Risulta essere una delle filosofie di allenamento più importanti che merita di essere ripetuta. Eseguite movimenti completi. Eseguite movimenti completi.
Molto bene. Ora speriamo che siate pronti ad accantonarla per accogliere la filosofia che predichiamo in questa guida, Cambiare spesso fa bene. Ripetetela pure se ne sentite il bisogno. E’ una filosofia che funziona per tutti gli aspetti dell’allenamento: esercizi, set, ripetizioni, carichi, frequenza e, sì, anche il range di movimento.
Per quanto possa sembrare paradossale, infrangere ogni tanto la regola dei movimenti completi fa bene al fisico. E’ possibile farlo con le ripetizioni parziali, ad esempio, ma anche con la tecnica delle contrazioni statiche.
MASSIMA TENUTA
Il termine “statico” denota l’assenza di movimento e, come suggerisce, l’allenamento statico si attua prendendo un peso e tenendolo in una posizione fissa per diversi secondi. La tecnica si basa sull’assunto che si possa aumentare le potenzialità di crescita di un muscolo costringendolo a lavorare soltanto nella posizione di massima contrazione e con il massimo carico possibile. In teoria, dovete ammettere che non fa una piega. Ma funziona davvero?
La risposta è affermativa, a patto di usarla correttamente. L’efficacia di questa tecnica dipende soprattutto dal sovraccarico che implica e dall’originalità dello stimolo che “scuote” il muscolo. Nell’allenamento con range di movimento completo, l’entità del carico è limitata dalla fase del movimento in cui si è più deboli. Il carico è dunque quello massimo che consente di superare questo punto. L’allenamento statico permette di sovraccaricare le fibre muscolari con il massimo carico che si riesce a tenere per almeno 10 secondi nella posizione di massima forza di un certo muscolo.
Nella sua apparente originalità, l’allenamento statico è invece una filosofia d’allenamento ben nota e collaudata. La usava con ottimi risultati negli anni ‘60 Bob Hoffman, fondatore della York Barbell Company ed ex allenatore della squadra olimpica USA di sollevamento pesi.
GIOCO PULITO
Vale la pena di sottolineare che l’allenamento a base di contrazioni statiche è diverso da quello isometrico, in cui si applica la propria forza ad un oggetto immobile. Un esempio di sforzo isometrico consiste nello spingere con tutte le proprie forze contro un muro: i muscoli si contraggono, ma il muro rimane dov’è (se si muove, vi consiglio di fare una chiacchierata col costruttore).
Eppure l’analogia c’è: entrambe le tecniche implicano uno sforzo statico. L’allenamento con contrazioni statiche, però, prevede due fasi dinamiche: all’inizio, per raggiungere la posizione di massima contrazione, e alla fine, quando i muscoli soccombono e il peso cade (questa fase negativa sollecita intensamente e positivamente le fibre muscolari). Le contrazioni isometriche, inoltre, consentono un certo margine di “cheating”, perché l’intensità della contrazione dipende da quanta forza si decide di applicare: si può spingere o tirare leggermente o a tutta forza. Nelle contrazioni statiche, se non si applica la massima forza il peso cade. L’uso di carichi come bilanciere, manubri e i pesi delle macchine consente infine di seguire una progressione metodica impossibile con la tecnica isometrica.
FORZA IMMOBILE
L’impiego ideale delle contrazioni statiche riguarda esercizi che sovraccaricano i muscoli nella posizione di massima contrazione senza coinvolgere muscoli ausiliari. Gli esercizi specifici e con le macchine sono perciò i più indicati. Le macchine sono particolarmente adatte perché sottopongono i muscoli ad una tensione costante durante tutto il range di movimento; lo svantaggio è che i carichi di cui sono dotate potrebbero essere insufficienti per gli individui più forti.
Gli esercizi multiarticolari come squat e distensioni su panca sono invece sconsigliati perché non isolano un solo gruppo muscolare; tuttavia, per chi mira ad un aumento globale della forza piuttosto che alla crescita di un singolo gruppo muscolare, le contrazioni statiche degli esercizi composti contribuiscono a rendere più forti in quegli esercizi.
STOP, VIA
Ora che siete convinti, analizziamo il metodo in tre fasi che consente di integrare le contrazioni statiche nell’allenamento coi pesi.
RISCALDAMENTO
Ogni sessione inizia, come sempre, con il riscaldamento: 10-15 minuti di cardio leggero come riscaldamento generale, poi due set leggeri da 10 ripetizioni di ciascuno degli esercizi in cui si vogliono usare le contrazioni statiche. Durante ogni ripetizione, fermatevi e tenete per tre secondi la posizione finale della contrazione. Fate quindi un terzo set di riscaldamento con il carico con cui riuscite a completare sei ripetizioni, ma eseguitene solo una, tenendo per tre secondi la contrazione prima di terminare il set. A questo punto, siete pronti per il vero set di contrazione statica.
ACCOPPIATEVI
Ora si arriva ai set di allenamento. Fatevi aiutare da un compagno per portare il carico nella posizione desiderata e chiedetegli di applicare quel tanto di forza che basta per consentirvi di arrivarci. In questo modo, preparerete i muscoli al momento in cui si ritroveranno soli. Quando il compagno molla la presa, deve subito guardare l’orologio per contare i secondi, anziché le ripetizioni. Il carico deve essere tale da consentirvi di tenerlo in contrazione statica per 10 secondi, ma non più di 20 secondi. Se riuscite a superare 20 secondi di contrazione statica, è il momento di aumentare il carico. Per aumentare l’intensità, il vostro compagno può aiutarvi a mantenere più lungo la contrazione (tecnica analoga alle ripetizioni forzate).
NELL’INSIEME
Eseguite 1-2 set di contrazione statica. Se vi sembra che ne basti uno – come dovrebbe essere per un principiante – proseguite subito con due set discendenti di ripetizioni complete. Se optate per due set di contrazione statica, riposate circa due minuti tre un set e l’altro. Dopo il secondo set, diminuite il carico e fate un set di ripetizioni complete. Una volta terminato l’esercizio, passate a un esercizio composto per lo stesso gruppo muscolare e fate tre set normali di ripetizioni complete. Attenzione: siccome l’esercizio specifico statico avrà già preaffaticato il gruppo muscolare interessato, non aspettatevi grandi cose nell’esercizio composto.
Se preferite concentrarvi sull’allenamento pesante con esercizi composti, fate i set a contrazione statica alla fine della sessione. Dopo tre set di un esercizio composto, fate i set statici. Completate 1-2 set a contrazione statica e, subito dopo, 1-2 set di ripetizioni complete per concludere. Cambiate schema a settimane alterne: la prima settimana cominciate con le contrazioni statiche e quella successiva mettetele alla fine. Proseguite in questo modo per otto settimane prima di riprendere il normale allenamento con un range di movimento completo.
STATICITA’ DINAMICA
come tutte le migliori tecniche di allenamento, la contrazione statica è in grado di dare un bello scossone ai muscoli, a patto di non renderla prevedibile usandola ad ogni sessione e di impiegare carichi gradualmente maggiori. Rispettando queste regole, avrete la dimostrazione pratica che è possibile crescere rimanendo immobili.