisioni istintive azzeccate nel bel mezzo di una sessione.
TROVARE L’EQUILIBRIO
Nel primo anno di allenamento, pianificate con cura ogni singola sessione e, una volta in palestra, rispettate il piano. La regola vale sia per i giorni in cui non avete particolarmente voglia di allenarvi o non vi sentite in forma (fate il vostro dovere modificando, se necessario, il ritmo e l’intensità) che per quelli in cui avete la sensazione di poter andare avanti all’infinito (non fatelo).
Coloro che, pur avendo anni di esperienza alle spalle, sentono ugualmente di non avere compreso il concetto di allenamento istintivo, dovranno ricominciare daccapo ed allenarsi per diversi mesi seguendo un regime di allenamento rigorosamente pianificato (sta a voi scegliere quale) ed annotando gli effetti delle diverse variabili sul loro corpo.
Trascorso un certo periodo, sarete pronti a spiccare il volo, che non significa buttare dalla finestra ogni forma di pianificazione per allenarvi solo quando e come vi gira. Ogni volta che andate in palestra, dovete avere in mente un programma da seguire e, al contempo, rimanere flessibili e disponibili a cambiare qualcosa nel momento in cui le condizioni lo richiedessero.
Immaginiamo, ad esempio, che siate giunti al termine di una sessione per le gambe. State completando la quinta di sei serie di leg-curl da sdraiati ed i posteriori sono pompati a dovere. Durante l’ultima ripetizione della quinta serie, percepite una lieve fitta. Dato che vi è già capitato, sapete che è il caso di fermarvi, poiché la volta in cui siete andati avanti come se niente fosse, avete subito una slogatura che vi ha costretto all’inattività per settimane. Altrimenti potete provare ad eseguire un esercizio alternativo, come i mezzi stacchi a gambe tese o i leg-curl da seduti; partite con un carico leggero e, se va tutto bene, proseguite con la seconda serie prima di chiamarvi fuori.
Vediamo un altro esempio. Dopo due sessioni pesanti – schiena e gambe – in giorni consecutivi, vi sentite bene ma non al massimo. Non avete voglia di allenarvi e sentite di avere il naso congestionato. Vi sentite un po’ giù di corda. Anziché affrontare in modo stentato l’allenamento, decidete di prendervi un giorno di completo riposo, perché vi rendete conto di essere sovrallenati. Lo sapete perché l’altra volta in cui, pur sentendovi così, vi siete allenati ugualmente, il giorno dopo avevate il raffreddore. Dopo un giorno di riposo, vi sentite di nuovo alla grande e fate un workout eccellente.
IL TROPPO, IL POCO
Qual è il punto? Nel primo caso avete applicato l’istinto ad un livello più limitato: “Continuo ad allenare i posteriori?”. Nel secondo, invece, lo avete fatto ad un livello più ampio: “Devo saltare questa sessione?”. In entrambi i casi, avete applicato il principio dell’allenamento istintivo quando ce n’era bisogno, trovando il giusto equilibrio. “Se non si ascolta il proprio corpo – conferma Schoffstall – si rischia l’infortunio”. L’equilibrio garantisce l’assenza di traumi e progressi fisici costanti ad un ritmo ottimale.
Come si è visto, l’allenamento istintivo funziona al meglio se inserito nel contesto di un programma specifico. Che cosa accadrebbe se si seguisse rigidamente un programma senza la minima flessibilità o, al contrario, se ci si affidasse totalmente all’istinto senza alcun piano a cui appoggiarsi? Nel primo caso, non c’è spazio per adattarsi a situazioni contingenti che possono presentarsi in qualsiasi momento, col rischio di sostenere traumi o di causare sovrallenamento. D’altra parte, allenarsi sulla base dell’interpretazione erronea dell’allenamento istintivo può portare a fare troppo poco quando ci si sente pigri e troppo quando ci si lascia trasportare dallo zelo. In entrambi i casi, si ottiene un risultato di stallo.
Morale della favola: “Elaborate un buon programma, rimanendo disponibili ad introdurre delle modifiche a seconda del feedback che ricevete dal vostro corpo”, conclude Schoffstall. L’alternativa è non riuscire a raggiungere la condizione ottimale a cui aspirate.